Cafeína e treino: saiba quem pode se beneficiar com a suplementação

É cada vez mais comum ouvir falar de pessoas que consomem suplementos de cafeína. Nas redes sociais, não faltam vídeos explicando o que é a substância estimulante encontrada no café (e em diversos outros alimentos), seus benefícios e possíveis riscos.

Mas a ciência também vem investigando os efeitos da cafeína no corpo, em especial seu uso associado à prática de atividades físicas. Uma revisão de estudos divulgada em agosto de 2024 no periódico Heliyon mostra que a substância é capaz de aumentar a resistência e a força muscular de quem se exercita com regularidade.

E seus efeitos não se restringem aos músculos. A cafeína também melhora o foco, a concentração e a disposição durante as atividades físicas. Outros estudos mostram ainda que ela é capaz de retardar a fadiga. 

Daí porque têm surgido por aí produtos que prometem ser fontes extras de cafeína, como os “supercafés,  que são populares nas redes, ou suplementos na forma de pó ou cápsula. Mas isso não significa que qualquer um pode consumir quando e quanto quiser — é preciso buscar orientação e tomar cuidados.

Quem mais leva vantagem com doses extras da substância são atletas e pessoas que fazem treinos intensos, que levem à fadiga de fato. Já para atividades leves a moderadas, não é a melhor indicação.Nesses casos, um cafezinho já pode ser o suficiente. 

Também convém não exagerar. Quando a pessoa utiliza a cafeína com muita frequência e em doses elevadas, há uma diminuição dos receptores da substância no organismo, levando à perda de sensibilidade dos efeitos do suplemento. Isso pode fazer com que o indivíduo tenha que ingerir quantidades cada vez maiores para obter os efeitos desejados. 

Importante frisar que doses mais altas não necessariamente garantem um desempenho superior. E o excesso não passa despercebido pelo organismo: pode haver alterações cardiovasculares (arritmias, palpitações e taquicardia), desconforto gastrointestinal, piora da ansiedade e comprometimento do sono. 

Em média, a recomendação é de 3 a 6 miligramas de cafeína por quilo de peso corporal, por dia. Porém, se a pessoa não está acostumada com o uso ou tem maior sensibilidade à substância, doses menores podem oferecer os benefícios esperados. Nesse caso, o ideal é começar com quantidades baixas e ir aumentando aos poucos, de acordo com a resposta do organismo. 

Vale lembrar também que o limite de consumo corresponde ao total de cafeína ingerida por dia, o que inclui alimentos como cafés, chás, refrigerantes e chocolates, além de energéticos e suplementos. 

E sempre consulte um nutricionista ou médico especializado antes de aderir a qualquer suplementação. Esse profissional vai analisar sua rotina e alimentação para fazer a recomendação mais adequada ao seu caso. 

Fontes consultadas: Serena del Favero, nutricionista do Espaço Einstein Esporte e Reabilitação, do Hospital Israelita Albert Einstein; Victor Tarini, nutricionista, doutor em Ciências da Saúde pela Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).