Nutrição

Sal, açúcar e outros ingredientes do dia-a-dia

Alguns ingredientes são tão presentes no cardápio diário que passam despercebidos. Mas o hábito de colocar umas pitadas de sal a mais na comida, duas colherzinhas de açúcar no café ou caprichar nos temperos industrializados para garantir um sabor extra às receitas pode, com o tempo, causar problemas como hipertensão, diabetes e obesidade.

Sal, açúcar e outros ingredientes do dia-a-dia. Para garantir a saúde, o importante é consumir os ingredientes do dia-a-dia na medida certa. Sempre que possível, é importante substituir produtos industrializados por naturais. "Quanto menos componentes artificiais mais saudável será a alimentação", recomenda Rosana Cardoso, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).

Confira as características dos principais ingredientes que fazem parte do cardápio diário:

Sal

Já foi largamente utilizado para preservar alimentos perecíveis quando ainda não existia geladeira. Hoje, ainda é muito usado em alimentos industrializados, tais como: embutidos (salames, lingüiças, salsichas), carnes salgadas, enlatados, conservas como picles, molhos e condimentados (mostardas, molhos a base de soja, pimenta, ketchup), queijos amarelos, sopas e temperos do tipo concentrados em cubinhos.

É grande fonte de sódio – mineral indispensável para o organismo, presente em boa parte dos alimentos. Vale lembrar que sódio e sal não são sinônimos, como muitos acreditam. O sódio é um dos componentes do sal.

Nos rótulos, é apresentada a quantidade de sódio e não de sal, o que merece uma atenção a mais do consumidor. "Cada cinco gramas de sal – o equivalente a cerca de meia colher de sopa – contêm aproximadamente dois gramas de sódio" afirma a nutricionista. A quantidade diária recomendada para o consumo é de quatro a seis gramas de sal.

Benefícios

O sal é necessário porque ajuda a manter em equilíbrio os fluídos do organismo, além de realizar a transmissão dos impulsos nervosos.

Pontos negativos

O consumo de sal é importante, mas sem exagero – principalmente quando responsável por alterações da pressão sanguínea (que depende de fatores físicos e genéticos), como a hipertensão.

Outro mineral presente no sal, o iodo é um micronutriente essencial para o ser humano. Ele é utilizado na síntese dos hormônios tireoidianos – produzidos pela tireoide, glândula que se localiza na base frontal do pescoço –, a triiodotironina e a tiroxina.
Esses hormônios têm dois importantes papéis:

  • Ação no crescimento físico e neurológico.
  • Manutenção do fluxo normal de energia (metabolismo basal, principalmente na manutenção do calor do corpo).

Se consumido em quantidades excessivas, o iodo pode causar uma doença conhecida como tireoidite de Hashimoto (em pessoas com predisposição genética a doenças auto-imunes). Para prevenir o problema a Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa) reduziu a quantidade máxima de iodo permitida no sal.

Açúcar

Fonte de energia, esse carboidrato simples é encontrado nos alimentos in natura, como frutas e leite. Entretanto, as fontes mais abundantes são os produtos industrializados, entre os quais biscoitos, chocolates, balas e refrigerantes.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de que o consumo do açúcar não ultrapasse 10% das calorias na dieta. Por exemplo: um adulto que consome 2500 calorias por dia não deve ultrapassar 250 cal/dia de açúcar. Cada grama do carboidrato contém quatro calorias; logo, o consumo de açúcar deveria ser no máximo de 62,5g que corresponde, em medidas caseiras, a cerca de ½ xícara de chá de açúcar refinado.

Benefícios

Contém substâncias que estimulam o cérebro a produzir serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de bem-estar e prazer.

Pontos negativos

Rico em calorias e pobre em nutrientes, motivos pelos quais devemos restringir ainda mais seu consumo. O excesso é a causa de uma série de problemas, muito além das cáries. A obesidade já é considerada uma questão de saúde pública, tamanha a quantidade de pessoas que sofrem da doença.

O índice de crianças e adolescentes obesos aumentou 240% no Brasil nos últimos 20 anos. Segundo uma pesquisa realizada pela Força Tarefa Latino-Americana de Obesidade (entidade que reúne as principais sociedades de combate ao excesso de peso na região), hoje há 70 milhões de pessoas acima do peso na América Latina. O problema é causado, entre outras coisas, pelo excesso de preparações e alimentos gordurosos, o consumo excessivo de doces e refrigerantes.

Outro ponto negativo é a sobrecarga no pâncreas para produção de insulina (o pâncreas é órgão responsável pela produção de insulina), que mantém os níveis de glicose controlados no sangue. Essa deficiência pode levar ao diabetes tipo 2.

O aumento do nível de triglicérides também é um ponto negativo a ser considerado, pois o consumo exagerado do açúcar pode contribuir na elevação no nível de triglicérides, gordura perigosa, que ao se acumular pode obstruir as artérias. O resultado pode ser a maior chance de desenvolver doenças cardiovasculares.

Temperos industrializados

Os temperos frescos e os preparados em casa são sempre a melhor opção para quem preza não só o sabor, mas principalmente a saúde

São práticos e eficazes quando se trata de dar sabor aos alimentos. No entanto, as qualidades desses auxiliares na cozinha param por aí. Por trás da praticidade existem características que tiram seus méritos. Os temperos frescos e os preparados em casa são sempre a melhor opção para quem preza não só o sabor, mas principalmente a saúde.

Benefícios

Com o aumento no interesse pela gastronomia, o mercado de temperos industrializados cresce a cada dia. A grande diversidade de produtos disponíveis permite combinações criativas e saborosas. O importante é não tornar esses temperos parte do cardápio diário.

Pontos negativos

A lista é extensa: catchup, mostarda, molho inglês, de soja, de pimenta, para churrasco e temperos concentrados à base de carne, galinha e legumes encontrados em cubo, pó ou líquido apresentam quantidades elevadas de sal, sódio, gorduras e substâncias que irritam o sistema digestivo.

Hipertensos devem ficar longe desse tipo de tempero, que também deve ser restrito para quem tem enxaqueca, gastrite, úlcera gástrica, diabetes, dificuldade de digestão e intolerância a corantes.

Óleos

São compostos por lipídios e gorduras e podem ser encontrados em alimentos de origem animal, como os peixes, e vegetal, como milho, soja, entre outros.

Os óleos se dividem em dois grupos, que grosseiramente podemos chamar de bons (as gorduras insaturadas) e ruins (as gorduras saturadas).

Gorduras Insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas)

Aumentam o HDL-colesterol – o "bom colesterol", responsável por conduzir o colesterol para fora das artérias e, dessa forma, impedir seu acúmulo e prevenir problemas cardiovasculares.

São encontradas nos óleos de oliva, canola, açafrão, girassol, soja e milho, além de estarem presentes no amendoim, castanha de caju, avelã, azeitona, abacate e peixes como salmão, atum, cavala, truta, sardinha e arenque.

Gorduras saturadas

Estudos indicam que essas gorduras aumentam os níveis de colesterol ruim, o LDL. Se consumidas em excesso, promovem o acúmulo de colesterol nas paredes das artérias, a chamada aterosclerose, que aumenta a possibilidade de doenças cardíacas e neurológicas.

São encontradas em alimentos de origem animal, como leite integral e derivados e gorduras da carne. A gordura contida no coco também é saturada.

Benefícios

Não podem faltar na dieta porque, além de fornecerem ácidos graxos essenciais, são imprescindíveis para a absorção das vitaminas A, D, E e K, chamadas de lipossolúveis.

Ponto negativo

No caso das gorduras saturadas, o excesso é altamente prejudicial à saúde, pois colabora para o acúmulo de gordura nas artérias, o que aumenta os riscos de aterosclerose.

Publicada em janeiro/2007

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