Como diminuir o estresse: 5 dicas práticas e eficientes

O desgaste natural causado por uma rotina de trabalho corrida, somada a compromissos e problemas da vida pessoal, podem desencadear situações estressantes. Quando fogem do controle, essas situações acabam afetando a nossa saúde mental e física. Assim, para manter o equilíbrio do corpo e da mente, é fundamental saber como diminuir o estresse no seu cotidiano.

Uma pessoa que está em um pico de esgotamento pode se envolver em conflitos com quem está ao seu redor, ter aumento da pressão arterial, entre outras consequências com potencial de evoluírem para riscos graves. Você está estressado, ultimamente? Confira, neste post, como aliviar as sensações de irritação e consequências do estresse!

De acordo com uma pesquisa da Isma-BR (International Stress Management Association), que atua na prevenção do estresse no mundo, 72% dos brasileiros que estão no mercado de trabalho já sofreram alguma sequela decorrente do estresse. Desse total, 32% das pessoas desenvolveram síndrome de burnout, um distúrbio psíquico provocado pela exaustão extrema no trabalho.

Além dos fatores comuns de esgotamento, como problemas profissionais e pessoais, no ano de 2020, por conta da pandemia de COVID-19 e os seus desdobramentos, muitas pessoas se viram ansiosas e estressadas. Um estudo feito pelo Instituto de Psicologia da Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ) revelou que os sintomas de estresse e ansiedade aumentaram 80% no Brasil durante este período, sendo impulsionados, principalmente, por preocupações com saúde e emprego.

Esses dados mostram como o estresse está cada vez mais próximo de nós. Passar por uma situação cansativa uma vez ou outra é normal, mas, quando isso se faz presente em sua rotina, pode ocasionar diversos problemas de saúde física e mental, o que ressalta a necessidade de buscar meios de desestressar.

São diversas as circunstâncias que podem gerar estresse, estando relacionadas ao contexto em que o indivíduo está inserido, bem como aos eventos com os quais se depara. Veja as principais causas de cansaço físico e mental:

• cobrança exagerada de si próprio ou de outros sobre o cumprimento de tarefas e prazos no trabalho;
• dificuldade para conciliar as questões da vida pessoal e profissional;
• brigas conjugais que se repetem;
• falecimento de entes queridos;
• choque emocional decorrente de traumatismo psicológico ou físico ocasionado por acidentes;
• problemas financeiros;
• insegurança no emprego ou causada por desemprego;
• acontecimentos pessoais ou familiares, como mudança de empresa, casamento ou gravidez;
• doença que exija cirurgia ou tratamento prolongado;
• barulhos e ruídos ambientais continuados;
• mau desempenho em projetos e estudos.

O estresse é definido como uma resposta física do organismo humano a determinado estímulo. Ao ficar estressado, o nosso corpo pensa que está sofrendo um ataque, o que o faz entrar no modo ‘’lutar ou fugir’.

Essa condição contribui para a liberação de hormônios e substâncias químicas, como cortisol, adrenalina, noradrenalina e norepinefrina, que preparam o indivíduo para uma ação física — processo que causa problemas físicos e psicológicos. Saiba quais são:

A ansiedade deixa o organismo em estado de alerta diante de situações que causam ameaça ou desafios. Com o estresse, ela é intensificada, podendo acarretar tremores, cansaço excessivo, sensação de falta de ar e asfixia, mãos frias e suadas, náuseas, boca seca, tontura, coração acelerado, dor no peito e suor excessivo.

Como foi dito, o estresse libera hormônios, como a adrenalina e noradrenalina, que diminuem o calibre dos vasos sanguíneos e causam espasmos das artérias coronárias, de modo que a pressão arterial e a frequência cardíaca se elevam. Aqueles que já sofrem de hipertensão, em picos recorrentes de estafa, estão sujeitos a infartar.

Sob o efeito do estresse, o cérebro identifica um evento adverso, o que resulta na queda da captação de triptofano — que dá origem à serotonina. A falta desse hormônio também provoca a desregulação da melatonina — hormônio do sono —, resultando na insônia.

Além disso, o esgotamento também pode causar transtornos alimentares, problemas de pele, depressão, prisão de ventre e envelhecimento precoce.

Viver totalmente livre do estresse é impossível. Porém, com algumas mudanças de hábitos, você pode reduzi-lo, preparando o seu corpo e sua mente para lidar melhor com as situações de adversidade. Acompanhe abaixo boas práticas para diminuir o estresse:

O primeiro passo para desestressar é sair do sedentarismo. Isso porque a prática de exercícios físicos ajuda a reduzir a quantidade de cortisol liberada em situações estressantes, além de estimular a produção de endorfina na corrente sanguínea — hormônio do bem-estar.

É recomendado se exercitar diariamente, pelo menos 30 minutos, dando preferência para atividades aeróbicas, como caminhar, correr e andar de bicicleta. Para criar uma rotina de exercício, você também pode se matricular em uma academia.

A meditação faz uma espécie de higiene mental, o que possibilita que a pessoa foque em si mesma e fique menos agitada. Entre os tipos de meditação mais indicados está a mindfulness, que estimula a consciência sobre os pensamentos, sentimentos e sensações.

Para meditar, é muito fácil: é só escolher um lugar calmo em que você não seja interrompido e se sentar de forma confortável, fechar os olhos e respirar profundamente. Eleve a sua atenção para as sensações do corpo e movimentos de respiração entre cinco e dez minutos por dia.

A adoção de uma dieta equilibrada melhora a resposta do seu organismo ao estresse. Os alimentos com Ômega 3, como sementes de chia, salmão e truta, beneficiam o funcionamento do sistema nervoso, combatendo o esgotamento mental. Nozes, amendoim e banana também promovem o bem-estar.

No seu dia a dia, opte por alimentos saudáveis, como frutas, verduras, legumes e proteínas. Procure fazer suas refeições nos horários certos para evitar a irritabilidade provocada pela fome.

Quebrar o ciclo de preocupações e pensamentos negativos é essencial para controlar o estresse. Para tanto, comece a valorizar mais as coisas positivas que acontecem em sua vida, o que inclui comemorar as pequenas conquistas. Esses movimentos de felicidade são importantes para renovar suas energias.

Se você atingiu um nível muito alto de estresse e não consegue administrá-lo sozinho, procure ajuda especializada, como a de um médico psiquiatra ou um psicólogo. Eles podem recomendar a medicação e a terapia ideais para as suas necessidades.

Para controlar o estresse e os seus sintomas, não se automedique. Tenha em mente que tratamentos avançados só podem ser realizados por um médico; do contrário, você poderá piorar o seu quadro, já que o uso inadequado de remédios pode trazer reações indesejadas.

Pondo em prática dicas simples para diminuir o estresse, você tem menos chances de sofrer os danos causados por esse mal tão comum na sociedade contemporânea. Os cuidados com seu corpo e sua mente trazem mais saúde, tranquilidade, felicidade e qualidade de vida.

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