Ferro: saiba a importância do mineral e em quais alimentos encontrá-lo

O ferro é um mineral essencial para o nosso corpo, principalmente por ser um componente fundamental da hemoglobina, a proteína presente nas hemácias e a responsável pelo transporte de oxigênio no sangue. Além disso, o ferro é importante para a função muscular e o sistema imunológico, contribuindo para uma resposta imune mais eficaz, além de participar da síntese de energia no corpo humano.

Mesmo assim, a deficiência de ferro é comum na população mundial. A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que 30% da população global sofra de anemia, e a falta do mineral é responsável por uma parte significativa desses casos. Crianças de até 2 anos e mulheres adultas em idade fértil são as mais vulneráveis.

Os principais problemas que a falta de ferro pode provocar incluem:

• Anemia ferropriva, que causa sintomas como fadiga, fraqueza, palidez e dificuldade de concentração; 
• Comprometimento do sistema imunológico, que reduz a resistência a infecções; problemas cognitivos, especialmente em crianças, afetando o desenvolvimento cerebral; 
• Diminuição do desempenho físico, com redução de resistência e força muscular; 
• Complicações durante a gestação, como maior risco de parto prematuro e baixo peso do bebê ao nascer; 
• Alteração como fragilidade nas unhas e queda de cabelo.

O ferro heme é aquele proveniente de alimentos de origem animal. Sua absorção é mais eficiente pelo nosso corpo e menos influenciada por fatores inibidores. 

Já o ferro não heme é aquele encontrado em alimentos de origem vegetal e tem uma absorção mais complexa, sendo influenciada por outros nutrientes. Por exemplo, a vitamina C potencializa sua absorção, enquanto substâncias como os fitatos, presentes em leguminosas e grãos integrais, podem dificultá-la.

Encontramos cada um desses tipos de ferro em alimentos como:

• Ferro heme: carne vermelha, frango, peixe e frutos-do-mar;
• Ferro não heme: leguminosas, verduras de folhas verdes-escuras (couve, espinafre), cereais integrais (aveia, quinoa, arroz), nozes e sementes (semente de abóbora, girassol, castanha de caju), e alimentos fortificados, como a farinha de trigo enriquecida com ferro. 

O Brasil implementou a obrigatoriedade de adicionar ferro e ácido fólico nas farinhas de trigo e milho em 2002, como uma estratégia de saúde pública para combater deficiências em larga escala.

Sim, o excesso de ferro pode ser prejudicial ao nosso organismo. Existe uma condição genética, chamada hemocromatose, que faz com que o corpo absorva mais ferro do que o necessário. São raros casos em que o excesso venha apenas da alimentação.

Além disso, o acúmulo de ferro também pode ocorrer pelo uso excessivo de suplementações. Nesses casos, o mineral pode afetar órgãos como fígado, coração e pâncreas, causando inflamação, arritmia cardíaca e cirrose hepática. Portanto, é importante fazer um acompanhamento médico antes de suplementar.

A deficiência de ferro só é corrigida com suplementação adequada bem orientada por um profissional. Já a alimentação atua principalmente como fator preventivo. Entre os alimentos, destacam-se as leguminosas, que são uma importante fonte de ferro. Porém, elas possuem fitatos, que estão entre os fatores que inibem a absorção do ferro. 

Para reduzir a quantidade de fitatos no feijão, por exemplo, recomenda-se deixá-lo de molho em água potável por pelo menos 12 horas, trocando a água ao menos duas vezes e, na hora de cozinhar, trocar a água novamente. Esse processo reduz consideravelmente a quantidade de fitatos.

O cálcio também pode afetar a absorção do ferro, especialmente quando consumido em excesso e ao mesmo tempo, pois compete com o ferro na sua absorção intestinal. Por isso, especialmente se a pessoa estiver tentando corrigir uma deficiência de ferro, recomenda-se separar a ingestão de alimentos ricos em cálcio — como laticínios e folhas verdes-escuras — aqueles que são fontes de ferro, como carne vermelha, frango, peixe e leguminosas.

Revisão técnica: Susane Wolfarth Rovedder, nutricionista do Einstein Hospital Israelita  (CRN3: 67746)