Benefícios das castanhas: por que você deve comer estas 4 oleaginosas

Não é preciso ir atrás de castanhas estrangeiras para encher o cardápio de sabor e nutrientes — afinal, existem excelentes opções nativas no Brasil, como as castanhas do Pará e de caju. 

Esses alimentos fazem parte do grupo das oleaginosas, chamado assim por concentrar quantidades generosas de gorduras em sua composição. Por essa característica, elas são calóricas. Com moderação, porém, podem (e devem) fazer parte de uma dieta saudável.

Saiba mais sobre alguns dos principais tipos de castanhas:

A palavra “caju” vem do tupi acaiu e quer dizer “noz que se produz”. Tal designação já dá a pista de que, ao contrário do que muita gente pensa, a castanha é o verdadeiro fruto do cajueiro. Aquela estrutura de casca avermelhada e polpa refrescante é um pseudofruto.

Assim como as outras, a castanha-de-caju oferta um mix de gorduras mono e poli-insaturadas, além de minerais como o magnésio, associado ao bom humor. Serve também como matéria-prima de bebidas vegetais. 

A recomendação para esse tipo de produto é avaliar criteriosamente o rótulo — cuidado com aquelas que já vêm salgadas, pois podem conter níveis elevados de sódio. Pode ser inserida no cardápio crua ou torrada, como snack ou adicionada às preparações.

Pelas particularidades botânicas, o amendoim é classificado como leguminosa. Isso porque, assim como os feijões, ele cresce em uma vagem. O alimento é natural da América do Sul, da área que corresponde à Bolívia, e foi domesticado no Brasil.

Além de gorduras benéficas e proteínas, oferece a vitamina E, potente antioxidante que zela pela integridade dos vasos sanguíneos. Outro destaque são os fitoesteróis, substâncias que interferem na absorção do colesterol, ajudando a equilibrar os níveis em circulação.

Faz sucesso como petisco e entra em diversas receitas. Pode compor um mix, junto de outras oleaginosas, perfeito para os lanches intermediários entre as refeições — desde que sem exageros. 

Nos últimos anos, a pasta de amendoim ganhou popularidade. Nesse caso, a dica é optar pela versão pura, sem adição de outros ingredientes. 

Também chamada de castanha-do-brasil, é imbatível na quantidade de selênio, mineral de ação antioxidante e anti-inflamatória, apontado como um dos guardiões de estruturas cerebrais, ajudando a afastar problemas como o Alzheimer.

Mas cuidado: grandes quantidades podem ser tóxicas ao organismo. Para não ultrapassar limites seguros de ingestão de selênio, a recomendação é consumir de 2 a 3 unidades de castanha-do-pará por dia.

E não é só de selênio que se faz uma castanha: ela também oferece vitaminas e fibras, as parceiras da saúde intestinal. Fica perfeita moída e adicionada em saladas de frutas ou folhas e nas mais variadas receitas. 

O alimento vem de uma espécie considerada símbolo do Cerrado, o baruzeiro, que atinge cerca de 20 metros de altura. Contém sais minerais, como o zinco e o ferro, aliados contra a anemia, e potássio, que favorece o controle da pressão arterial e ajuda a combater as incômodas cãibras. Oferece ainda proteína, aquela que é indispensável aos músculos. 

Outro destaque é a concentração de gorduras do tipo monoinsaturada – a mesma do azeite –, festejadas pelos efeitos cardioprotetores, incluindo o equilíbrio dos níveis de colesterol no sangue. 

Além disso, a casquinha marrom que envolve a castanha é rica em compostos fenólicos, substâncias que têm potente ação antioxidante e ajudam a neutralizar os radicais livres, moléculas por trás de danos às artérias, entre outros distúrbios.

A polpa pode ser transformada em farinha e enriquecer pães, biscoitos, entre outras preparações. De sabor suave, quase neutro, mas que se parece um pouco com o do amendoim, há tempos aparece nas cozinhas brasileiras, sobretudo as goianas e mineiras, em receitas de doces, como o pé-de-moleque.

Crua ou torrada, a castanha do baru pode ser apreciada como opção de lanche. Mas é preciso atentar para a quantidade, pois é um alimento calórico. A recomendação de consumo deve ser individualizada. Vai bem ainda triturada e salpicada em frutas, iogurtes, saladas e farofas, por exemplo. Outra sugestão é preparar o molho pesto, que leva ainda azeite de oliva e manjericão.

Fontes consultadas: Gabriela Mieko Yoshimura, nutricionista esportiva do Espaço Einstein de Reabilitação e Esporte do Hospital Israelita Albert Einstein; Gracieli de Miranda Monteiro, nutricionista do Instituto Federal do Norte de Minas Gerais (IFNMG).