Um coração em forma depende de uma alimentação saudável. Estudos comprovam que o órgão é beneficiado por alimentos ricos em fibras e gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas – que auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL), um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans são altamente prejudiciais porque aumentam as chances do desenvolvimento da aterosclerose: acúmulo de placas de gordura nas artérias do coração e do cérebro, podendo levar a infarto e derrame.
"Mas não é proibido comer nada, basta saber o que faz mal e consumir de forma bastante moderada", defende dr. Raul Dias Santos, cardiologista e consultor do Centro de Medicina Preventiva Einstein.
Alimentos que devem ser consumidos com moderação
Sanduíches de fast-food
Sanduíches de fast-food: ricos em gorduras saturadas, gorduras trans, sódio (um dos componentes do sal) e carboidratos simples, que podem ser considerados açúcares. Essas substâncias causam problemas cardiovasculares.
Frituras preparadas com gordura hidrogenada
Ricas em gordura trans, em geral são preparadas em lanchonetes e redes de fast-food. Entre elas estão os quibes, coxinhas, pastéis e as batatas fritas, que são temperadas com grandes quantidades de sal. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda no máximo 2 gramas de gordura trans por dia, mas uma porção média de batatas fritas de fast-food chega a ter 8 gramas . "Se as batatas forem fritas em óleo de soja, por exemplo, a fritura não aumentará o colesterol ruim, esse aumento será ocasionado pela gordura hidrogenada", explica Luci Uzelin , nutricionista do HIAE, especializada em cardiologia.
Azeite de dendê
Não deve ser a opção para cozinhar, por ser rico em gorduras saturadas. Para cozinhar, prefira óleos como os de canola, girassol e milho.
Manteiga e margarina
A manteiga tem em sua composição 80% de gordura saturada e algumas marcas possuem alto teor de sal. Já algumas margarinas vêm sendo produzidas livres de gordura trans. "As margarinas mais saudáveis são as claras e macias", indica Luci.
Embutidos
Salame, mortadela, linguiças, salsichas e presunto gordo, entre outros, apresentam grandes quantidades de gordura trans e de sal, o que tem um impacto bastante negativo sobre a pressão arterial.
Bolos industrializados
Um dos componentes de praticamente todos os produtos industrializados das padarias é a gordura trans, além da gordura saturada e do açúcar. "É preciso estar alerta pois boa parte desses produtos faz parte do dia-a-dia. Recomendo sempre observar os rótulos e verificar as quantidades de gorduras", ressalta o dr. Raul.
Biscoitos industrializados
A maioria, inclusive os do tipo cream-craker, apresenta gordura trans em sua composição. Por exemplo, uma porção de seis biscoitos cream-craker oferece quatro gramas de gordura trans, enquanto quatro biscoitos waffer oferecem quase três gramas.
Salgadinhos e petiscos industrializados
Ricos em gorduras trans, em geral são fritos e levam boa quantidade de sal e temperos industrializados. Algumas marcas estão tirando a gordura trans da composição. "Em hipótese alguma os salgadinhos devem substituir uma refeição, eles podem ser consumidos de forma moderada e pouco frequente", alerta o cardiologista.
Carnes gordas
Evite cortes gordos e o excesso de carne em churrascarias. "As carnes oferecidas em rodízios são enriquecidas com gordura para ficarem ainda mais macias", explica o cardiologista. Em casa, prefira as carnes refogadas, assadas e grelhadas.
Alimentos que favorecem o coração
Soja, feijão, lentilha, grão de bico
Alimentos ricos em fibras, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. As proteínas auxiliam na redução do colesterol. "Os grãos são muito benéficos para o coração porque - além de ajudar a manter bons os níveis de colesterol - colaboram para diminuir a absorção de açúcar", explica o cardiologista.
Tomate
Rico em licopeno – substância que dá a cor avermelhada e está presente também na melancia, pimentão, beterraba e goiaba –, é um grande aliado na prevenção de doenças cardiovasculares por sua ação antioxidante. É preferível o tomate em molhos, pois a concentração de licopeno é maior.
Peixes
Os de águas salgadas profundas, como sardinha, salmão, atum, anchova, truta, arenque e cavala, são ricos em ômega-3, uma gordura saudável que auxilia a reduzir o colesterol ruim (LDL). Recomenda-se consumir esses peixes pelo menos três vezes por semana. Os frutos do mar também são saudáveis para o coração, apesar de terem colesterol, o que não ocorre com os peixes.
Azeite
Possui gordura monoinsaturada, a mais saudável de todas. É fonte de vitamina E, entre outras, e apresenta minerais e compostos antioxidantes como os polifenois. O azeite é capaz de diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom. "Prefira consumir o azeite extravirgem, que é o mais puro e garante todos os nutrientes", lembra o dr. Raul.
Alho
Algumas pesquisas indicam que ele pode auxiliar na prevenção das doenças cardiovasculares, pois pode reduzir o colesterol ruim e a pressão arterial. "Estudos com resultados positivos sugerem uma ingestão diária de 20g de alho cru, isso porque o calor usado para cozinhar destrói seus princípios ativos", explica Luci.
Aveia
Fonte de fibras solúveis, além de deixar por mais tempo a sensação de saciedade, ajuda a reduzir os níveis de colesterol.
Banana
Outra fonte de fibras solúveis e também rica em potássio, um mineral importante para o bom funcionamento da função muscular cardíaca. Pacientes que usam diuréticos para o combate à pressão alta, em geral, são aconselhados a comer duas ou três bananas por dia, o que ajuda a repor o potássio eliminado na urina.
Castanhas
Castanha-do-brasil, amêndoas, avelãs, nozes, amendoim e macadâmias são ricos em gorduras poliinsaturadas. Apresentam grandes quantidades de proteínas, fibras, selênio, cálcio, ferro, potássio, zinco, vitamina E, ácido fólico e magnésio. "A porção recomendada é de seis unidades por dia. Deve-se ter cuidado com a ingestão em excesso, pois as frutas oleaginosas possuem alto valor calórico", alerta Luci.
Vinhos
Os compostos responsáveis pelos benefícios ao coração estão na uva, o que torna o consumo do suco ou da própria fruta tão eficaz quanto o do vinho. O resveratol, substância com efeito antioxidante presente em maior concentração nas uvas vermelho-escuras, se destaca pela capacidade de reduzir os riscos de doenças cardiovasculares.
Chocolate
Prefira os escuros, em especial o tipo amargo, rico em flavonoides e ácido gálico, antioxidantes que ajudam a proteger os vasos sanguíneos e promovem a saúde do coração. "Os mesmos benefícios não foram encontrados no chocolate ao leite nem na versão branca", esclarece Luci. O consumo deve ser moderado, porque o chocolate é calórico e também tem gorduras.
Publicada em agosto / 2008
Atualizada em setembro / 2009