Nutrição

No café da manhã, no almoço, no jantar e até na sobremesa. Sim, o ovo pode estar presente em todas as refeições e raramente se encontra quem não goste dele. Tanto que é considerado um dos mais consumidos no mundo. Só no Brasil, segundo a Associação Paulista de Avicultura (APA), são produzidos 26 bilhões de ovos de galinha por ano.

Considerado fonte de proteína completa – por ter todos os aminoácidos essenciais – o ovo é uma excelente opção para os vegetarianos que, ao retirarem a carne da alimentação, perdem a principal fonte desse nutriente.

Os benefícios não param por aí. "O alimento ainda é rico em ferro, fósforo, cálcio e vitaminas A, B6 e B12", afirma Eneida Ramos, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).

O ferro, por exemplo, previne e combate algumas doenças, como a anemia. O fósforo e o cálcio trabalham em conjunto para manter a saúde dos ossos. "A vitamina A traz benefícios aos ossos e à visão. A B6 atua nos músculos e nos tecidos, enquanto que a B12 fortalece o sistema nervoso e contribui para a formação do sangue", ressalta.

Porções saudáveis

Com tantos benefícios, deve-se comer ovos todos os dias, certo? Depende. Há décadas, imaginava-se que o ideal era incluir o alimento no cardápio apenas duas vezes por semana. Atualmente, os nutricionistas já admitem a presença do ovo quatro vezes por semana como prato principal ou como ingrediente de preparo. Mas atenção: o excesso dele pode elevar os níveis de colesterol e aumentar o risco de doenças cardiovasculares. A gema é a principal vilã, com cerca de 200 miligramas de colesterol. Mas a clara está isenta da gordura.

"Dessa forma, o consumo deve ser controlado para aqueles indivíduos que têm colesterol elevado. Para esse grupo, é recomendado o consumo de dois ovos por semana e deve-se também considerar o controle de alimentos que tenham ovos em sua composição, como bolos, tortas, massas e panquecas", alerta Eneida Ramos. Uma boa opção para quem precisa controlar o nível de colesterol é usar nas receitas mais claras do que gemas; por exemplo, uma omelete de duas claras e uma gema.

Existem, porém, aquelas pessoas que devem consumir mais ovos do que outras. É o caso das crianças, que necessitam de porções maiores de proteína, cálcio e ferro, pois estão em fase de crescimento e desenvolvimento. E o ovo para essa turma é um grande aliado. Além dos quatro ovos semanais, pode-se ingerir mais dois ovos como ingrediente na preparação de outros alimentos, como panquecas e tortas.

O consumo deve ser controlado para aqueles indivíduos que têm colesterol elevado. As crianças, porém, necessitam de porções maiores de proteína, cálcio e ferro, pois estão em fase de crescimento e desenvolvimento.

Outro público que pode degustar o alimento mais vezes é o dos atletas, exceto aqueles com índice de colesterol elevado. Quem faz treinamento forte em alguma modalidade esportiva pode seguir a mesma dosagem que a da criança e comer, além dos quatro ovos semanais, mais dois como ingrediente de preparo de outros alimentos. Mesmo com a inclusão maior dessa proteína, o atleta deve manter uma alimentação rica também em carboidratos, vegetais, frutas e fibras.

Curiosidades da granja

• Prefira ovos caipiras: estudo realizado pela Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo na década de 90 mostrou que os ovos de galinhas criadas soltas possuem cerca de quatro vezes mais vitamina A do que os ovos de granja. Além disso, não contêm resíduos de antibióticos e de outros produtos químicos, pois não recebem rações comerciais.
• Evite as frituras: na hora de preparar os ovos, prefira-os cozidos ou como omeletes. Troque a manteiga ou margarina por um fio de azeite. Experimente também prepará-los à moda poché, como se fosse frito, mas em vez de gordura coloca-se um pouco de água no fundo da panela.
• Nada cru: tire do cardápio o consumo de ovo cru, pois o alimento pode conter salmonela, que causa a salmonellose - doença caracterizada por febre, vômitos e diarreia. Dessa forma, elimine receitas como mousses, maioneses, coberturas e recheios de bolos que tenham ovos crus.
• Cor da casca: a coloração branca ou vermelha não significa que há mais ou menos nutrientes; identifica apenas a raça da galinha.
• Qualidade total: na hora de escolher o produto, verifique se a casca não tem rachaduras e se está limpa, áspera e fosca. Isso é sinal de qualidade. Outra dica é verificar, antes de ingerir, se o alimento é fresco, ou seja, se tem a clara espessa e viscosa e a gema redonda, firme e centralizada.
• Local fresco: o armazenamento dos ovos deve ser feito sob refrigeração e, de preferência, deve-se evitar colocá-lo na porta da geladeira, pois o abre-e-fecha da porta pode causar alterações na temperatura e comprometer a qualidade do produto.

Publicada em dezembro/2008