Que tal trocar o arroz refinado pelo integral e o pão francês pelo de centeio? Acredite, essas pequenas mudanças podem fazer a maior diferença em sua saúde.
"Os grãos integrais não passam pelo processo de refinamento; assim, mantêm suas propriedades nutricionais e ajudam a prevenir doenças como obesidade, diabetes e problemas intestinais", explica Rosana Cardoso, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE). Esse processo de refinamento ocorre para dar maior durabilidade, melhor textura e menor preço aos produtos.
O alimento integral é considerado a principal fonte de fibra que, em geral, falta no cardápio do brasileiro.
As principais funções desse nutriente são:
- Promoção do bom funcionamento intestinal
- Sensação de saciedade
- Redução dos níveis de colesterol e de glicose no sangue
Além da fibra, os alimentos integrais são ricos em vitaminas A, B, B2 e B5 e em minerais, como cálcio, fósforo e ferro.
Time vitaminado
Conheça o grupo de alimentos integrais e tente incluir pelo menos um dos itens em sua alimentação diária.
- Arroz integral: apresenta grande quantidade de fibras. Rico também em vitaminas A, B, B2, B5 e B6 e em cálcio, fósforo e ferro.
- Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos.
- Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas, proteínas e fibras.
- Centeio (grãos, farinha, flocos): utilizado na confecção de pães, é um ótimo alimento, pois é rico em cálcio, ferro, magnésio e fósforo.
- Cevada em grão (cevadinha): cereal leve usado na preparação de pães e sopas. É rico em cálcio, potássio, fósforo, silício, vitaminas do complexo B e beta caroteno.
- Trigo em grão: rico em ácido glutâmico, um tipo de aminoácido. É muito utilizado na culinária árabe, como no quibe cru. Possui vitaminas A, B, C, E e PP, além de cálcio, fósforo, magnésio, potássio e zinco.
Benefícios de grão em grão
- Saciedade total: o alimento integral tem mais viscosidade e, quando ingerido, absorve grande quantidade de água, formando géis que forram a parede do estômago, retardando o esvaziamento gástrico. Com isso, o processo digestivo torna-se mais lento, o que permite menor absorção de gordura e de glicose, além de diminuir a sensação de fome.
- Menos gordura: as fibras insolúveis, como o farelo de trigo, ligam-se aos sais biliares e reduzem a absorção de gordura. E as fibras solúveis, como farelo de aveia, feijão, leguminosas, frutas e hortaliças, combatem o colesterol ruim, o LDL.
- Intestino regulado: auxiliam na regularidade do funcionamento intestinal. Além disso, aumentam a quantidade de bacterias benéficas - conhecidas como lactobacilos - e diminuem a quantidade daquelas que podem causar doenças intestinais. Vale lembrar que devem ser ingeridos aproximadamente 2 litros de água por dia, para auxiliar na ação das fibras e no bom funcionamento do intestino.
Calorias em jogo
Quando se fala em alimentos integrais, muitos os associam a um regime. Apesar de não serem recomendados apenas nessas situações, os grãos realmente trazem ótimos resultados quando o assunto é perda de peso. "Apesar de os alimentos integrais apresentarem mais calorias do que os refinados, a quantidade de fibras contidas nesses alimentos proporciona maior saciedade, reduzindo o apetite e, consequentemente, a quantidade de alimentos ingeridos", afirma Patrícia Zuanazzi Pereira, nutricionista do HIAE.
Mas atenção aos exageros: o Food and Drug Administration (FDA) – órgão governamental americano que faz o controle dos alimentos e dos medicamentos – recomenda a ingestão de 25 gramas de fibra por dia. Essa quantidade deve ser bem variada e não ser concentrada em apenas um tipo de alimento.
Apesar de os alimentos integrais apresentarem mais calorias do que os refinados, a quantidade de fibras contidas nesses alimentos proporciona maior saciedade, reduzindo o apetite e, consequentemente, a quantidade de alimentos ingeridos"
Por exemplo:
- uma xícara de germe de trigo tem aproximadamente 15 gramas de fibras
- um quarto de xícara de farinha de aveia tem cerca de 6,9 gramas de fibras
- uma xícara de arroz integral tem 3,4 gramas de fibras
Lembre-se de que todas as refeições devem conter fibras. Se o consumo for maior que 50 gramas por dia, pode gerar excesso de gases e dores abdominais.
Publicada em novembro/2008