A chia é originária da região que hoje contempla o México e a Guatemala, onde a planta Salvia hispanica, da família da menta, era um alimento básico para astecas e maias. Ela era utilizada para obter energia e também para fins medicinais e cerimoniais.
"Chia" vem do termo náuatle "chian", que significa oleoso, destacando sua importância como uma semente densa e rica em nutrientes. Entre eles, a quercetina, os flavonoides e o ácido clorogênico.
Principais vantagens da chia à saúde
Do ponto de vista nutricional, a chia é um alimento rico em fibras, gorduras boas e minerais. O termo “superalimento” não tem definição científica e é amplamente utilizado de forma popular. Mais adequado é classificá-la como um alimento nutritivo, cujos benefícios dependem de sua inserção em uma alimentação equilibrada, com boas fontes de proteínas, gorduras e carboidratos, dentro de um estilo de vida saudável.
Seus nutrientes estão associados a diversos benefícios, entre eles:
- Redução do estresse oxidativo, processo associado ao envelhecimento celular;
- Proteção contra os radicais livres, o que contribui para a prevenção de doenças crônicas, como as cardiovasculares; inflamações de baixo grau, como resistência à insulina; e dislipidemia, que são alterações nos níveis de colesterol e triglicerídeos.
- Coadjuvante na perda de peso, já que ela auxilia no processo de saciedade porque tem um alto valor de fibras solúveis.
- Intestino saudável, por ser uma combinação tanto de fibra solúvel quanto de insolúvel. Pode melhorar o funcionamento e o trânsito intestinal, além de fornecer nutrientes interessantes para a microbiota.
- Controle glicêmico, que ocorre porque as fibras presentes nas sementes retardam a absorção da glicose. Para pessoas que têm comorbidades, diabetes e resistência à insulina, a chia pode ser um alimento-chave da dieta.
- Saúde cardiovascular: a chia é fonte de gordura insaturada e de ômega-3, aliado de quem já tem dislipidemia ou aumento de triglicérides, além de promover efeito anti-inflamatório e protetor da saúde cardiovascular.
- Abundância de micronutrientes, pois as sementes de chia contêm cálcio, magnésio, fósforo e manganês, importantes para o metabolismo e a saúde óssea.
Como incluir a chia na rotina alimentar
A chia é um alimento versátil e de fácil inclusão na dieta. Uma das formas mais práticas é adicioná-la diretamente a outros alimentos. Frutas, iogurtes e vitaminas podem ser enriquecidos com as sementes.
Uma preparação comum são os “overnight oats”, que podem levar iogurte, leite ou bebida vegetal, além de aveia e chia, deixados na geladeira de um dia para o outro. Nesse período, a chia absorve líquido e forma um gel, que contribui para a saciedade e a saúde intestinal.
A semente também pode ser adicionada a saladas, sopas e preparações quentes, como finalização, de forma semelhante ao gergelim. Além disso, pode enriquecer massas, pães, tortas, panquecas e bolos, aumentando o teor de fibras. Receitas como omeletes e crepiocas podem ganhar mais crocância com a adição da chia.
Cuidados no consumo
A chia é uma boa opção para aumentar a ingestão de fibras, mas seu consumo deve ser gradual. Pessoas que não estão habituadas a dietas ricas em fibras podem apresentar distensão abdominal, gases e estufamento, dependendo da quantidade ingerida. A recomendação é iniciar com pequenas porções, como uma colher de chá, e aumentar progressivamente, conforme a tolerância intestinal.
Outro ponto de atenção são pessoas com dificuldade de deglutição, pois a chia, quando hidratada, forma uma consistência gelatinosa, que pode aumentar o risco de engasgo.
Revisão técnica: Giuliana Modenezi, nutricionista do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita (CRN 70602)
