O ômega-3 pertence à família dos ácidos graxos poli-insaturados essenciais. São chamados de “essenciais” porque o organismo não os produz em quantidades suficientes, sendo necessário obtê-los por meio da alimentação. Esse nutriente é fundamental para a estrutura das membranas celulares, especialmente no cérebro, na retina e nos espermatozoides.
Além de fornecer energia, o ômega-3 participa da formação de eicosanoides, moléculas que regulam processos como inflamação, coagulação e resposta imunológica, contribuindo para a saúde cardiovascular e a prevenção de doenças crônicas.
Os ácidos graxos ômega-3 são classificados em três categorias: o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA). Embora o organismo tenha a capacidade de realizar a conversão metabólica do ALA em EPA e DHA, essa transformação ocorre em proporções limitadas, tornando a ingestão dietética e a suplementação as estratégias mais eficazes para elevar as concentrações desses nutrientes. Manter níveis adequados de EPA e DHA é essencial para o equilíbrio e bom funcionamento do organismo.
A seguir, saiba mais sobre os benefícios:
Saúde cardiovascular
Existe um conjunto robusto de evidências científicas mostrando que o ômega-3 traz benefícios importantes para a saúde cardiovascular. Uma grande revisão de 2019, que analisou mais de 127 mil participantes, encontrou que ele reduz significativamente o risco de infarto do miocárdio, morte por doença cardíaca e problemas coronarianos em geral, com benefícios que parecem estar relacionados à dose e frequência de consumo.
A Associação Americana do Coração, dos Estados Unidos, recomenda de uma a duas porções de peixes com ômega-3 por semana para prevenção geral; cerca de 1 grama diário de EPA+DHA para pessoas com doença cardíaca existente; e doses maiores sob orientação médica para casos de triglicerídeos elevados.
Saúde do cérebro
Comer regularmente peixes ricos em ômega-3 ajuda a proteger o cérebro ao longo do tempo. Estudos mostram que pessoas que consomem mais desse nutriente pela alimentação têm menor risco de perda de memória, demência e doença de Alzheimer, além de preservarem melhor a função cerebral e terem menor declínio cognitivo com o envelhecimento. Por outro lado, o uso de cápsulas de ômega-3 ainda não mostrou benefícios claros para idosos saudáveis nem para quem já tem Alzheimer.
Tudo indica que o segredo está na ingestão regular de ômega-3 desde cedo e ao longo de toda a vida, não apenas quando os sintomas aparecem. Essa diferença pode estar relacionada ao momento de início do consumo, à quantidade, à forma do suplemento (quando necessário), ao contexto alimentar e até a genética. Na prática, o ideal é priorizar o consumo de peixes ricos em ômega-3, dentro de uma dieta equilibrada, e avaliar o uso de suplementos individualmente, com a orientação de um profissional de saúde.
Quando suplementar?
A suplementação pode ser indicada em situações específicas, como triglicerídeos elevados, gravidez, lactação ou quando há restrição de peixe na dieta, por exemplo, em vegetarianos e veganos, que podem optar por suplementos à base de algas. Em todos esses casos, porém, o consumo só deve ocorrer sob a orientação de um profissional médico e/ou nutricionista.
Nos casos em que exista a real necessidade de suplementação, as escolhas do tipo, da dose e da marca devem ser feitas com orientação profissional e individualizada, pois a qualidade do ômega-3 é determinante para garantir sua eficácia e segurança.
Ao selecionar o suplemento, é importante observar a concentração de EPA e DHA, que são as formas ativas do ômega-3. Também é essencial verificar se o produto possui certificação de pureza e origem, assegurando a ausência de metais pesados, contaminantes e oxidação. Selos de qualidade, como o IFOS (International Fish Oil Standards), garantem que o suplemento foi testado e segue padrões internacionais de segurança.
Além disso, o armazenamento em local fresco e protegido da luz ajuda a preservar sua estabilidade. O acompanhamento de um nutricionista é essencial para avaliar as necessidades individuais, garantir o uso adequado e otimizar os benefícios do ômega-3 à saúde.
Revisão técnica: Fabiana Corcovado de Jesus, nutricionista clínica do Einstein Hospital Israelita (CRN 46554)
