11 dicas imperdíveis para ter uma alimentação equilibrada

É possível que você já tenha ouvido, por aí, um ditado que diz que “você é aquilo de que se alimenta”. A alimentação é essencial para que boa parte dos nutrientes sejam ingeridos e cheguem, assim, à corrente sanguínea e, depois, às células, tecidos, órgãos, entre outros. Sendo assim, comer bem é crucial para a nossa vida!

Mas afinal, o que é uma alimentação equilibrada e saudável? Como manter esses cuidados no dia a dia e qual é a importância disso? Pensando em dúvidas como essa, preparamos um texto que tem como objetivo responder aos seus principais questionamentos sobre o assunto. Vamos lá!

Antes de conferir algumas dicas para melhorar a sua dieta, é importante saber qual é a importância dos cuidados com a alimentação. Vamos lá?

A primeira importância da alimentação equilibrada é, sem dúvidas, a maior oferta de nutrientes (ou seja, vitaminas, minerais, aminoácidos e outros) para o corpo. Quando nos alimentamos de maneira adequada, conseguimos praticamente obter tudo o que o organismo precisa só pela comida!

É claro que há casos especiais (como os de problemas na digestão ou absorção) em que a suplementação se torna necessária, mas isso será definido a partir de consultas com médicos e outros profissionais da saúde. Em boa parte das situações, não é preciso.

Uma alimentação saudável ajuda no controle do peso corporal, mas devemos focar mais na saúde do que na estética. Muitas pessoas sonham com o corpo ideal, mas a verdade é que o corpo ideal não existe e trabalhar dentro das suas realidades para se manter saudável é o fator primordial. A saúde deve ser a sua prioridade!

Uma alimentação saudável é sinônimo de mais energia! Por meio dos níveis adequados de carboidratos, lipídios e nutrientes em geral, conseguimos nos sentir muito mais dispostos e combater problemas como carências e deficiências vitamínicas e de minerais.

Tudo isso permite que além de mais energizados, nos sintamos também mais produtivos. Ideal para quem trabalha e/ou estuda e precisa ter uma boa dose de foco, concentração e disciplina. Muitas vezes, nos sentimos desmotivados, cansados e com problemas de memorização por conta da alimentação inadequada.

Outro aspecto que é beneficiado com uma alimentação equilibrada é a imunidade. Com um corpo energizado, as nossas células de defesa também se tornam muito mais aptas a combater qualquer tipo de agente causador de doenças que tentar invadir o nosso organismo.

Ou seja: se você é do tipo que adoece com muita facilidade, investir em uma dieta mais saudável pode contribuir fortemente para a melhora desse quadro. Tudo isso sem estratégias mirabolantes ou o uso de medicações. Em casos mais específicos, no entanto, ajuda farmacológica pode se fazer necessária.

Com tudo isso, é fácil perceber que um monte de doenças e problemas de saúde podem ser prevenidos a partir de uma alimentação equilibrada. Alguns exemplos são a obesidade, o diabetes, a hipertensão e os problemas cardiovasculares.

Além disso, alguns tipos de câncer podem ser prevenidos com uma alimentação saudável. O tratamento dessa doença também é beneficiado com uma dieta adequada. Outras questões sérias, como a Doença de Alzheimer, também podem ser prevenidas com o poder dos alimentos. 

E então, o que ganhamos com isso? Muito mais saúde física e psicológica, é claro! O corpo é o principal beneficiado com a alimentação equilibrada, já que podemos ver vantagens na energia e na prevenção de doenças variadas. Mas isso não é tudo.

Estudos têm mostrado que há uma relação entre a alimentação e a nossa saúde mental, sendo alguns ingredientes importantes para reduzir os sintomas de questões como a depressão e a ansiedade. Além disso, carência ou deficiência de alguns nutrientes (como o ferro) podem gerar sinais que influenciam no bem-estar psicológico.

Todos esses benefícios culminam em um só ponto: a melhora da sua qualidade de vida. Além disso, a longevidade também é otimizada a partir de uma alimentação saudável. Vivemos mais e o mais importante: muito melhor! 

O que você consome ao longo de 24 horas? Quais são os alimentos mais consumidos em sua semana? Independentemente do que seja, essa é a sua dieta! De certo modo, essa palavra pode ser vista como um sinônimo para “alimentação”. 

No entanto, o conceito também pode ter um viés mais “nutricional”. Dietas também são vistas como planos alimentares prescritos por profissionais da saúde, como os nutricionistas. Nesse caso, são uma alimentação com um objetivo, ou seja, propósito bem definido (emagrecer, engordar, ganhar massa, reduzir os níveis de insulina, entre outros).

Agora, é hora de conhecermos algumas das dietas mais populares. É provável que você já tenha escutado falar sobre algumas delas ou que cruze com esses termos no caminho rumo a uma alimentação mais saudável. Vamos lá?

A dieta low carb (baixos níveis de carboidratos) é uma das mais faladas por aí. Ela consiste na redução de alimentos como pães, farinhas, tubérculos (batata, mandioca, etc) e outros que são ricos em… carboidratos!

Nem todas as pessoas devem fazer esse tipo de dieta, já que os carboidratos são o principal “combustível” para o nosso corpo. Quando consumidos de forma adequada, são excelentes para a saúde e nos dão muita energia.

Algumas pessoas podem se beneficiar de um tipo de dieta chamada de cetogênica. O seu objetivo é diminuir as reservas energéticas do corpo, fazendo com que adaptações (chamadas de cetoadaptação) aconteçam.

De modo geral, essa dieta consiste em um consumo limitado de carboidratos e alto consumo de gorduras. A alimentação cetogênica é indicada para o tratamento de algumas patologias, como a epilepsia.

Outra dieta muito popular é a conhecida como jejum intermitente. Esse é um método um pouco controverso que consiste em passar longos períodos sem ingerir qualquer tipo de alimento. Por exemplo, das 8 da noite até o começo da tarde do dia seguinte.

Essa dieta pode, sim, ser recomendada para algumas pessoas com objetivos específicos. No entanto, exige um acompanhamento bem feito com o apoio de profissionais que lidem com alimentação, pois pode trazer consequências negativas para a saúde.

A dieta Dukan foi uma das mais famosas há alguns anos. Ela consiste em uma alimentação rica em proteínas e pobre em carboidratos, com o objetivo de promover um emagrecimento rápido e eficiente.

No entanto, há muitos riscos que envolvem esse tipo de alimentação, como o de surgimento de lesões renais e do aumento do risco de doenças cardiovasculares. Fique ligado e não siga dietas da moda!

Outra dieta que traz uma alimentação riquíssima em proteínas de origem animal é a paleolítica. Ela é inspirada na alimentação que os seres humanos da pré-história teriam em seu dia a dia. 

O seu principal objetivo também é a perda rápida de peso. Outros de seus pilares são a exclusão total do consumo de alimentos industrializados e a redução de produtos refinados, além de outras classes alimentares. Por isso, é importante ter cuidado, já que esse tipo de estratégia é bem radical.

Agora, temos a dieta DASH. Essa sigla corresponde ao inglês para Dietary Approach to Stop Hypertension. Em tradução livre, temos as seguintes palavras: Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão. Ou seja, essa é uma alimentação que tem como foco a redução dos níveis de pressão!

Ela tem como foco uma abordagem voltada para o consumo de produtos como frutas, legumes e verduras, além de cereais e produtos de origem animal com baixo nível de gordura. As proibições, por sua vez, envolvem alimentos com muito sal e sódio, além de processados e refinados variados.

Por fim, é hora de falarmos sobre a dieta mediterrânea, ou do Mediterrâneo. Essa é uma das formas de alimentação mais recomendadas pelos médicos atualmente, já que traz conceitos muito próximos de uma rotina alimentar ideal.

A sua inspiração é nos povos que vivem próximos ao Mediterrâneo, conhecidos por terem uma saúde de ferro, muita energia e vitalidade de sobra. Essa é uma alimentação pautada em evitar alimentos industrializados e consumir "comida de verdade", com ingredientes frescos como azeites, frutos do mar, cereais e grãos integrais, etc.

Não. Pense nisso como uma espécie de automedicação. Por mais que as dietas possam ser benéficas e até mesmo recomendadas para alguns grupos de pessoas, elas podem, ao mesmo tempo, ser muito perigosas para outros. Ou seja: nenhuma delas é completamente segura para 100% de nós!

Por conta disso, é imprescindível que uma dieta seja prescrita por um profissional da Nutrição, que avaliará não só o seu estilo de vida e os seus objetivos, mas também o seu estado geral de saúde. Assim, a alimentação será adaptada às suas necessidades.

Esse é outro ponto muito importante: buscar dietas prontas online é um grande erro, já que elas devem ser feitas “sob medida” para você. Nenhum plano alimentar é uma “receita de bolo”!

Para fechar, é hora de conferirmos algumas dicas para que você possa manter uma dieta mais equilibrada e saudável em seu cotidiano. Confira!

Saturada e insaturada são termos da Química que correspondem ao número de ligações feitas entre dois ou mais carbonos. Isso não parece ser tão importante quando o assunto é alimentação, mas saiba que na verdade, é sim!

As saturadas são gorduras sólidas, o que faz com que elas sejam um pouco perigosas para a saúde, quando consumidas em excesso. Você pode encontrá-las em alimentos mais “gordurosos”, como queijos amarelados, carnes gordas, embutidos. 

Consumidas exageradamente, elas podem fazer com que a pessoa fique mais propensa a desenvolver problemas circulatórios e cardíacos, inclusive o infarto. Ou seja: os mantenha longe da sua dieta sempre que possível.

Como vimos, as gorduras saturadas podem fazer mal para a saúde. Elas podem levar a problemas diversos e também gerar um acúmulo de peso em nosso organismo. Isso porque o corpo adora estocar energia em forma de lipídios.

No entanto, isso não quer dizer que devemos cortar completamente as gorduras da nossa alimentação, tudo bem? Na verdade, elas podem ser muito boas para a saúde, desde que venham das fontes certas. Bons exemplos são o abacate ou o azeite de oliva, que também devem ser consumidos com prudência, mas são supersaudáveis. 

O motivo para isso é que as gorduras fazem parte de diversas reações do organismo, como a formação de hormônios e muito mais. Então, é importante colocá-las em sua dieta.  

A ingestão de açúcares também é algo que deve ser feito com muito cuidado. Essa substância é potencialmente perigosa, aumentando o nosso peso e fazendo com que algumas reações fiquem “desordenadas”. Um bom exemplo é o desenvolvimento do diabetes tipo 2.

Por isso, o recomendado é que você adoce os alimentos com alternativas mais saudáveis. Caso vá usar açúcar, priorize os do tipo demerara ou mascavo, que têm nutrientes em sua composição — ao contrário do refinado, que é um alimento “vazio”, sem valor nutricional.

No entanto, não precisa cortar completamente os docinhos da sua vida. Apenas mude um pouco os hábitos e reduza de forma considerável o seu consumo no dia a dia.

Outra questão é o sal que, já adiantamos, não deve ser eliminado completamente da dieta. Ele traz alguns nutrientes importantes, como o iodo, que é essencial para a prevenção de desequilíbrios de ordem hormonal.

No entanto, o sal em excesso pode causar ou prejudicar casos de pessoas com hipertensão arterial, a chamada “pressão alta”. Por isso, o seu consumo deve ser limitado.

Em seu lugar, busque utilizar temperos para deixar as refeições mais saborosas. Mas cuidado: alimentos industrializados, inclusive os temperinhos, são riquíssimos em sal e podem ser até mais prejudiciais do que os preparos caseiros com esse ingrediente. Então, pense bem na hora de comprar e consumir!

A melhor forma de garantir uma alimentação saudável é investir em ingredientes do reino vegetal. Por isso, alimentações como o vegetarianismo são consideradas bem seguras, desde que devidamente acompanhadas por profissionais da saúde — assim como todos os tipos de dieta!

O reino vegetal é muito completo no que diz respeito à oferta de nutrientes. Há vitaminas, minerais, fibras, gorduras boas, proteínas e muito mais. E o melhor: uma grande variedade de sabores, texturas e possibilidades.

No entanto, isso não quer dizer que os produtos de origem animal sejam completamente nocivos. Eles são bem nutritivos e podem fazer parte de uma alimentação saudável, desde que sejam consumidos com cautela e sempre com a escolha de produtos menos gordurosos.

Água é vida! Um adulto humano tem o organismo composto, em média, por 75% de água. Essa substância é o que nos mantém vivos e, sem ela, as reações físicas e químicas do nosso corpo não poderiam acontecer.

Ou seja: é preciso nos hidratar. E isso deve ser feito com, pelo menos, 30 ml de água por cada quilo de peso de uma pessoa. Por exemplo: alguém com 60 kg deve ingerir, ao longo do dia, por volta de 1800 ml (ou 1,8 litro). 

Uma dica importante é: não tome tudo de uma vez. É importante que você vá se hidratando em pequenas quantidades, potencializando a absorção da água. Outro ponto importante é não esperar sentir sede para beber água — esse é um sinal de que a desidratação já está começando.

Além de tomar pequenos goles de água ao longo do dia, é importante que as refeições também sejam feitas dessa maneira. Não é recomendado comer grandes pratos de uma só vez, ficando longos períodos em jejum.

A frequência de 3 em 3 horas é a mais utilizada, mas você não precisa ficar “bitolado” com isso. É possível comer em espaços maiores ou menores, desde que você não exagere em cada uma das refeições.

Se for sair de casa, leve um lanchinho rápido com você para evitar ficar muito tempo sem comer. Isso acelera o seu metabolismo e permite que o seu organismo funcione melhor de uma maneira geral.

Você provavelmente já ouviu falar sobre a importância de termos um prato colorido nas refeições, certo? O motivo para isso é a oferta de vitaminas e minerais, que podem ser notados por conta da cor dos alimentos.

Além de fazer pratos coloridos, é importante que você diversifique, também, as fontes de nutrientes que estão sendo ingeridas. Não devemos, por exemplo, comer apenas frutas. O ideal é trazer ingredientes de diferentes grupos para que possamos ter uma alimentação equilibrada.

Outra maneira, pouco falada, de construir uma alimentação equilibrada é desenvolver o gosto pela culinária. Pessoas que preparam os próprios alimentos nutrem uma relação mais profunda com os ingredientes e com a própria saúde.

Além disso, é inegável que evitar ingredientes de origem industrializada, como os ultraprocessados, é sempre uma decisão acertada para a saúde. O mais interessante é comer “comida de verdade”, feita em casa ou em locais cuja procedência seja conhecida.

Se a sua rotina é muito corrida, é possível tirar um dia na semana para preparar o almoço e o jantar dos dias seguintes e congelá-los. Há muitos materiais na internet que não só ensinam o processo, mas também dão ótimas dicas de receitas saudáveis!

Ainda que existam alimentos que não fazem tão bem assim — como os de gordura saturada, mencionados um pouco acima em nossa conversa —, é impossível transformar ingredientes em vilões.

A verdade é que o ideal é buscar equilíbrio. Nada impede que você coma um pedaço de queijo amarelo de vez em quando, ou celebre um momento especial com um churrasco perfeito. Isso, no entanto, não pode fazer parte do dia a dia. E, se fizer, deve estar em quantidades bem pequenas.

Outro ponto importante é não superestimar certos ingredientes. Comidas maravilhosas — como a aveia, o feijão ou a chia, entre outros — são muito nutritivas, mas sozinhas não resolvem o problema. Não adianta comer mal e esperar que um só produto faça a diferença em nosso cotidiano. Equilíbrio é tudo!

Certo, mas como conseguir esse equilíbrio? A chave é buscar apoio profissional. Uma equipe qualificada — composta por médicos e nutricionistas, entre outros profissionais — poderá fazer maravilhas pela sua alimentação, conduzindo uma dieta adequada para as suas necessidades.

Ao médico, cabe o papel de solicitar exames, fazer um diagnóstico de possíveis alterações em sua saúde e prescrever tratamentos para cada uma delas. Ao nutricionista, fica a responsabilidade de elaborar uma dieta que atenda às suas necessidades e seja adequada para o seu estado de saúde, além de prestar orientação nutricional.

Junto a isso, é importante que você siga uma rotina de exercícios físicos, independentemente de qual seja o seu objetivo com a mudança na alimentação. Juntos, esses pilares tendem a revolucionar o seu bem-estar e qualidade de vida!

Gostou de saber mais sobre as maneiras de ter uma alimentação equilibrada no dia adia? Esperamos que sim! Agora, não se esqueça: o apoio de profissionais da saúde, nesse processo, é indispensável. Assim, você saberá que está no caminho certo! 

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