Bulking e cutting: entenda o que é e os riscos dessa estratégia alimentar

A prática de comer em excesso e depois cortar radicalmente as calorias, conhecida como bulking e cutting, vem ganhando cada vez mais adeptos nas academias, inclusive entre adolescentes. 

Trata-se de uma estratégia que surgiu entre adeptos do fisiculturismo, com o objetivo de atingir uma composição corporal específica. Ela é dividida em duas fases. Num primeiro momento, o foco é o ganho de massa muscular – o bulking, termo derivado do inglês bulk, que significa volume ou massa – sem se preocupar com a gordura, para maximizar o ganho de músculo. Depois, vem o cutting (“cortar” em inglês), em que o objetivo é manter o máximo de massa magra possível enquanto se reduz o percentual de gordura. 

No entanto, a eficácia dessas medidas depende de uma execução cuidadosa e de planejamento adequado, com orientação sobre a dieta, incluindo a escolha de alimentos nutritivos, e um programa de treinamento bem estruturado. 

Vale frisar também que, embora funcione na prática, ainda não há consenso científico de que essa seria a melhor estratégia. 

Essa estratégia é recomendada para quem tem uma base sólida de treinamento e objetivos específicos de alterar a composição corporal de forma acentuada. É o caso de atletas de fisiculturismo e outros esportes que se beneficiam do aumento da massa magra, mas que devem manter um peso alvo, como lutadores. 

Também pode ser feita por praticantes avançados de musculação, que querem ganhar massa magra e têm boa adesão a um plano alimentar, com orientação de profissional especializado.

Essa não é a estratégia mais adequada para a maioria das pessoas. Iniciantes da musculação, por exemplo, podem tirar proveito de um programa de treino e alimentação mais equilibrados e menos extremos.

Além disso, algumas condições de saúde específicas, como diabetes, enxaqueca crônica, desconfortos gastrointestinais e transtornos alimentares, podem ser agravadas por mudanças drásticas na dieta. 

Pessoas com dificuldade em manter uma relação saudável com a comida merecem atenção especial, já que, sem acompanhamento, essa estratégia pode levar a comportamentos alimentares desordenados. 

A estratégia tampouco é indicada para adolescentes, pois o metabolismo deles já é favorável ao ganho de massa. Além disso, essa é uma fase em que ocorre a construção de hábitos alimentares para a vida adulta, o que também influencia outras questões sociais que envolvem a comida e a relação saudável com a alimentação.

Como qualquer estratégia de nutrição e treinamento, há riscos se ela não for feita corretamente. Pode haver ganho excessivo de gordura durante o bulking, se a ingestão calórica for muito alta, e perda de massa muscular no cutting, se o déficit for severo. 

Além disso, muitas pessoas se preocupam com as calorias e macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) e se esquecem dos micronutrientes (vitaminas e minerais), podendo levar a carências nutricionais principalmente durante o cutting.

Também podem ocorrer problemas metabólicos e hormonais devido às mudanças drásticas na ingestão calórica entre ambas as fases. 

Para uma prática segura e eficaz, é preciso consultar um nutricionista. Esse profissional pode avaliar a segurança e saber se é a melhor estratégia para aquela pessoa, além de estabelecer a duração do programa. O acompanhamento, feito em conjunto com o treinador, vai ajustar as necessidades individuais e monitorar o progresso.

O treino deve ser adaptado conforme a fase (bulking ou cutting) e acompanhado de perto tanto pelo profissional de educação física quanto o de nutrição. 

E lembre-se: essas são estratégias específicas e pontuais em um plano alimentar e de treinamento, visando um objetivo específico a curto prazo. Portanto, não substituem uma dieta equilibrada e bem orientada.

Fonte consultada: Gabriela Mieko, nutricionista do Espaço Einstein, do Hospital Israelita Albert Einstein