Para trabalharmos recuperação muscular, precisamos olhar para o atleta como um todo. Primeiro: ele se desidratou? Se sim, precisa repor a água, os sais minerais, as vitaminas e os micronutrientes. Afinal, a hidratação é essencial, principalmente em ambientes mais quentes, e deve ser realizada antes, durante e depois da prática esportiva.

Todavia, em alimentação, podemos focar no pós-treino, que consiste em repor a proteína, a massa muscular que ele pode ter perdido e os estoques de glicogênio (sendo o açúcar/o estoque de energia que fica no músculo). Sendo assim, indicamos que ele consuma carboidratos de rápida absorção (de alto índice glicêmico) e proteínas.

Os alimentos que possibilitam isso são derivados de leite, como iogurte, combinados com uma fruta ou mel. Ainda, para essa reposição pós-treino, pode ser feita uma refeição normal contendo carboidratos e proteínas como arroz, feijão, filé de frango, ovos, salada etc.

Além disso, existem terapias de “recovery” (ou recuperação) que utilizamos para recuperação muscular mais efetiva, a fim de que o atleta esteja bem no dia seguinte para um novo treino e/ou partida. Por exemplo:

uso de botas de compressão de gelo: o atleta de futebol as coloca para que o ajudem no processo anti-inflamatório – o gelo é o melhor anti-inflamatório, é uma terapia de recuperação simples e acessível;

uso de botas de compressão: elas realizam uma drenagem linfática das pernas, por assim dizer, e o jogador tende a ter uma melhora da circulação sanguínea, o que acelera a recuperação;

soltura e relaxamento de pontos de musculatura com dor: técnica utilizada após grande contração muscular. Esse método de recovery combina massagem, acupuntura, exercícios de fisioterapia e exercícios com equipamentos específicos.

Existem, também, exercícios para soltura muscular e recuperação: depois de um treino ou jogo, o atleta pode fazer um treino adicional para liberar as estruturas musculares e relacionadas que sofreram lesões. Por exemplo, um pequeno trote para recuperar o metabolismo aeróbico.

Sendo assim, geralmente combinamos: exercícios, gelo, compressão, descanso, nutrição, hidratação e reposição pós-treino.