Não é novidade que uma dieta equilibrada deve incluir porções semanais de pescados. Segundo a American Heart Association, o ideal é consumir esse alimento ao menos duas vezes por semana, especialmente os peixes de água fria, como salmão, truta, bacalhau e arenque, porque estão associados à redução da incidência de doenças cardiovasculares.
Um estudo divulgado em agosto de 2008 pela Universidade de Pittsburgh (Estados Unidos) mostra que o alto consumo de peixes no Japão pode diminuir o número de ocorrência de doenças cardíacas, pois substitui os alimentos ricos em gordura saturada ou trans, como carnes gordurosas e laticínios integrais.
Além da escolha da espécie mais nutritiva, é necessário acertar no preparo para que não se percam vitaminas e para que o alimento não ganhe gordura. "O método de preparo deve evitar a utilização de gorduras saturadas e trans.
O melhor é optar pelo cozimento no forno ou na grelha. Quem prefere o peixe frito pode prepará-lo de vez em quando, com pouco óleo vegetal numa frigideira, mas as melhores opções são as preparações assadas, cozidas ou grelhadas", explica Eneida Ramos, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein (HIAE).
Além do modo de preparo, existem outros cuidados a serem tomados no que se refere ao consumo de peixes. Um dos problemas é o nível de mercúrio que pode existir na carne dos pescados. Segundo Eneida, esse metal pode prejudicar o sistema nervoso e o fígado.
O método de preparo deve evitar a utilização de gorduras saturadas e trans. O melhor é optar pelo cozimento no forno ou na grelha.
"Alguns peixes, como peixe-espada, cavala, tubarão e cação, são mais suscetíveis à contaminação por metais pesados e toxinas." A nutricionista aconselha consumir peixes que tenham escamas e barbatanas, como arenque, salmão, pintado, bacalhau e atum, entre outros, pois as escamas funcionam como barreira à absorção de toxinas, além de serem os recomendados na lei judaica.
Na hora da compra, é necessário observar alguns aspectos: a aparência do pescado deve ser boa, os olhos devem brilhar e ocupar todo o espaço da órbita e as escamas devem ser firmes e brilhantes. Vale ainda verificar se a carne está firme e se o mesmo está bem gelado.
Na hora de comprar
A indústria de alimento oferece cada vez mais opções de alimentos congelados e semiprontos. Apesar do avanço tecnológico, no que diz respeito à conservação dos alimentos, na hora de comprar peixe, a atenção com a qualidade deve ser redobrada. "Esse é um produto de origem animal que se deteriora com muita facilidade", lembra a nutricionista.
Por isso, é importante ficar de olhos abertos e atentos a algumas características que ajudam a perceber se o peixe está fresco ou não.
Odor
Quando fresco, o peixe cheira a maresia.
Corpo
Deve ser firme e brilhante. Quando está passando do ponto, a carne fica flácida. Faça o teste: pressione o peixe com os dedos. Se não ficarem marcas, significa que o peixe é fresco.
Olhos
Devem ser salientes, a córnea transparente e a pupila negra e brilhante.
Pele
Observe se está brilhante e com as escamas bem aderidas ao corpo. A cor da pele deve ser viva, homogênea e com alguns reflexos.
Membrana
É a pele interior que cobre a barriga do peixe e que deve aderir completamente à carne. Quando o peixe não está próprio para consumo, esta membrana é separada da carne.
O ideal é comprar o peixe inteiro. Não é aconselhável comprar peixes já cortados.
Do fundo do mar ou do rio?
Engana-se quem pensa que peixe é tudo igual. Os pescados provenientes do mar, por exemplo, têm maior quantidade de sódio e de iodo – este último, importante para o bom funcionamento da glândula tireoide. Portanto, pessoas com problema de hipertensão arterial devem escolher, preferencialmente, peixes de água doce ou consumir o peixe salgado com moderação.
Confira as propriedades de alguns peixes de águas doce e salgada.
Espécies de rio
- Truta: excelente fonte de ômega 3, que auxilia no controle do colesterol. É um peixe saboroso e muito apreciado.
- Pacu: a carne, quase sempre sem espinhas, é saborosa, porém gorda e um pouco indigesta.
- Pintado: carne saborosa, leve e com baixo teor de gordura. Não é muito rico em proteínas, mas é benéfico quanto à digestão.
Espécies do mar
- Salmão: de carne rosada, rico em ácido graxo e ômega 3. Favorece o controle do colesterol.
- Pescada: muito consumido no Brasil, por seu sabor delicado, pelas poucas espinhas e pelo baixo custo. Se a preparação for frita, o valor calórico aumenta.
- Badejo: com pouca gordura e com baixo teor de colesterol.
- Robalo: tem a carne branca e magra. Com isso, é leve e de fácil digestão.
- Bacalhau: boa fonte de ômega 3. Geralmente é importado da Noruega e de Portugal; tem a carne branca e saborosa. O cuidado no preparo é a retirada do excesso de sal das postas, deixando-as de molho por pelo menos 10 horas, trocando a água a cada 1 hora. O consumo não é recomendado para pessoas com hipertensão arterial.
- Atum: rico em proteínas, vitaminas e minerais, contribui para a formação muscular e previne doenças do coração, já que também é uma boa fonte de ômega 3.
- Sardinha: rica em vitaminas A e D, é de fácil digestão. Sua carne, de cor azulada, contém mais nutrientes que a dos peixes de carne branca.
Mitos e verdades
Crendices populares ou hábitos regionais ditam muitas vezes o consumo de um peixe e eliminam o preparo de outros.
Confira algumas dúvidas respondidas pelos especialistas do Einstein.
Enlatados ou in natura?
Em geral, o produto fresco tem qualidade nutricional superior à daquele pronto para o consumo. Nos casos do atum e da sardinha, mesmo na forma enlatada, continuam sendo fonte de ômega 3. A dica é optar pelo produto preparado em água e sal, mais saudável do que a versão em óleo.
Gestante pode comer peixe?
As gestantes devem ter cuidado redobrado na escolha do pescado, uma vez que o peixe é um alimento de fácil contaminação e que se deteriora rapidamente. O local da compra deve ser confiável, de qualidade. Outro aspecto a ser considerado pelas grávidas é evitar o consumo de peixes de couro, como o bagre e o pintado, que têm maior risco de contaminação por metais pesados, como o mercúrio. Os peixes com escamas e barbatanas são mais seguros.
Carne de corvina é prejudicial à saúde?
A corvina possui, na maioria das vezes, cheiro de iodo, o que compromete a qualidade do preparo e a vontade de saborear o pescado. Ela não é prejudicial à saúde, apenas é um peixe pouco apreciado.
Publicada em janeiro/2009
Atualizada em novembro/2009