Aveia: conheça 6 benefícios do cereal à saúde e como incluí-lo na dieta

A aveia é um cereal milenar, originário da Ásia Central. Ao contrário de outros grãos, como o trigo, no passado ela era mais associada à alimentação de animais. Depois foi sendo cultivada e adotada pelos povos do norte da Europa, que costumavam consumi-la como uma espécie de mingau. 

Hoje, ainda é usada para alimentar cavalos, por exemplo, mas cada vez mais pesquisas mostram seus poderosos benefícios à saúde. A aveia foi um dos primeiros alimentos a receber a classificação de “funcional” — o que significa que, além das propriedades nutritivas, ela consegue trazer benefícios adicionais à saúde e até mesmo reduzir o risco de doenças. 

Além de ser uma boa fonte de energia, graças a seus carboidratos na forma de amido, os efeitos benéficos da aveia vão da saúde intestinal à queda no colesterol, entre muitos outros. 

Isso porque ela é rica em nutrientes como fibras, proteínas, compostos antioxidantes, vitaminas do complexo B, além de minerais como zinco e ferro.

A aveia é rica em fibras insolúveis, que não são digeridas pelo organismo e passam intactas pelo intestino, estimulando seus movimentos e contribuindo para o volume fecal, o que melhora o trânsito intestinal. 

Esse cereal é rico em betaglucana, uma fibra solúvel que se liga à água e forma uma espécie de gel que aumenta a viscosidade do bolo alimentar e diminui a velocidade da absorção de nutrientes, inclusive os carboidratos. 

Isso reduz a quantidade de glicose em circulação e, consequentemente, o pico de insulina. Dentro de uma dieta saudável, esse efeito está associado a um menor risco de desenvolver diabetes.

O consumo de fibras — tanto as solúveis quanto as insolúveis — retarda o tempo de digestão e a absorção de nutrientes, o que aumenta a sensação de saciedade e pode ajudar no controle de peso. Mas esse efeito também depende de uma alimentação saudável e equilibrada.

Cada vez mais pesquisas associam a betaglucana à redução do colesterol. Isso porque ela aprisiona as micelas de sais biliares, moléculas envolvidas na digestão dos lipídeos, e impede sua reabsorção intestinal.

Isso leva o organismo a aumentar a produção de novos sais biliares, que são sintetizados no fígado a partir do colesterol. Assim, os níveis de colesterol LDL circulante são reduzidos.

A aveia é rica em antioxidantes como a vitamina E e um composto chamado avenantramida, capazes de reduzir a oxidação celular e prevenir inflamações. Isso ajuda a prevenir problemas como a aterosclerose, que é o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos.

O cereal também possui triptofano, aminoácido precursor da serotonina, um neurotransmissor envolvido na sensação de bem-estar.

É fácil encontrar a aveia em diversas formas e todas são ricas em nutrientes. É um alimento superversátil que pode ser consumido em sucos, vitaminas, caldos, sopas e em receitas de pães, bolos, biscoitos, entre outros. 

Seus grãos são cortados em tamanhos diferentes, originando flocos finos ou grossos que caem bem no mingau ou com frutas e iogurtes. Moídos, formam a farinha que pode entrar em receitas de bolos ou panquecas. 

Já o farelo é extraído da camada externa e, por isso, é considerado mais rico em fibras e pode até servir para empanar bifes ou vegetais. 

Recomenda-se usar entre 3 e 5 colheres por dia, pois o excesso de fibras pode causar sintomas como inchaço e gases — em algumas pessoas pode até comprometer a absorção de minerais. É importante também se atentar ao consumo adequado de água.

O overnight oats é uma receita fácil de fazer e uma espécie de mingau gelado bem cremoso, que passa a noite na geladeira antes de ser consumido. 

Pode ser feito misturando 1 ou 2 colheres de aveia, um pouco de leite ou iogurte, e frutas em um pote de vidro. Adicionar sementes de chia ajuda a dar uma textura mais cremosa e consistente, além de enriquecer ainda mais nutricionalmente.

Revisão Técnica: Gabriela Mieko, nutricionista esportiva do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte do Hospital Israelita Albert Einstein; Sabrina Bernardez Pereira (CRM 154.981/RQE 45120), médica Escritório de Valor em Saúde Einstein. Doutorado em Ciências Cardiovasculares UFF, título de especialista em Cardiologia SBC/AMB.