Quais os efeitos da creatina no corpo e nos músculos? Entenda

A creatina é um composto formado por três aminoácidos (arginina, glicina e metionina) que se concentra nos tecidos do cérebro e dos músculos. Embora seja naturalmente produzida pelo organismo, ela também pode ser obtida por meio do consumo tanto de carnes brancas e vermelhas quanto de suplementos nutricionais concentrados.

Esse produto costuma ser procurado, sobretudo, por atletas interessados em iniciar um processo de fortalecimento muscular (hipertrofia). Mas a creatina também serve para idosos com dificuldade de preservar massa magra. 

A suplementação deverá apenas ocorrer com orientação médica, com  produtos de qualidade comprovada e aprovados pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). Ainda assim, até 30% dos indivíduos não apresentarão ganhos com o uso.  

Diferentemente da proteína do soro do leite (popularmente conhecida como whey protein), que ajuda a complementar a quantidade proteica da dieta para, assim, estimular o crescimento da massa muscular, a creatina atua em um processo anterior: o envio de energia para a região estimulada pela atividade física. Portanto, os dois produtos se complementam.

Sua eficácia é destacada em exercícios de “explosão muscular”, ou seja, na movimentação rápida e intensa que leva à formação de microlesões nas fibras musculares que, quando reparadas, resultam no crescimento muscular. Essas práticas incluem, por exemplo, musculação, bicicleta e corrida de curtas distâncias.

Vale lembrar que, para atingir os ganhos de massa magra, é preciso seguir uma dieta equilibrada e saudável, manter treinos intensos e realizar o devido descanso muscular de 24 horas para a recuperação do esforço físico, sem riscos de lesão profunda. 

Para além do ganho de massa, a creatina pode ajudar a evitar ou, pelo menos, postergar o processo natural de perda muscular e óssea pelo envelhecimento, a chamada sarcopenia. No geral, as mulheres começam a apresentar sintomas dessa condição a partir dos 35 ou 40 anos, enquanto nos homens ela aparece por volta dos 50 anos. 

Até por volta dos 30 anos, o organismo humano reage bem aos estímulos de hipertrofia e pode acumular uma “poupança” de massa óssea e muscular. A partir desse momento, porém, alterações fisiológicas e hormonais dificultam essa evolução e, dependendo do estilo de vida da pessoa, podem entrar em declínio.

Com isso, surgem problemas osteomusculares, como osteoporose, falta de equilíbrio, hipertensão e maior suscetibilidade a dores. Diversas condições graves que podem ser prevenidas pela qualidade muscular adequada, proveniente de treinos regulares, alimentação balanceada e sono regulado.

Revisão técnica: Erica Maria Zeni (CRM 140.238/ RQE 75645 e 756451), clínica geral e médica paliativista do corpo clínico Hospital Israelita Albert Einstein e do Instituto do Câncer do Estado de São Paulo. Possui graduação e residência Clínica Médica pela Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP) e residência Medicina Interna pela Universidade de São Paulo (USP). Pós graduação em Cuidados Paliativos pelo Instituto Pallium Latinoamerica Medicina Paliativa, Buenos Aires, Argentina.