Leg press: conheça os tipos e quais músculos o aparelho trabalha

O leg press é um dos exercícios mais populares das academias e também um dos mais versáteis. Presente tanto em programas de força e hipertrofia quanto em protocolos de reabilitação, ele permite trabalhar músculos dos membros inferiores com segurança, desde que bem executado.

Uma de suas principais características é oferecer alta intensidade com segurança, já que o praticante permanece estabilizado contra o encosto. Isso proporciona menor instabilidade lombar comparado a um exercício livre, como o agachamento. Ao empurrar a plataforma com os pés, o corpo aciona uma ampla cadeia muscular, envolvendo quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

O leg press é um exercício de cadeia cinética fechada, ou seja, os pés permanecem fixos na plataforma durante o movimento, o que gera maior estabilidade e coordenação entre as articulações do quadril, joelho e tornozelo. 

Essa característica faz dele uma ferramenta eficaz para treinar força, estimular a hipertrofia e até promover a diminuição de lesões nos membros inferiores.

Os principais músculos recrutados durante a execução são:

• Quadríceps femoral: grupo formado por quatro músculos (reto femoral, vasto lateral, medial e intermédio) que se encarregam de estender o joelho (o reto femoral também faz flexão do quadril);
• Glúteo máximo: principal responsável pela extensão do quadril, fundamental para empurrar a carga na fase final do movimento;
• Isquiotibiais: localizados na parte posterior da coxa, auxiliam na extensão do quadril e no controle do retorno da carga;
• Adutores e panturrilhas: atuam como estabilizadores secundários, garantindo alinhamento e segurança durante o movimento.

O leg press oferece vantagens tanto fisiológicas quanto biomecânicas. Entre as principais, destacam-se:

• Melhora da força funcional: aumenta a capacidade de empurrar, saltar e subir escadas;
• Segurança para a coluna: por ser realizado em posição estável e com apoio dorsal, reduz a carga compressiva sobre a região lombar;
• Adaptação a diferentes níveis de treino: a carga e o ângulo podem ser facilmente ajustados, permitindo uso tanto por iniciantes quanto por atletas;
• Reabilitação e prevenção de lesões: utilizado em fisioterapia para recuperação de cirurgias ortopédicas ou fortalecimento de joelhos e quadris.

Apesar de existirem diferentes modelos de máquina, como o leg press horizontal, o inclinado (45°) e o vertical, todos recrutam essencialmente os mesmos grupos musculares, apesar de apresentarem variações na ativação dos músculos envolvidos. 

Essas variações alteram o ângulo articular de execução e, consequentemente, a percepção do esforço e o nível de conforto.

É a versão mais comum nas academias. O praticante empurra a plataforma para cima e para a frente, com o corpo em posição inclinada. Essa configuração proporciona um equilíbrio entre o trabalho de quadríceps e glúteos, com boa estabilidade e distribuição de carga. É considerada a opção mais versátil e segura para a maioria das pessoas.

Nessa variação, a plataforma se move na horizontal, e o praticante empurra para a frente enquanto permanece sentado. A postura reduz a exigência dos extensores do quadril, o que tende a aumentar o foco sobre o quadríceps. É uma ótima alternativa para quem tem restrições lombares ou está em fase inicial de treino.

Menos comum, mas ainda presente em algumas academias, o leg press vertical é realizado com o praticante deitado e a plataforma acima do corpo. Embora muitos associem essa variação a uma maior ativação dos glúteos e isquiotibiais, as evidências mostram que as diferenças reais são pequenas. A principal distinção está na sensação subjetiva do esforço e no nível de conforto individual.

De modo geral, o tipo de leg press deve ser escolhido conforme o nível de experiência, o histórico articular e a preferência pessoal. O importante é garantir a execução controlada e a amplitude adequada do movimento.

Uma das dúvidas mais comuns sobre o leg press é se a posição dos pés na plataforma altera os músculos mais ativados. A resposta é: sim, mas de forma sutil.

Pequenas mudanças na altura e no afastamento dos pés podem modificar o torque nas articulações e o padrão de esforço entre os músculos. De forma geral:

• Pés mais altos: aumentam a flexão do quadril e tendem a recrutar mais glúteos e isquiotibiais;
• Pés mais baixos: reduzem a ação dos glúteos e enfatizam o quadríceps, especialmente os vastos lateral e medial;
• Pés mais afastados: ampliam a participação dos adutores, responsáveis pela aproximação das coxas;
• Pés próximos: aumentam a exigência sobre o quadríceps e o alinhamento do joelho.

Apesar dessas variações, as diferenças de ativação são relativamente pequenas. A melhor posição é aquela que oferece conforto, estabilidade e ausência de dor. Ajustes individuais são sempre mais importantes do que reproduzir padrões fixos.

Mesmo sendo um exercício estável, o leg press requer atenção à técnica para garantir eficácia e evitar sobrecarga articular.

Alguns cuidados simples fazem diferença nos resultados:

• Evite estender totalmente os joelhos ao final do movimento, para não sobrecarregar as articulações;
• Mantenha os pés apoiados durante todo o exercício, sem erguer os calcanhares;
• Controle o retorno da carga, evitando soltar o peso rapidamente;
• Não arredonde a lombar ao flexionar os joelhos, isso aumenta o risco de dores e lesões na coluna;
• Adapte a carga ao seu nível de força, priorizando a execução correta antes de aumentar o peso.

Respeitar esses princípios garante um treino seguro e eficiente, além de potencializar o ganho de força e massa muscular. Lembre-se de que, mais importante do que o tipo de máquina, é manter a técnica correta, a amplitude adequada e a regularidade no treino.

Revisão técnica: Brendo Faria Martins, especialista em Fisiologia do Exercício e preparador físico do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita (CREF: 171319-G/SP).