A remada é um dos pilares do treinamento de força. Em academias, programas de reabilitação e até rotinas esportivas, o exercício trabalha intensamente os músculos das costas e dos braços, promovendo força, estabilidade e prevenção de dores posturais. E seus benefícios vão muito além da estética: é um movimento fundamental para o equilíbrio corporal e a saúde da coluna.

A remada é um exercício de tração horizontal, ou seja, o praticante puxa a carga em direção ao corpo. Esse padrão ativa toda a cadeia muscular posterior, especialmente o latíssimo do dorso, os romboides, o trapézio e os deltoides posteriores, além dos músculos do braço, como o bíceps braquial e o braquiorradial.

Esse conjunto muscular tem papel essencial na sustentação da postura e na proteção da coluna. Quando fortalecido, ajuda a corrigir a tendência de ombros projetados para a frente, comum em quem passa muitas horas sentado ou usando computador.

Entre os principais benefícios da remada estão:

Melhora da postura e alívio de dores lombares e cervicais;
Aumento da força e da resistência muscular nas costas e nos braços;
Melhor estabilidade do core, o que ajuda a proteger a coluna durante outros exercícios;
Prevenção de lesões nos ombros, ao equilibrar os músculos de empurrar (peito e tríceps) e de puxar (costas e bíceps);
Ganho de performance esportiva, com transferência direta para modalidades como natação, remo, lutas e ginástica.

Tipos de remada e seus principais efeitos

Existem diversas variações de remada, e cada uma oferece um estímulo diferente, com maior ou menor ativação de determinados músculos. A escolha da melhor versão depende dos objetivos do treino, da experiência do praticante e de possíveis limitações articulares. Saiba mais sobre elas:

Remada curvada (com barra ou halteres)

Clássica e altamente eficiente, é uma das versões mais completas. Trabalha intensamente o latíssimo do dorso, o trapézio e os músculos posturais, além de exigir bastante estabilização do tronco.

A variação com halteres permite maior amplitude de movimento e pode corrigir desequilíbrios de força entre os lados do corpo. Exige boa consciência corporal e força lombar, por isso, é indicada para quem já tem alguma experiência.

Remada baixa (na polia ou máquina)

É uma das opções mais seguras e controladas, já que o praticante permanece sentado e com a coluna estabilizada. Isso permite concentrar o esforço nos músculos das costas médias, com menor sobrecarga lombar.

A pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra) tende a ativar mais o latíssimo do dorso, enquanto a pronada (palmas para baixo) enfatiza o trapézio e os romboides. É ideal para quem busca foco técnico e qualidade de movimento.

Remada unilateral com halter (serrote)

Feita com um joelho e uma mão apoiados no banco, trabalha um lado do corpo por vez. Essa configuração oferece grande amplitude de movimento e excelente isolamento dos músculos dorsais, com menor carga sobre a lombar. Além de promover simetria e controle, essa variação melhora a conexão mente-músculo, facilitando a percepção da contração correta durante o exercício.

Remada alta

Embora o nome seja semelhante, essa variação tem foco diferente: o movimento é vertical, e a principal ativação ocorre no trapézio superior e nos deltoides laterais. Deve ser executada com cautela e boa técnica, pois envolve elevação dos ombros, o que pode gerar desconforto articular se houver histórico de lesões. Quando bem feita, ajuda a desenvolver a região superior das costas e melhora o alinhamento dos ombros.

Benefícios de incluir a remada na rotina

Inserir a remada em um programa de treino bem estruturado traz ganhos amplos de força, postura e funcionalidade. Além de aumentar a massa muscular, o exercício melhora o controle motor e a estabilidade da coluna, fatores fundamentais para o desempenho físico e a prevenção de lesões.

Do ponto de vista fisiológico, os efeitos mais relevantes são:

Estimulação da hipertrofia muscular, ao ativar múltiplos grupos musculares ao mesmo tempo;
Melhora da coordenação intermuscular, graças à necessidade de sincronizar braços, ombros e tronco;
Fortalecimento dos músculos estabilizadores da coluna, o que auxilia na execução segura de outros movimentos de carga;
Maior equilíbrio entre os grupos musculares anteriores e posteriores, reduzindo o risco de desequilíbrios posturais.

Pesos livres, polias ou máquinas: qual escolher?

Todas as versões de remada são eficazes, mas cada tipo de equipamento oferece vantagens e desafios específicos. Os pesos livres, como barra e halteres, exigem maior controle corporal e ativação do core, pois o corpo precisa se estabilizar sem suporte externo. Por isso, são ideais para desenvolver força global e coordenação motora.

Já as polias oferecem uma tensão constante ao longo de todo o movimento, o que ajuda a manter o músculo sob esforço contínuo. Além disso, permitem ajustes finos de ângulo e amplitude, sendo ótimas para quem busca variedade e qualidade na execução.

As máquinas guiadas, por sua vez, são as mais seguras e acessíveis para iniciantes ou pessoas em reabilitação. O movimento é controlado, reduzindo o risco de erro técnico. Elas também são úteis no fim do treino, quando os músculos estabilizadores já estão fatigados e o objetivo é apenas isolar a musculatura das costas.

Na prática, o ideal é combinar diferentes tipos de remada ao longo da semana, aproveitando o melhor de cada estímulo.

Como encaixar no treino

A remada pode aparecer em vários tipos de divisão de treinos, especialmente nas rotinas do tipo “puxar”, que envolvem costas e bíceps. O exercício pode ser feito de duas a três vezes por semana, intercalando variações e intensidades. Um treino equilibrado de costas pode incluir:

Puxada aberta na frente, para amplitude e força do latíssimo;
Remada curvada, para espessura e estabilização;
Remada unilateral, para equilíbrio e simetria muscular;
Remada baixa, para foco e controle do movimento.

Essa combinação trabalha costas, braços e core de forma integrada e segura. O mais importante é respeitar a técnica: manter o abdômen contraído, evitar balanços e controlar o retorno da carga.

Revisão técnica: Vinicius Romão, graduado em educação física, especialista em fisiologia do exercício no alto rendimento e preparador físico do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação (CREF 189034 - G/SP)