Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras que podem contribuir para nossa saúde, minimizando as inflamações. Eles são essenciais para o ser humano, que não consegue produzi-los sozinho. Esse tipo de gordura tem várias funções no nosso organismo, como compor as membranas celulares, participar da produção de hormônios e fornecer energia.
Peixes de águas marinhas profundas são altamente ricos em ômega-3 e considerados as principais fontes desse nutriente. Estudos já demonstraram que essa gordura boa é importante para o cérebro e pode adiar prejuízos nas funções cognitivas, como memória, raciocínio e aprendizado, durante o envelhecimento.
Existem três tipos principais de ácidos graxos ômega-3: ALA (ácido alfalinolênico), DHA (ácido docosahexaenoico) e EPA (ácido eicosapentaenoico). Fontes vegetais, como nozes e sementes, são ricas em ALA, enquanto peixes, algas e frutos-do-mar podem fornecer ácidos graxos DHA e EPA.
Os peixes e frutos-do-mar considerados como as melhores fontes de ômega-3 são:
- atum;
- camarão;
- cavala;
- ostra;
- robalo (ou badejo);
- salmão;
- sardinha;
- truta.
Já as melhores fontes vegetais são:
- feijão preto;
- linhaça;
- nozes;
- sementes de cânhamo;
- sementes de chia.
Suplementação
É possível conseguir a quantidade ideal de ômega-3 por meio da alimentação. Para adultos saudáveis, a recomendação é consumir cerca de 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados por dia.
A suplementação tem sido indicada especialmente a indivíduos com doenças cardiovasculares e inflamatórias. Porém, se uma pessoa precisar suplementar o ômega-3, ela deve ter alguns cuidados, pois as evidências de melhora são relativas. Consulte-se sempre com um nutricionista ou médico especializado antes de aderir a qualquer suplementação.
Revisão técnica: Celso Cukier, médico nutrólogo do Einstein Hospital Israelita (CRM 65052).
