6 dicas para aprender a lidar com uma crise de ansiedade (e como evitá-la)

O Brasil lidera o ranking de países com maior número de pessoas com ansiedade:  estima-se que mais de 18 milhões de pessoas lidem com esse transtorno mental por aqui. Isso equivale a cerca de 9,3% da população total – o que é quase o dobro da média global de prevalência da doença, em torno de 4%. 

Por trás desse cenário há múltiplos fatores, como as desigualdades sociais, a violência urbana, a instabilidade econômica, as dificuldades no acesso ao bem-estar e a hiperconectividade. Estudos indicam que o Brasil também figura entre os países mais dependentes de telas, o que contribui para um ciclo constante de estímulos e estresse.

Quando não reconhecida e tratada devidamente, a ansiedade pode acarretar diversos problemas à saúde física e mentaly. A doença favorece, por exemplo, o uso abusivo de substâncias químicas (álcool, drogas ilícitas, tabaco e medicamentos), a adoção de comportamentos autodestrutivos (automutilação e ideação suicida) e o desenvolvimento de problemas cardiovasculares, gastrointestinais e imunológicos.

Uma crise de ansiedade pode durar de alguns minutos a horas, e variar em intensidade. Mas há estratégias para evitar esses episódios ou minimizar seus impactos.

Durante uma crise de ansiedade, o sistema nervoso entra em estado de alerta máximo, mesmo que a pessoa não esteja enfrentando qualquer risco real naquele momento. Esse processo é conhecido como “modo de fuga” ou “modo de luta”, e se caracteriza pelo disparo do coração e uma respiração curta e rápida.

Tal combinação de fatores faz com que o oxigênio não seja absorvido de forma eficaz, o que pode levar a sintomas de falta de ar e até dificuldade para raciocinar. Por isso, controlar a respiração é uma das primeiras e mais importantes ferramentas de regulação emocional.

A dica é inspirar lentamente pelo nariz. Segure o ar nos pulmões por alguns segundos e, em seguida, expire-o pela boca. Repita esse procedimento algumas vezes até o coração acalmar e a respiração voltar ao seu ritmo normal.

Durante um episódio de ansiedade, é comum que a mente entre em espiral, saltando de um pensamento catastrófico a outro. Para interromper esse ciclo, é necessário tentar se concentrar em uma única questão.

Se estiver na presença de alguém em crise, peça que a pessoa descreva algo ao seu redor ou lembre de uma memória positiva. Isso ajuda a desviar o foco do gatilho da ansiedade e restabelecer o senso de controle sobre a mente e o corpo.

Sentimentos intensos são mais difíceis de ser processados quando não são nomeados. A educação emocional ajuda a reconhecer com antecedência o que se sente – medo, frustração, insegurança ou raiva – e entender que essas emoções, por mais desconfortáveis que sejam, são naturais e de efeito temporário.

Manter um diário emocional ou praticar o hábito de refletir sobre como se sentiu ao longo da semana pode ajudar o indivíduo a se tornar mais consciente das suas sensações e, assim, possivelmente evitar futuras crises. Da mesma forma, racionalizar as emoções auxilia no processo de se acalmar durante um episódio de ansiedade.

Uma rotina de atividades físicas pode ser uma aliada poderosa contra a ansiedade. Além de melhorar o condicionamento do corpo, os exercícios estimulam a liberação de endorfina e serotonina, neurotransmissores responsáveis por promover sensações de prazer e bem-estar.

Não é preciso, necessariamente, realizar treinos intensos. Caminhada, dança ou ioga já oferecem benefícios significativos a médio e longo prazo. Durante as crises, um alongamento pode ajudar a pessoa a recuperar a percepção de seu corpo e focar a mente nos seus movimentos. 

Além dos riscos que oferece à imunidade, a privação do sono também agrava os sintomas da ansiedade e compromete a saúde emocional. Enquanto dormimos, o cérebro reorganiza memórias, emoções e funções vitais. Assim, sem o devido descanso, a mente não consegue processar todas as experiências vividas no dia nem se energizar para aguentar o estresse do dia seguinte.

Estabelecer um horário fixo para dormir, reduzir a exposição às telas (TV, computador, celular e tablet) antes de deitar e evitar a cafeína ou o álcool à noite são chave para ter um sono de qualidade. 

Apesar das dicas e recursos disponíveis, é importante reconhecer que a ansiedade, quando recorrente ou incapacitante, deve ser tratada com acompanhamento profissional. O diagnóstico, muitas vezes, é feito por exclusão, ou seja, os médicos primeiro descartam possíveis causas físicas antes de concluir que os sintomas se devem a um transtorno mental. 

Na prática, isso significa que o processo de diagnóstico pode ser demorado e desgastante. Mas se trata de uma etapa de investigação essencial do histórico familiar e emocional da pessoa que, posteriormente, ajuda a indicar a melhor forma de tratamento para aquele quadro.

Geralmente, os cuidados desse paciente costumam envolver sessões de psicoterapia. A abordagem cognitivo-comportamental tende a ser a mais recomendada, já que ajuda a identificar gatilhos, reestruturar pensamentos e desenvolver estratégias de enfrentamento aos fatores estressantes. 

Em casos mais severos, existe ainda a possibilidade de tratamento medicamentoso, com ansiolíticos ou antidepressivos. A decisão por essa intervenção deve partir de um psiquiatra e ser acompanhada de perto pelo médico, em consultas regulares. A automedicação nunca é recomendada.

Mais do que uma resposta imediata à crise, lidar com a ansiedade exige uma abordagem contínua de cuidado, prevenção e informação. Reconhecer o problema e buscar ajuda não é sinal de fraqueza, é um ato de coragem e compromisso com a própria saúde mental.