Como ter uma boa noite de sono?

A qualidade do sono está diretamente ligada à qualidade de vida do ser humano. O sono é um processo reversível fisiológico comum a todos os seres vivos praticamente. Um processo de sono normal é caracterizado pela redução do nível de consciência, da atividade motora e do metabolismo do indivíduo.

Estima-se que as pessoas passem, aproximadamente, um terço da vida dormindo, mas a razão pela qual dormimos não é completamente compreendida. Reconhece-se, sobretudo, a importância de bons hábitos de sono na prevenção de doenças, na restauração física, restauração mental e na consolidação da memória e cognição, tendo em vista os efeitos que noites mal dormidas podem trazer.

Para compreender um sono normal, é importante saber que o ato de dormir faz parte do ritmo biológico de cada indivíduo e que obedece a um ritmo circadiano, isto é, renova-se a cada 24 horas, o qual chamamos ciclo sono-vigília.

O ciclo sono-vigília é regulado pela quantidade de luz a qual somos expostos ao longo do dia, por intermédio de um hormônio chamado melatonina. A ausência de luz tem um papel muito importante na secreção da melatonina. Assim, durante a noite, a glândula pineal, localizada no cérebro, percebe a informação de que não há mais luz e assim inicia a liberação de melatonina, que é capaz de induzir o início do sono.

Por isso, é importante que próximo ao momento de dormir, o indivíduo não esteja exposto à luz, pois a presença dela inibe a secreção de melatonina. Encontra-se aqui um grande problema do mundo contemporâneo: a luz artificial. A exposição luminosa presente no ambiente e em telas de computadores, tablets e telefones celulares, interfere diretamente no ciclo biológico porque bloqueia a secreção de melatonina, impedindo a indução apropriada do sono. Isso posterga o horário de ir para a cama e reduz o tempo total de sono.

O sono inicia a partir do momento em que, ao fecharem-se os olhos, ocorre a lentificação no padrão da atividade elétrica cerebral. Este intervalo é chamado de latência do sono. A latência do sono em indivíduo normal é de cerca de 10 a 30 minutos. Suspeita-se de quadros de insônia quando a latência para início do sono medida pela polissonografia é maior do que 30 minutos. O sono normal é um processo ativo, no qual se observa um padrão cíclico de atividade cerebral que se repete a cada 90 a 120 minutos e envolve duas grandes fases que se alternam durante a noite: Rapid Eye Movement (REM) e não-REM. Após 8 horas de sono, por exemplo, um indivíduo experimenta cerca de 5 a 6 ciclos de sono.

Após o início do sono, a atividade cerebral vai se lentificando. A transição entre a vigília e o sono ocorre no estágio 1 da fase não-REM. À medida em que ocorre a lentificação das ondas cerebrais, o sono vai se aprofundando até atingir o estágio 3 da fase não-REM. Este estágio é conhecido como sono profundo, ou sono de ondas lentas, caracterizado por uma baixa atividade cerebral, redução do metabolismo corporal, da pressão arterial, relaxamento motor e liberação do hormônio do crescimento (GH).

Após o sono de ondas lentas, costuma iniciar-se a fase REM. Como o próprio nome diz, é a fase que envolve os movimentos rápidos dos olhos. Apesar da movimentação ocular, essa fase é caracterizada por atonia de toda musculatura corporal e intensa atividade cerebral. É durante o sono REM em que predominam os sonhos, a consolidação da memória de curto prazo e aprendizado. A ingestão de bebida alcoólica e alguns medicamentos como benzodiazepínicos e antidepressivos tricíclicos podem inibir o sono REM, diminuindo a qualidade do sono.

Nem todo indivíduo precisa da mesma quantidade de sono, ou seja, cada pessoa e cada fase da vida do ser humano possuem características próprias. A duração das fases mais profundas do sono muda ao longo da vida e isto afeta o tempo total de sono ao comparar crianças, adultos e idosos. O estágio 3 da fase não-REM corresponde a cerca de 10 a 20% do tempo total de sono e diminui gradativamente com o envelhecimento. A fase REM chega a durar 50% do tempo total de sono de um recém-nascido e decresce para próximo de 20% ao redor dos 5 anos de idade, permanecendo relativamente estável com o passar do tempo.

Em média, um recém-nascido costuma dormir 18 horas por dia e não tem ciclo sono-vigília bem estabelecido. Uma criança em idade pré-escolar requer de 10 a 12 horas de sono, um adolescente, 9 horas, e um adulto, de 7 a 8 horas, diminuindo conforme o envelhecimento. Isso, no entanto, não é uma regra, pois as necessidades de sono variam conforme a genética. Desta forma, existem indivíduos considerados “grandes dormidores”, classificados pela Medicina do Sono como adultos que necessitam de mais de 9 horas de sono por noite, e outros, denominados “pequenos dormidores”, ou seja, adultos que necessitam de menos de 6 horas de sono por noite para sentirem-se renovados. Há também a preferência por horários, classificando os “matutinos”, cuja maior pico de atividade cognitiva é pela manhã e, por esta razão, preferem dormir cedo e acordar cedo. Já os chamados “vespertinos” apresentam comportamento de sono oposto e preferem dormir e acordar em horários mais tardios. Sobram ainda a maioria, os “indiferentes”, os quais necessitam apenas de um horário regular para o início e término do sono.

Uma boa noite de sono ocorre ao adormecer facilmente, em horário regular, respeitando o próprio relógio biológico, sem acordar mais cedo do que o necessário e a sensação de revigoração pela manhã. Dormir bem é tão importante quanto ter uma alimentação equilibrada e praticar atividade física. Ao sujeito saudável, cabe a conscientização de que uma boa noite de sono deve ser primordial no seu dia a dia, pois é uma das formas de obter qualidade de vida, tendo a saúde sempre em primeiro lugar.

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Revisão técnica: Letícia Maria Santoro Franco Azevedo Soster e Nathalia Borio, neurologista infantil e neurofisiologista clínica e pneumologista do Hospital Israelita Albert Einstein