Confira 7 dicas para garantir uma alimentação saudável no dia a dia

É por meio da alimentação que o corpo humano obtém a maior parte dos nutrientes essenciais de que precisa para gerar energia e manter seu bom funcionamento. Assim, adotar uma dieta equilibrada aparece como um dos principais pilares da saúde e do bem-estar.

Hábitos alimentares saudáveis favorecem o desempenho físico e mental, melhorando a produtividade e a saúde mental. Além disso, ajuda no tratamento de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão, obesidade e câncer.

Essa discussão se torna ainda mais relevante no cenário atual, em que os supermercados estão repletos de produtos ultraprocessados e as redes de fast-food se posicionam como soluções rápidas para quem não tem tempo para cozinhar.

Mas como é possível manter uma alimentação saudável no dia a dia? Veja sete dicas que podem ajudar a mudar seus hábitos e melhorar sua saúde.

Por mais que comer seja uma necessidade de todos os seres humanos, já que é o que fornece “combustível” para nosso corpo, a ação de se sentar à mesa não é algo fisiológico. A alimentação também desempenha um papel crucial na formação de vínculos socioculturais.

Aquela “comidinha de vó” aos finais de semana ou as confraternizações de empresa podem até parecer atividades sem importância, mas elas têm o potencial de estabelecer elos que unem as pessoas por meio de tradições e memórias afetivas. Participar desses momentos de socialização pode ser importante para a saúde mental e desconstruir qualquer ideia de que os alimentos são “vilões”.

Biscoito, macarrão instantâneo, salgadinho, lasanha congelada e tantas outras comidas disponíveis no mercado podem atrair a atenção por seu gosto altamente palatável e custos considerados baixos. Não à toa, pesquisas indicam que o consumo de ultraprocessados — classificação na qual se encaixam os produtos listados acima — aumentou  5,5% na última década no Brasil. 

Acontece que esses alimentos costumam ser muito pobres em nutrientes essenciais para o organismo — e ter em excesso sódio, açúcar, gorduras e aditivos químicos. Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS), para manter uma dieta saudável, um indivíduo precisa necessariamente comer frutas, verduras, legumes, nozes e cereais in natura. E quanto mais variada for essa oferta, melhor.

Isso não significa que comer fast-foods deve ser algo proibido. Um dia ou outro, não vai fazer mal — desde que sua rotina seja baseada em uma dieta saudável e equilibrada. Na dúvida, consulte-se com um nutricionista ou médico especializado.

Vira e mexe, viralizam nas redes sociais “dietas” que prometem resultados milagrosos no que diz respeito ao ganho de disposição e à perda de peso. No entanto, muitas delas têm pouca ou nenhuma evidência científica sólida.

Seguir modelos alimentares sem a orientação de um profissional de saúde pode trazer mais malefícios do que vantagens, como reforçar no indivíduo comportamentos prejudiciais e desestimular o consumo de alimentos como frutas, vegetais e cereais nutritivos. 

Influenciadores de bem-estar não são, necessariamente, profissionais da saúde para dar dicas a seus milhares ou até milhões de seguidores. Mesmo aqueles que, porventura, têm um diploma em nutrição ou medicina não estão aptos a receitar mudanças alimentares sem antes conduzir a devida avaliação clínica personalizada de cada paciente.

Toda dieta precisa ser planejada a partir do objetivo (perder ou ganhar peso, fortalecer os músculos, tornar-se vegetariano ou vegano etc.) e do resultado apresentado pela pessoa em exames. Daí a importância do envolvimento de um nutricionista ou um nutrólogo durante todo o processo.

Vale salientar que mudanças na alimentação exigem tempo para se traduzirem em resultados. Nada é resolvido em uma única ida ao consultório — é preciso trabalhar com uma visão de médio e longo prazo.

Para além dos cuidados físicos, cuidar da saúde mental também é importante. Hábitos não saudáveis podem estar associados a transtornos alimentares, que devem ser tratados em conjunto com psicólogos e psiquiatras. 

Tornar a relação mais harmônica com a comida e eliminar comportamentos compensatórios — como pular refeições ou tomar medicamentos sem necessidade — é tão importante quanto o que você coloca no prato.

O contato com novos sabores, texturas e ingredientes não deve ser restrito à infância, quando nosso paladar e hábitos alimentares começam a se formar. Mesmo na idade adulta, sempre que possível, tente adicionar um alimento novo ou que você come pouco no seu prato. Isso pode ser feito de maneira gradual, como usar frutas em vitaminas e ousar nos temperos para “mascarar” aquele sabor que ainda não lhe agrada tanto.

Outra dica é estar aberto a experimentar novamente produtos que, no passado, você não gostou. À medida que envelhecemos, as papilas gustativas amadurecem e a forma como percebemos os sabores também muda. Portanto, um legume pode parecer mais apetitoso quando você é adulto do que quando era criança.

Vale também variar os preparos: o brócolis cozido pode não ser tão apetitoso, mas já experimentou assá-lo? Você pode se surpreender.

Por mais corrida que seja a rotina, é muito importante reservar um tempo para suas refeições. Isso inclui tanto um intervalo para planejar o cardápio quanto um período para o preparo e comer de fato. 

E você não precisa ser um chef de cozinha para comer bem. Concentrar o preparo em um único dia e montar marmitas para serem consumidas durante a semana, por exemplo, minimiza o tempo gasto nos dias corridos e garante uma alimentação mais equilibrada.

Você pode até não entender tecnicamente o que significam todos os itens listados na embalagem do pão de fôrma, por exemplo. Mas saber o que diferencia um produto de boa qualidade de um pior, já é suficiente.

Uma dica é atentar-se aos três primeiros ingredientes. Por lei, as empresas são obrigadas a organizar esses itens em ordem de quantidade: aqueles que aparecem primeiro representam os ingredientes de maior concentração no produto. Se o açúcar estiver ali, por exemplo, isso não é um bom sinal. 

O tamanho da lista ainda pode ser um indicativo da presença de muitos conservantes. Preste atenção também à porcentagem de gordura em comparação aos outros nutrientes — em especial as gorduras trans, que são fruto dos processos industriais, e as saturadas, associadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares.