5 vantagens do mindfulness e um passo a passo para praticá-lo

Embora transtornos mentais exijam o suporte médico e psicológico para serem superados, uma série de cuidados no dia a dia podem contribuir para o fortalecimento não só da saúde mental, mas do bem-estar do corpo como um todo. Alguns desses hábitos você já conhece: alimentação equilibrada, exercícios físicos e descanso adequado. Mais recentemente, outra forma de autocuidado que vem recebendo cada vez mais atenção são as técnicas de mindfulness.

Se você nunca ouviu falar sobre mindfulness ou quer dar os primeiros passos nessa técnica de meditação, além de conhecer mais sobre os benefícios de inseri-la na sua rotina, confira este conteúdo que esclarece os principais pontos sobre tema.

O mindfulness é uma técnica de meditação desenvolvida a partir de preceitos budistas, mas que não tem nenhum caráter religioso. Ela foi desenvolvida nos anos 1970, nos Estados Unidos, como parte de um programa de redução de estresse implementado na Universidade de Massachusetts. Aos poucos, a prática se disseminou por outros locais do mundo.

Em um contexto mais amplo, meditação diz respeito a qualquer prática que tenha como intuito acalmar a mente e aprimorar sensações que despertem bem-estar no indivíduo. A partir disso, algumas formas de meditação envolvem manter o foco em uma sensação (como a respiração), um som, uma representação visual ou um mantra (palavras ou frases repetidas de forma constante).

O outro tipo de prática meditativa é, justamente, o mindfulness, também chamado de atenção plena. Nessa alternativa, toda a estrutura meditativa é conduzida para que individuo possa focar sua atenção no momento presente, dando atenção a sensações, sentimentos e pensamentos que, de outro modo, passariam batidos.

Ao mesmo tempo, o mindfulness pode ajudar que a mente se desprenda de distrações, pensamentos intrusivos ou de processos reflexivos que possam gerar ansiedade, estresse ou qualquer outro tipo de desconforto. Durante o período de meditação, a atenção se volta para o aqui e o agora, não importa o que esteja acontecendo, o que ocorreu ou o que se passará.

Pode parecer algo difícil de compreender em palavras, mas o mindfulness faz com que a atenção do praticante entre em um fluxo de pensamento em que o importante é o agora: se estiver sentado no chão, será capaz de focar a concentração na textura do piso, na temperatura da sala ou no barulho que entra pela janela, ao mesmo tempo em que pode perceber seus estados mentais internos.

Com o tempo, isso tende a reduzir o estresse e a ansiedade, direcionando toda a estrutura do pensamento para atitudes mais focadas e menos destrutivas em relação a sensações negativas das mais diversas.

Aos poucos, a ciência avança na compreensão dos benefícios obtidos pela prática regular do mindfulness, entre indivíduos de diferentes perfis. Apesar disso, ainda é preciso esclarecer sobre de que forma a técnica influencia o bem-estar geral.

Alguns pesquisadores defendem que a técnica meditativa seja capaz de mudar a estrutura cerebral. Outros apontam que a atenção plena contribui para mudanças nos padrões de atividade cerebral (ou seja, na forma de como os neurônios se comunicam).

Seja como for, os tópicos a seguir trazem algumas vantagens já conhecidas da inclusão da prática regular de exercícios de meditação mindfullness.

Embora devem ser avaliadas sempre com cuidado, algumas pesquisas reforçam que o mindfulness pode contribuir de forma valiosa com a redução de ansiedade, estresse e de alguns sintomas de transtornos depressivos.

Uma revisão de vários estudos, publicada em 2018, analisou participantes diagnosticados com transtornos psiquiátricos de mais de 140 grupos amostrais. A conclusão foi de que o mindfulness era melhor do que não ter nenhum tratamento, e tinha benefícios equivalentes a procedimentos com evidências consolidadas de eficácia.

Isso, claro, não significa abandonar as prescrições de psicotrópicos feitas pelos médicos ou a psicoterapia, mas indica como a meditação de atenção plena pode contribuir para melhorar esses quadros.

O escopo das técnicas de mindfulness reforça a capacidade de a mente viver no estado presente, deixando de lado um comportamento desatento que, na maior parte do tempo, apenas reage a estímulos externos. Com isso, ela contribui com a elevação do foco.

Quando a dificuldade em manter a concentração está atrelada a um transtorno psiquiátrico (como em quadros de ansiedade ou de Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade), a meditação parece oferecer resultados positivos, embora seja necessário aprofundar os estudos.

Outra análise de diferentes estudos sobre o tema mostrou que praticantes de mindfulness experimentaram uma melhoria significativa na qualidade geral de sono, se comparados a outros tipos de técnicas de educação com o mesmo fim. Ao todo, foram analisados 18 estudos, com mais de 1.600 participantes.

O mindfulness também está relacionado ao reforço da chamada flexibilidade cognitiva, uma habilidade que envolve gerar diferentes respostas, de acordo com os estímulos ambientais.

Em outras palavras, quem pratica meditação de forma regular tem mais capacidade de "pensar fora da caixa" em diferentes contextos, o que contribui com a criatividade e a capacidade de resolução de problemas.

Os praticantes de mindfulness também conseguem experimentar benefícios para além da mente: reflexos no organismo aparecem por meio do auxílio na redução de peso, no controle da hipertensão arterial e na redução da dor crônica.

Em geral, não há contraindicações e nem riscos para a prática de mindfulness. Além disso, é fácil começar: não é necessário nenhum equipamento ou espaço específico. Se você quiser tentar pela primeira vez, o passo a passo a seguir pode ser um guia inicial:

• Escolha um local confortável;
• Comece a prestar atenção ao seu corpo e ao que você está pensando;
• Controle o ritmo da respiração e use-a como guia na condução do pensamento;
• Deixe as distrações passarem, sem julgá-las. Se você perder o foco, ignore e volte ao estado de atenção;
• Retenha a atenção por pelo menos cinco minutos. Ao fim, tente voltar aos poucos ao estado de atenção natural, observando as sensações do corpo.

Aplicativos, vídeos ou mesmo áudios podem ajudar na jornada de apropriação das técnicas do mindfulness. Porém, o mais importante é reconhecer, aos poucos, como manter o foco de atenção no presente pode fazer toda a diferença na progressão da sensação geral de bem-estar em diferentes situações que podem ser indesejadas, mas às quais todos estamos sujeitos.

Agora que você sabe um pouco mais sobre o mindfulness, compartilhe as dicas e informações deste post nas suas redes sociais.

Revisão técnica: Alexandre R. Marra, pesquisador do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein (IIEP) e docente permanente do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Saúde da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein (FICSAE).