Conheça os 6 estágios do processo para deixar de fumar

Reconhecido como uma doença crônica severa, o tabagismo é até hoje uma das principais causas evitáveis de morte em todo o mundo. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o abuso do produto está associado ao fim de mais de 8 milhões de vidas por ano.

Um relatório recente da OMS estima que cerca de 1,25 bilhão de pessoas façam uso ativo do tabaco. Essa quantidade de usuários representa uma incidência de aproximadamente um fumante entre cada cinco adultos ao redor do globo.

O grande problema do cigarro é sua alta concentração de nicotina. Liberada na queima do tabaco, tal substância química é rapidamente absorvida pelo pulmão e, em poucos segundos, chega ao cérebro por meio da corrente sanguínea. Ali, ela se conecta a receptores específicos, provocando sensação de prazer e relaxamento. 

Em períodos de estresse exacerbado, essa sensação pode ser interpretada como uma “válvula de escape” a ansiedade e frustrações cotidianas. Com o tempo, isso cria e reforça um ciclo de dependência, no qual a pessoa passa a apresentar dificuldades mentais e até físicas sem uma dose de nicotina.

Apesar de serem os mais conhecidos, os malefícios não se limitam aos pulmões. O tabaco afeta múltiplos sistemas do corpo: boca, pele, estômago, intestino, trato urinário e coração estão entre os órgãos mais vulneráveis à ação nociva das cerca de 4 mil substâncias tóxicas presentes na fumaça do cigarro.

Por mais que parar de fumar cigarro seja um processo demorado e gradual, ele é possível. Mas não espere que isso aconteça do dia para a noite, pois o tratamento exige dedicação, esforço e comprometimento. 

Estudos indicam que para acabar de vez com esse hábito prejudicial, um indivíduo precisa passar por seis fases típicas. Elas não costumam ser lineares e a maioria das pessoas tende a circular entre elas durante uma longa jornada — que, em alguns casos, pode se alongar por décadas. Saiba mais sobre cada uma delas:

Este estágio é marcado pela resistência em parar de fumar. O indivíduo se nega a falar sobre o assunto, acha justificativas para continuar com o comportamento prejudicial e responde de maneira brusca a quaisquer intervenções de amigos, familiares e médicos.

Nesse estágio, a pessoa começa a considerar parar de fumar, mas a interrupção do hábito ainda é percebida como um processo que pode trazer mais sofrimento do que benefícios. No geral, os indivíduos sentem uma ambivalência sobre querer largar a dependência, mas não ter coragem para começar o tratamento. 

Isso se dá porque já existe a consciência sobre a necessidade de abandonar o tabagismo, mas se acredita que o vício é maior do que a força de vontade. O impasse leva a sensações de se achar insuficiente ou até mesmo fraco.

Alguns exercícios mentais podem ajudar a dar o “empurrão” final que a pessoa precisa para, de fato, tentar abandonar o cigarro. Isso inclui, por exemplo, fazer listas de prós e contras, estabelecer metas e propor visualizações do futuro em médio e longo prazo.

A pessoa está convencida a tentar parar de fumar. Além disso, existe grande chance de já ter realizado alguns testes para verificar como seu corpo e sua mente reagiriam a ficar sem o cigarro.

Essas tentativas podem envolver, por exemplo, ficar um dia inteiro sem cigarro na bolsa, deixar de fumar em um momento específico do dia (como após o almoço ou no café da tarde) e evitar saídas com outros fumantes. Esse tipo de atitude deve ser incentivada, de forma a diminuir a ansiedade e o medo da abstinência. 

Esta é a fase na qual os indivíduos oficialmente cortam o hábito de fumar. Costuma ser uma época bastante difícil, que exige dedicação e comprometimento para não haver recaídas – as quais, eventualmente, podem ocorrer.

A maioria das pessoas apresenta alguma resistência ao estilo de vida mais saudável, sobretudo nas primeiras três ou quatro semanas desde que o cigarro foi abandonado. 

Irritabilidade, tontura, dor de cabeça, insônia e sudorese são apenas alguns sintomas da dependência química e emocional do tabaco. O efeito fica ainda mais intenso quando estimulado por uma rotina de estresse excessivo, dado que o cigarro adquire um papel de apoio para lidar com os problemas.

A etapa é caracterizada pelo processo de adaptação comportamental da pessoa aprendendo a viver sem fumar. Poucos conseguem manter esses hábitos de primeira: boa parte vai ter recaídas que podem fazer regredir à fase contemplativa.

Por mais frustrante que isso seja, o importante é não desistir do processo e continuar tentando atingir a sobriedade. Nesse momento, adotar algumas mudanças de vida pode ser a chave para o sucesso. Algumas recomendações são:

• Fortalecer os laços com amigos, familiares e profissionais da saúde, para que eles sirvam como um sistema de apoio;
• Utilizar, quando receitado por médicos, terapias medicamentosas com antidepressivos e princípios ativos “antinicotina”, como a vareniclina, que alteram a recepção da substância química pelo cérebro, tornando-a menos “agradável”;
• Praticar atividades físicas que estimulem a liberação de endorfina, para trazer uma sensação de prazer que “substitua” aquela do cigarro. Podem ser feitos esportes estruturados, como natação, futebol e vôlei, ou exercícios de relaxamento, tais quais meditação, yoga e mindfulness;
• Nos momentos em que der vontade de fumar, beba água gelada ou coma alimentos saudáveis e de baixa caloria. Isso estimula o reflexo de colocar algo na boca com as mãos;
• Manter a terapia psicológica em dia, para conversar sobre as dificuldades de evitar o fumo, bem como aprender técnicas para lidar com as mudanças no estilo de vida;
• Fazer o uso correto de produtos para reposição de nicotina (como adesivos e goma de mascar), seguindo as recomendações de dosagem, frequência e tempo de tratamento indicados pela equipe médica.

Por fim, essa fase é marcada pelo sucesso no tratamento contra o cigarro. Pessoas que chegam até aqui já apresentam mudanças comportamentais tão bem consolidadas que não manifestam qualquer desejo de fumar. 

Com a superação do problema, o indivíduo sente-se até mesmo confiante em não consumir mais tabaco, não importando qual estímulo ambiental o provoque.