O estilo de vida, especialmente a dieta, têm se mostrado um dos fatores mais importantes na modulação do eixo intestino-cérebro. Por exemplo, uma dieta rica em gordura com apenas produtos de origem animal mudará profundamente a composição da microbiota.
Conheça o que deve ser feito para se ter uma microbiota saudável!
1. Evite alimentos industrializados
Devido à falta de tempo, muitas pessoas consomem alimentos industrializados por serem uma alternativa rápida e prática, sem pensar nos problemas que esse tipo de dieta causa à saúde.
Produtos ultraprocessados (biscoitos recheados, macarrão instantâneo, refrigerantes, salgadinhos de pacote etc.) não fornecem fibras e nutrientes para o organismo. Além disso, o intestino reduz sua capacidade de absorção, levando à carência de vitaminas e à manifestação de doenças.
2. Introduza alimentos da dieta mediterrânea na sua rotina
A dieta mediterrânea composta por grãos integrais, nozes, legumes, frutas e poucos produtos de origem animal (peixes e aves) apresentou resultados benéficos na saúde da microbiota.
3. Reduza o açúcar
Açúcar refinado aumenta os níveis de gordura no nosso organismo, o que pode causar colesterol a médio e longo prazo. Outra condição é o surgimento de disbiose, que é a perda de bactérias benéficas e a concentração de bactérias patogênicas no intestino, enfraquecendo o sistema imune e aumentando os quadros de alergias e infecções.
Uma sugestão é utilizar alimentos naturais para substituir o açúcar, como:
- Xilitol: espécie de adoçante natural que raramente é absorvido pelo nosso corpo — é classificado como alimento funcional, pois evita o surgimento da cárie dental;
- açúcar de coco: possui baixo índice glicêmico e controla a liberação de insulina no organismo — é melhor do que o açúcar comum, mas não deve ser consumido em excesso.
4. Ingira mais fibras e consuma probióticos naturais
As fibras estão presentes em alimentos vegetais e não são digeridas pelo corpo. Sua passagem pelo sistema digestivo é praticamente direta até a eliminação pelas fezes, ou seja, raramente é absorvida pelo intestino. Além disso, causam saciedade e diminuem a absorção de açúcares e gorduras. Por isso devem ser consumidas diariamente para manter a microbiota equilibrada e saudável.
Uma dieta rica em fibras contém os seguintes alimentos:
- aveia em flocos;
- cereais;
- frutas com casca, bagaço e semente (laranja, maçã, mamão, pera etc.);
- legumes crus ou cozidos no vapor;
- vegetais como alface, agrião, acelga, couve, espinafre, repolho, rúcula etc.;
- gérmen de trigo, que pode ser adicionado a receitas caseiras como almôndegas, hambúrgueres e panquecas.
Podem ser inseridos na sua dieta alimentos ricos em probióticos naturais, como:
- iogurte natural: é a fonte mais fácil de probióticos no mercado — existem versões com diversos sabores e texturas;
- kefir: é um alimento fermentado com bactérias e leveduras que transforma o leite em uma espécie de iogurte, mas contém uma quantidade maior de probióticos;
- kombucha: bebida fermentada à base de chá preto;
- leite fermentado: produto especial que contém lactobacilos em sua composição;
