Quem nunca escutou aquele velho ditado: "Você é o que você come"? Pode parecer estranho, mas realmente é verdade. O ser humano precisa de uma alimentação balanceada e um cardápio equilibrado para conquistar o bom funcionamento do organismo e a tão sonhada qualidade de vida.
Vitaminas, proteínas, carboidratos. Todos esses nutrientes devem fazer parte do cardápio diário e as quantidades variam de acordo com necessidades pessoais, estilo de vida, atividades e faixa etária. Crianças, adolescentes e idosos, por exemplo, necessitam de mais nutrientes que os adultos. Isso ocorre porque os dois primeiros estão em fase de crescimento e mudanças hormonais e os idosos, com o passar do tempo, vão perdendo massa muscular. Confira a seguir as dicas de cardápio, preparadas pelas nutricionistas do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE), para cada fase da vida.
De zero a 3 anos
É muito importante que nessa fase a alimentação seja bastante controlada, pois é nela que a criança precisa receber vitaminas para fortalecer o organismo. Uma falha e pode se refletir durante toda a vida. O recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é que, até os seis meses de idade, a alimentação seja à base de leite, de preferência aleitamento materno.
A variedade na alimentação permite que sejam supridas as necessidades de vitaminas e minerais não só na infância como nas outras fases da vida
Depois, são introduzidos aos poucos outros alimentos, como frutas, legumes, tubérculos, cereais e carnes. Vale investir em alimentos com alto teor de cálcio e ferro - como os laticínios - e alimentos como feijão e brócolis, ricos em ferro. "A variedade na alimentação permite que sejam supridas as necessidades de vitaminas e minerais não só na infância como nas outras fases da vida", alerta Patrícia Modesto, nutricionista do HIAE.
De 4 a 12 anos
A obesidade infantil cresce a cada ano. Segundo a Organização Pan-Americana de Saúde (Opas), a obesidade na infância e na adolescência aumentou 240% no mundo nos últimos 20 anos. Devido a esse dado alarmante, os pais devem ficar atentos ao hábito alimentar de seus filhos, pois são eles os responsáveis por escolher o que o filho vai comer. Nessa fase deve-se evitar, ao máximo, o consumo de açúcar e gordura. Moderação – na hora dos doces e do fast food – é a palavra de ordem. Além disso, é nessa faixa etária que as crianças precisam consumir mais proteínas que os adultos, pois esses alimentos, como carnes e leite, ajudam a formar os ossos e os músculos.
Segundo a (Opas), a obesidade na infância e na adolescência aumentou 240% no mundo nos últimos 20 anos
As crianças solicitam alimentos ricos em carboidratos, mas cabe aos pais moderar isso e estimular o consumo de alimentos ricos em vitaminas e minerais (como frutas, legumes e verduras). "Nenhum alimento pode ser deixado de lado nessa fase, pois todos os nutrientes são importantes durante o crescimento e o desenvolvimento infantil", completa Patrícia.
De 13 a 20 anos
Talvez considerada uma das fases mais críticas, a adolescência é quando a alimentação não tem vez durante o dia, cheio de atividades. Os jovens costumam apresentar deficiência de cálcio, ferro e vitaminas. Isso ocorre principalmente porque pular refeições, alimentar-se com lanches e fazer regimes sem supervisão de um especialista tornam-se hábitos. Mas vale lembrar que é uma fase de crescimento acelerado e, por isso, é muito importante a atenção à energia e a esses nutrientes, principalmente às proteínas, ao ferro, ao cálcio e às vitaminas A e C, que estão fortemente ligadas ao padrão de crescimento.
O ideal é evitar durante a semana os pratos prontos, salgadinhos e doces, e investir em uma refeição completa, composta de carboidrato – arroz ou massa –, legumes, verduras e um tipo de carne. O tradicional ‘arroz, feijão, bife e salada’ vai muito bem nesse período. Outra dica: quanto mais colorido for o prato, melhor. Os nutrientes são necessários não só para o adolescente ter disposição, mas para seu desenvolvimento mental e intelectual.
De 20 a 60 anos
A rotina corrida e a oferta abundante de alimentos saborosos e calóricos, aliados à diminuição da atividade física e ao estresse diário, prejudicam muito a alimentação equilibrada. "Há dois principais problemas na alimentação na fase adulta: erro na hora da escolha do cardápio e muitas horas sem se alimentar. Essa combinação acaba dando espaço a doenças crônico-degenerativas, como a obesidade, a hipertensão e o diabetes", avisa Márcia Tanaka, nutricionista responsável pela unidade de geriatria do HIAE.
Não há, na verdade, nenhum alimento que deva ser consumido em maior quantidade, porém há a necessidade de manter uma dieta equilibrada e variada para a garantia da ingestão adequada de todos os nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras, vitaminas, sais minerais e fibras). Para não chegar com muita fome no almoço ou no jantar e selecionar melhor o que se vai comer, vale a pena fazer um lanche no período da manhã e outro à tarde. "Como em toda fase da vida, o ideal é evitar fast foods. Quando for ao restaurante, tente manter frituras, molhos gordurosos, salgadinhos e couvert longe da mesa", completa Márcia.
Na terceira idade
Nessa faixa etária, cerca de 30% da massa muscular se transformam em gordura, o que causa maior vulnerabilidade a quedas, problemas respiratórios e cardíacos. Os idosos têm dificuldade em absorver os nutrientes e, por isso, o ideal é uma dieta que contenha proteína, consumindo carne, ovo, queijo e leite todos os dias. "Outros tipos de nutriente que não podem faltar na boa alimentação são: ferro, cálcio, vitaminas D, C, E e do complexo B, zinco e betacaroteno", aconselha Márcia.
Para isso, deve ser consumido, de forma variada, todo tipo de hortaliças, frutas e legumes. Uma boa pedida é a sopa no jantar, pois o idoso precisa se preocupar com a quantidade de líquidos que ingere. Em geral, na terceira idade, a percepção de sede é reduzida e, por esse motivo, bebe-se menos água. Entretanto, o corpo continua precisando de líquidos e sua falta pode causar problemas nos rins e no funcionamento do intestino, além de provocar flacidez na pele. Incluir sucos e chás ao longo do dia é uma boa saída.
Os suplementos de vitaminas e minerais só devem ser iniciados após avaliação de um profissional da saúde, para orientar que o consumo de quantidades potencialmente tóxicas não seja danoso ao organismo.
Publicada em agosto/2008