Nutrição

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Cuide de seu coração, cuidando do que você come

A prática de hábitos alimentares saudáveis reduz as chances do desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A escolha dos alimentos, a forma de prepará-los e as quantidades ingeridas exercem influência direta sobre a saúde. Sabemos que uma alimentação saudável e equilibrada pode atenuar o aparecimento de enfermidades crônicas, como a aterosclerose.

Cuide de seu coração, cuidando do que você comeO consumo de produtos com alto teor de gordura favorece o aumento do colesterol no sangue, principalmente da fração correspondente ao LDL, o chamado “colesterol ruim”. E colesterol elevado, você sabe, é um importante fator de risco para doenças cardiovasculares.

Veja aqui em que alimentos esses inimigos se escondem.

A maioria das gorduras de origem animal é saturada, enquanto a maioria dos óleos vegetais e de peixes contém grandes quantidades de ácidos graxos insaturados e poliinsaturados. Os óleos de coco, de dendê e de chocolate, embora sendo produtos vegetais, contem maiores quantidades de ácidos graxos saturados.

Gordura saturada

Encontrada em produtos de origem animal, como carnes gordurosas, leite e seus derivados, além de polpa e leite de coco e de alguns óleos vegetais como os de dendê. Seu consumo elevado pode aumentar os níveis do colesterol “ruim” (LDL).

Gordura trans

Encontrada em produtos industrializados, como salgadinhos, batatas fritas, biscoitos recheados, bolachas cream-cracker etc. É sintetizada durante o processo de hidrogenação dos óleos vegetais, que os converte de líquidos em sólidos. Promove diminuição do colesterol “bom” (HDL), aumento de LDL e triglicérides. Hoje em dia, mesmo que o alimento contenha no rótulo ``livre de gordura trans``, deve-se observar que tipo de gordura está presente no produto, pois na maioria há gordura saturada em substituição.

Colesterol

Encontrado somente em alimentos de origem animal, como leite integral e derivados, sorvetes cremosos, além de carnes vermelhas gordurosas, pele de aves, carne suína, bacon, embutidos, vísceras e alguns animais marinhos. Também é produzido pelo organismo a partir das gorduras saturadas.

Gorduras que podem diminuir seu colesterol

Existem alimentos ricos em gordura, no entanto, que contribuem para a diminuição do colesterol ruim. Benéficos à saúde, mesmo assim devem ser consumidos com moderação, pois independente da fonte, cada grama de gordura produz 9 calorias. A ingestão exagerada tende a ocasionar aumento de peso.

Gordura Poliinsaturada: em temperatura ambiente apresentam-se sob a forma líquida. Conhecidas como ômega-3 e ômega-6, são essenciais ao organismo e obtidos somente através da dieta.

Ômega-6: encontrado em óleos vegetais de soja, açafrão, milho e girassol. Diminui o LDL e auxilia na função imunológica.

Ômega-3: presente na soja, linhaça e peixes de águas frias (salmão, atum, truta, sardinha, arenque, cavala). Contribui para a redução dos níveis de triglicerídeos no sangue e a coagulação sanguínea.

Gordura monoinsaturada (ômega 9): presente na azeitona, abacate, avelã, castanha de caju, amendoim, óleo de oliva e de canola. Reduz o risco de trombose, auxilia no aumento do HDL, diminui o colesterol total e LDL.

Dicas complementares

Consulte sua nutricionista e adapte a ingestão de calorias às suas necessidades diárias, evitando comer em excesso, principalmente em caso de sobrepeso ou obesidade.

Introduza mais fibras ao seu dia-a-dia (frutas, verduras, legumes, cereais integrais e grãos), pois produzem sensação de saciedade, melhoram o funcionamento do intestino e reduzem a absorção do colesterol. Evite o consumo de alimentos ricos em carboidratos como balas, mel, açúcar, doces em geral, arroz branco, massas, pães brancos, pizza, biscoitos, refrigerantes e sucos com açúcar.

Acrescente à sua alimentação produtos à base de soja (grãos, farinha de soja, leite de soja, tofu, seitan, missô etc), pois podem contribuir para a diminuição do colesterol, principalmente da fração correspondente ao LDL, prevenindo a aterosclerose.

Consuma alimentos ricos em flavonóides (antioxidante que auxilia na diminuição das taxas de LDL). Os mais facilmente absorvidos são os presentes no suco de uva. Outras fontes absorvidas em menor quantidade são: morango, cereja, amora, jabuticaba, berinjela e chá verde.

As frutas, os vegetais, os cereais e os "frutos secos" são fontes privilegiadas de carotenóides, vitamina C, flavonoides, ácidos gordos insaturados, ácido fólico, potássio, vitamina E, magnésio e fibras solúveis. Todas estas substâncias são apontadas, atualmente, como fundamentais para a prevenção do desenvolvimento da aterosclerose.

Modere o consumo de sal e temperos industrializados.

Não abuse de álcool, pois além de aumentar risco de doenças como a hipertensão, ele pode causar dependência.

Evite preparações com recheios e coberturas, devido ao excesso de gordura e calorias.

Atenção na hora de escolher entre manteiga e margarina. A manteiga possui 80% de gordura saturada e cada 100g do produto fornece 250mg de colesterol. Já as margarinas devem ser isentas de gorduras trans, mas seu consumo também deve ser moderado.

Evite alimentos enlatados, embutidos e molhos industrializados.

Crie o hábito de ler os rótulos dos alimentos e escolha criteriosamente os produtos antes de comprá-los.

Mantenha seu peso próximo do ideal. Isto é muito importante para a perfeita sincronia do funcionamento cardíaco. Caso haja necessidade de diminuí-lo, reduza o consumo de doces, açúcares, gorduras e alimentos ricos em carboidratos complexos (pães, cereais e massas).

Atualizada em setembro/2015 por Ana Kátia Zaksauskas Rakovicius, nutricionista da Unidade Coronariana, especialista em cardiologia pela SOCESP.

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