Dicas para dormir melhor: confira 10 passos para um sono tranquilo

Dormir bem não é luxo. O sono de qualidade regula o humor, fortalece a memória, ajuda na imunidade e até protege o coração. Mas, para muita gente, esse parece um desafio diário.

Para ajudar quem sofre com dificuldades de dormir, reunimos dez dicas práticas e baseadas na ciência para melhorar a qualidade do sono.

A seguir, veja como pequenas mudanças podem transformar suas noites:

Ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana, é uma das regras de ouro para um sono regular. O cérebro adora rotina e tende a organizar a liberação de melatonina, o hormônio que induz o sono, de acordo com seus hábitos.

Celulares, tablets e TVs emitem luz azul, que inibe a produção de melatonina. Além disso, as notificações e o conteúdo estimulante mantêm o cérebro em alerta. Por isso, experimente desligar os eletrônicos pelo menos uma hora antes de deitar. Você pode substituir o uso da rede social por uma leitura leve ou uma música calma.

Jantar algo pesado sobrecarrega o sistema digestivo e atrapalha o sono profundo. Dê preferência a preparações mais leves, como sopas, saladas e proteínas magras. Evite frituras e comidas muito condimentadas. Também vale tentar não comer muito tarde.

Cafeína e álcool são inimigos do sono reparador. O café estimula o sistema nervoso, enquanto o álcool, embora pareça relaxar, fragmenta as fases do sono. Uma dica prática para evitar esses problemas é limitar o café após as 16h e não consumir bebidas alcoólicas à noite.

A cama deve ser associada somente ao descanso – nada de trabalho, celular ou refeições ali. Se você está deitado há mais de 20 minutos sem pegar no sono, pode ser útil levantar, ir para outro cômodo e só voltar para o quarto quando sentir a chegada do sono.

Temperatura agradável, ambiente escuro e silencioso são aliados de um sono profundo. Vale investir em cortinas blackout, um ventilador suave ou ruído branco, e evite acender luzes fortes à noite.

Dormir demais durante o dia rouba o sono da noite. Se precisar cochilar, limite o tempo da soneca a, no máximo, 20 ou 30 minutos. Esse intervalo é o suficiente para recarregar a energia sem interferir no descanso noturno.

Resolver problemas, responder e-mails ou pensar em pendências aumenta a ansiedade e dificulta o descanso mental. Criar um “ritual do sono”, com direito a banho, alongamento leve, respiração profunda ou meditação guiada, pode treinar o corpo a desacelerar seu ritmo interno e se preparar para descansar.

Embora a prática física seja uma excelente forma de cansar o corpo e induzir o sono, fique atento ao horário do exercício. Movimentar o corpo libera adrenalina e aumenta a temperatura corporal, o que pode atrasar o sono. Recomenda-se treinar até três horas antes de se deitar.

Quando as mudanças de hábito não bastam, é hora de buscar orientação médica. O tratamento pode incluir técnicas comportamentais, terapia cognitiva ou, em alguns casos, medicação temporária. A insônia crônica não deve ser ignorada, pois pode ser sinal de que algo no corpo ou na mente precisa de atenção.