Guia da qualidade de vida: veja os hábitos para abandonar ou criar

Ter cuidados no dia a dia que garantem a qualidade de vida é uma das melhores escolhas a se fazer. Isso porque são hábitos que permitem que você cuide melhor da própria saúde e desfrute de benefícios na área pessoal, profissional e social.

No entanto, sabemos que o significado de qualidade de vida não é tão claro. Além disso, não é nada fácil adotar bons hábitos e deixar de lado práticas que podem comprometer a saúde a longo prazo. Ainda assim, é totalmente possível, principalmente ao aproveitar boas dicas.

Foi pensando nisso que montamos este guia com tudo o que você precisa saber sobre como aumentar a qualidade de vida. Acompanhe!

A Organização Mundial da Saúde (OMS), em um artigo publicado em 1995, definiu qualidade de vida como “a percepção do indivíduo de sua inserção na vida, no contexto da cultura e sistemas de valores nos quais ele vive e em relação aos seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações”.

Ainda assim, esse parece ser um conceito muito amplo e abstrato, não é mesmo? É por esse motivo que uma forma de compreender a qualidade de vida é pensar na importância do equilíbrio entre diferentes áreas da sua vida.

A harmonia entre o bem-estar físico, a saúde mental e emocional, o equilíbrio espiritual e o bom convívio social são capazes de transformar toda a mente e o corpo de uma pessoa. Afinal, proporcionam mais satisfação e possibilitam a busca pela realização pessoal.

Por essa razão, a qualidade de vida é capaz de envolver diversos aspectos pessoais e coletivos, como:

• carreira;
• educação;
• saúde;
• moradia;
• saneamento básico;
• relacionamentos sociais;
• vestimentas;
• hobbies.

Quando o assunto é analisar a sua qualidade de vida atual, é preciso refletir sobre todos esses âmbitos pessoais, profissionais e sociais. Isso envolve avaliar como está a sua saúde física e mental, o sucesso profissional e a realização dos objetivos, entre muitos outros aspectos.

Uma maneira de fazer isso é observar a rotina. Reflita a satisfação que o cotidiano traz para a sua vida e considere, principalmente, os principais sentimentos que surgem ao longo do dia. Se a irritabilidade ou a frustração estão muito presentes, é um sinal de que há um desequilíbrio em algumas das partes mais importantes para ter qualidade de vida.

Os sinais que o corpo apresenta também são importantes para analisar a qualidade de vida. Gripes e resfriados frequentes, o aparecimento ou o aumento do risco de doenças crônicas e a falta de energia, por exemplo, também revelam a necessidade de atenção para o bem-estar.

Desde já, é importante ter em mente que não existe um parâmetro definitivo para o que é qualidade de vida. Como você viu, esse é um conceito bastante abstrato e que pode se referir a uma série de questões pessoais e de cunho coletivo.

Por esse motivo, um dos principais cuidados ao pensar na sua qualidade de vida é evitar comparações. Refletir sobre o seu dia a dia, sem projetar frustrações em si ou em outras pessoas, ajuda muito a avaliar os hábitos que você deseja manter e aqueles que gostaria de adotar.

No geral, é possível pensar na sua qualidade de vida observando os seguintes critérios:

• satisfação com a vida;
• realização pessoal;
• equilíbrio na rotina;
• contato social;
• interesses por coisas novas;
• definição de novos objetivos;
• disposição para a realização das atividades cotidianas;
• quantidade de vezes que você adoece ao longo do ano.

Existem algumas atitudes que se tornam cada vez mais rotineiras e ocupam um espaço importante na nossa vida. São elas que chamamos de hábitos e que podem ser tanto positivas quanto negativas.

As negativas são aquelas que podem trazer um resultado que prejudica o bem-estar físico ou mental, o planejamento de vida, os relacionamentos interpessoais e uma série de outras coisas importantes para você. Muitas vezes, esses hábitos são sutis e difíceis de serem identificados.

Por esse motivo, é importante refletir sobre a sua vida para avaliar a qualidade dos seus dias e hábitos. Desse modo, é possível evitar que o automatismo se torne prejudicial para o bem-estar.

A seguir, confira alguns hábitos que comprometem a qualidade de vida e que podem ser reavaliados!

O estresse está entre os mais comentados da lista, principalmente por agir na parte física e mental. Quando se fala no tema, é comum relacionarmos com a sensação de agitação, irritabilidade e falta de paciência. Embora a associação esteja certa, essa não é a única resposta que produzimos diante de estímulos estressores.

O corpo, por exemplo, produz estresse oxidativo ao ser exposto por muito tempo ao sol ou quando uma pessoa passa por uma alimentação desequilibrada por um longo período. Nesses casos, isso pode levar ao aumento de infecções e problemas de saúde.

O estresse emocional também é bastante prejudicial, não apenas para o bem-estar mental. Além de trazer incômodo, despertar emoções negativas, aumentar a agitação e diminuir a concentração, a longo prazo, esse problema pode acarretar em doenças cardiovasculares, mudanças nas interações químicas do cérebro por aumento de cortisol e uma série de outras consequências ruins.

O consumo do cigarro no dia a dia também é bastante preocupante e pode trazer graves problemas para a saúde — desde doenças respiratórias até o câncer.

Apesar de ser utilizado como uma ferramenta de relaxamento, o tabagismo é um dos piores hábitos a serem estimulados no dia a dia.

O mesmo vale para o consumo de álcool. Tanto a nicotina, presente no tabaco, quanto as composições de bebidas alcoólicas não são benéficas ao corpo e à mente.

Muitas delas são capazes de despertar a dependência química, principalmente em pessoas mais suscetíveis a esse problema. Por esse motivo, por mais que seja em baixas doses, não é recomendado beber álcool muitas vezes na semana.

O corpo precisa de diversos nutrientes para ter um bom funcionamento, e muitos deles não são produzidos naturalmente. Sendo assim, essa nutrição vem por meio dos alimentos consumidos no dia a dia.

Em contrapartida, uma alimentação com baixa variedade de grupos nutricionais é capaz de prejudicar a saúde física e mental. Isso porque diversos compostos importantes para o bem-estar não são consumidos e, consequentemente, não são absorvidos para a corrente sanguínea. 

O sono, assim como a alimentação, é uma das funções básicas da vida. Logo, sua baixa qualidade é capaz de implicar em um prejuízo para a qualidade de vida.

Dormir menos do que o necessário, a longo prazo, traz problemas neurológicos, de imunidade, cardiovasculares e cognitivos.

Com rotinas cada vez mais corridas e cheias de compromissos, muitas pessoas não colocam o corpo em movimento — seja por falta de tempo, seja por baixa disposição. Nesse contexto, o sedentarismo só tende a aumentar entre a população.

No Brasil, mais de 40% da população é considerada insuficientemente ativa, segundo a Pesquisa Nacional de Saúde (PNS) mais recente lançada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística, do ano de 2019. Nesses mesmos dados, é possível observar que o público mais jovem, de 18 a 39 anos, representa a maior parcela sedentária do país.

O cansaço, provocado pelo baixo tempo de descanso, também é um problema que precisa ser avaliado e acompanhado. Além de afetar o bem-estar físico, a falta de descanso prejudica diversos aspectos da mente, como memória, atenção e humor.

Consequentemente, vários atributos pessoais, profissionais e sociais podem ser prejudicados na rotina com o corpo e a mente cansados. O rendimento e a criatividade mudam consideravelmente, intensificando o cansaço, o que causa uma reação em cadeia.

Adiar os compromissos para outros dias, principalmente aqueles relacionados ao seu bem-estar, também é um hábito muito prejudicial. Isso porque a procrastinação interfere no planejamento do dia ou da semana, assim como também pode gerar um maior sentimento de frustração, que se relaciona com o estresse e com a falta de descanso de qualidade.

É sempre importante ter em mente que o processo de desfazer hábitos é mais complexo do que o de construir. Isso vale, principalmente, quando falamos daquelas práticas que estão junto de você há muito tempo.

No entanto, se esses comportamentos são justamente o que causam mal-estar e problemas para a sua qualidade de vida, é necessário juntar forças para deixá-los para trás. A boa notícia é que existem algumas atitudes que podem ajudar. Veja!

Vamos supor que você quer parar de fumar. Quais são os momentos em que a vontade de acender o cigarro bate? Esses são os gatilhos que precisa observar.

Essa é uma prática que vale para todo tipo de hábito, pois é a motivação que os reforça.

Uma das melhores maneiras de abandonar um hábito é encontrar outro. Contudo, para priorizar a qualidade de vida, é fundamental que as novas práticas sejam benéficas para a saúde e o bem-estar. 

Sendo assim, quando o gatilho estiver presente, em vez de realizar uma atitude automatizada, você pratica o novo hábito escolhido. Usando o exemplo de parar de fumar, sempre que surgir a vontade do cigarro, beba um copo d’água.

É claro que a escolha do novo hábito precisa partir de você e estar alinhada com o que realmente está ao seu alcance. Nem sempre um copo d’água vai ajudar a aliviar a vontade de fumar, por exemplo, mas é possível encontrar uma prática menos nociva à saúde e que combine com os seus novos objetivos.

Para facilitar a substituição de hábitos, pegue um papel e anote tudo o que você gosta de fazer. Na lista, dê espaço também para as coisas mais simples, como observar a paisagem enquanto toma um café.

É assim que você passa a se conhecer melhor e identificar quais práticas podem entrar no lugar dos hábitos que não fazem bem. Assim, aos poucos, é possível melhorar a qualidade de vida.

Já percebeu que é difícil focar em mais de uma coisa por vez? Isso é ainda mais complicado quando a atenção precisa ser dividida entre muitas atividades ou hábitos ao longo do dia.

É por esse motivo que é interessante focar na substituição de um hábito por vez. Desse modo, você não se sobrecarrega nem se cobra demais nos dias em que não conseguir atingir os objetivos. 

É importante também pensar nos riscos que os maus hábitos estão trazendo para a sua qualidade de vida, desenvolvimento pessoal e crescimento profissional. Pensar nos aspectos negativos dessas práticas pode ajudar na motivação de se desapegar delas.

Por falar em substituição de hábitos, nada como saber quais são as atitudes benéficas para a promoção do bem-estar e da qualidade de vida. A seguir, veja um conjunto de práticas que ajudam na sua saúde física e mental!

A qualidade do sono tem muita relação com o seu bem-estar. Um exemplo disso é o estado em que você fica depois de dormir mal por muitos dias seguidos. Tente se lembrar da última vez que isso ocorreu e quais foram os prejuízos, como queda na atenção, piora no humor, cansaço físico e desgaste emocional, entre outros.

Isso acontece porque o sono é responsável por diversos processos de manutenção da mente e do corpo. Por isso, prezar por ter noites bem-dormidas ao longo da rotina é fundamental.

Criar uma rotina de sono ajuda muito. Isso envolve alguns hábitos para fazer antes de dormir e após acordar, para evitar a insônia, despertar muitas vezes ao longo da noite ou dormir pouco.

Para ter uma boa noite de sono, tente adotar os seguintes hábitos:

• evite telas, como TV, celular e computador, cerca de 1 hora antes de ir para a cama — o escuro ajuda na produção de melatonina;
• prefira luzes amareladas no quarto;
• pratique atividades físicas;
• tenha travesseiros e colchão confortáveis;
• faça refeições leves e sem alimentos estimulantes durante a noite;
• medite.

Para saber se você está dormindo o suficiente, avalie como você acorda. Se sentir muito sono ou muita dificuldade de se levantar logo que o despertador toca, é um sinal de que é preciso ter noites mais curtas ou mais longas de sono.

Para a maioria dos adultos, cerca de 8 horas ininterruptas é o suficiente para ter uma boa disposição e a sensação de descanso. No entanto, isso varia de pessoa para pessoa. Por isso, é importante encontrar o quanto você precisa para não sentir vontade de ativar o botão “soneca” do despertador, nem sentir muito sono ao longo do dia.

Ao lado da qualidade do sono, a alimentação equilibrada faz toda a diferença na rotina. O consumo de alimentos saudáveis e nutritivos é fundamental para oferecer ao corpo e à mente tudo o que precisa para o bom funcionamento.

O recomendado é fazer 5 refeições balanceadas durante o dia: café da manhã, lanche, almoço, lanche da tarde e jantar. Além disso, é importante consumir diferentes grupos nutricionais, como carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais, em cada uma delas.

Esses nutrientes podem ser obtidos de frutas, legumes, grãos, sementes e diversos outros produtos. Dar preferência por alimentos naturais em minimamente processados vai fazer toda a diferença para a alimentação de qualidade. 

A hidratação também é um ponto fundamental para a qualidade de vida, tendo em vista a sua importância para diversos processos do organismo. O ideal é o consumo de 35 ml de água por cada quilo do peso corporal. Sendo assim, se você pesa 60 kg, é necessário ingerir 2,1 litros de água diariamente.

Tanto a alimentação equilibrada quanto a hidratação contribuem também para a manutenção do peso corporal. Por isso, para identificar as porções adequadas de alimentos e nutrientes para as suas necessidades físicas e os seus objetivos, é importante consultar um nutricionista.

A saúde física e mental também está totalmente relacionada com a prática de atividade física. Evolutivamente, o ser humano precisou se movimentar para sobreviver — seja por meio da luta, seja pela fuga, caça, coleta e diversas outras atividades.

Atualmente, é necessário realizar muito menos esforços para manter a sobrevivência. No entanto, isso não significa que a importância da atividade física se tornou menor para a saúde — muito pelo contrário! Justamente pelas rotinas serem mais cômodas e paradas, é necessário ter um cuidado extra com os exercícios.

Escolher subir e descer escadas, caminhar mais e fazer alongamentos ao longo do dia, por exemplo, são formas de praticar mais atividades físicas. Porém, é possível ir além e se exercitar com mais intensidade.

A escolha da prática de exercícios físicos que você gosta de fazer permite trabalhar a musculatura, a saúde cardiovascular, a postura e a regulação hormonal. É por esse motivo que pessoas fisicamente ativas tendem a ter uma maior sensação de bem-estar, menos dores, controle de sintomas de depressão e ansiedade, além de mais disposição no dia a dia.

Se você não sabe como começar a praticar exercícios físicos na rotina, experimente fazer alguma das seguintes modalidades:

• artes marciais;
• musculação;
• corrida, caminhada ou ciclismo;
• natação;
• Pilates;
• dança;
• esportes;
• yoga.

Lembre-se de que você não precisa praticar todos eles. Encontrar uma modalidade que traga bem-estar e permita movimentar o corpo com mais frequência no dia a dia já vai trazer ótimos benefícios para a sua qualidade de vida.

Encontrar o equilíbrio entre trabalho, estudos e descanso também é importante. Muitas vezes, com tantos objetivos e afazeres no dia, é comum abrir mão dos momentos de pausa para resolver pendências. No entanto, isso não deve se tornar um hábito.

Ter momentos de pausa, tirar folga e ter férias é fundamental. Isso permite o descanso a curto, médio e longo prazo, que é fundamental para recarregar as energias, relaxar o corpo e a mente, e evitar a sobrecarga.

Nos momentos livres, não se esqueça de praticar atividades prazerosas. Encontrar um hobby, como a jardinagem, pode ser tudo o que você precisa para aliviar o estresse e desconectar um pouco das obrigações da rotina.

A interação com as pessoas em sua volta também é fundamental para a qualidade de vida. Afinal, o contato social é importante para os âmbitos profissionais, como a criação de networking, e pessoal, como a formação de vínculos afetivos.

Ter momentos com a família, amigos e amor é importante para a saúde mental e para a qualidade de vida. Conhecer novas pessoas, expandir o ciclo social e conversar também ajuda no alívio do estresse, no autoconhecimento, na regulação do humor e, principalmente, no desenvolvimento pessoal.

É importante também fazer um alerta para os cuidados com a saúde mental — que, muitas vezes, é negligenciada. O número de casos de transtornos de ansiedade e depressão só cresce no Brasil, chamando a atenção para a temática.

Vale destacar que cuidar da saúde mental não envolve apenas fazer terapia. Essa é uma prática muito recomendada e que ajuda tanto no tratamento de transtornos mentais quanto no autoconhecimento e direcionamento de carreira. No entanto, o bem-estar psicológico precisa também de outras atitudes.

O descanso, como visto, é um exemplo, assim como a realização de atividades que geram a sensação de prazer e felicidade. Experimentar coisas novas também é importante para o exercício da flexibilidade mental e para conhecer mais práticas que contribuam para o seu bem-estar.

Além disso, a meditação é uma excelente modalidade que pode ser praticada diariamente e que traz ótimos benefícios para a saúde mental. O mindfulness, por exemplo, convida a observar o ambiente ao redor e não controlar os pensamentos. Essa atenção a si ajuda no relaxamento, na autoconsciência e no autocontrole emocional.

A adoção de hábitos saudáveis, como você viu, está relacionada à substituição de práticas que não agregam à qualidade de vida. A seguir, veja algumas dicas que podem ajudar!

Não é preciso mudar todos os hábitos da sua vida — isso só vai trazer uma maior responsabilidade e fazer com que as práticas saudáveis pareçam obrigações ruins. Desse modo, é difícil manter a constância.

Por outro lado, ao ressignificar a mudança de hábitos para torná-la mais leve no dia a dia, tudo pode fluir de uma melhor maneira. Por isso, experimente dar um passo por vez e seguir o próprio ritmo, sempre com foco no bem-estar e na qualidade de vida.

Para facilitar, é possível definir metas. Assim, dia a dia, você pode fazer um pouco mais para alcançar os seus objetivos. Essa é uma maneira de se motivar diariamente e não desistir ao longo do processo.

Outra maneira de se motivar a priorizar a qualidade de vida no dia a dia é ter uma recompensa. Fazer uma viagem de final de semana após passar a semana sem procrastinar e se alimentar bem, por exemplo, é uma forma de se estimular diariamente a realizar meta por meta.

No entanto, tenha sempre em mente que a melhor das recompensas é ter uma boa qualidade de vida e todos os benefícios associados à mudança de hábitos.

Por falar nisso, o que, de fato, uma pessoa ganha ao dar espaço para a adoção de hábitos mais saudáveis? Dentre as principais vantagens da qualidade de vida, é possível mencionar:

• sensação de bem-estar;
• prevenção de doenças;
• fortalecimento da autoestima;
• mais disposição;
• melhor definição de objetivos e mais foco;
• aumento da longevidade;
• melhora nos relacionamentos — intra e interpessoais.

Como visto, falar sobre qualidade de vida é também dialogar sobre o equilíbrio entre diferentes áreas, como a profissional, pessoal e social. Por isso, é importante encontrar estratégias para cuidar de todas igualmente. A adoção de hábitos saudáveis ajuda muito nisso e pode contribuir fortemente para a sua saúde e o seu bem-estar.

Gostou do nosso guia? Então, veja também o que fazer para ter uma alimentação equilibrada e cuidar da saúde intestinal!

Revisão técnica: Alexandre R. Marra, pesquisador do Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein (IIEP) e docente permanente do Programa de Pós-Graduação em Ciências da Saúde da Faculdade Israelita de Ciências da Saúde Albert Einstein (FICSAE).