Qual a dieta correta para o seu pré e pós-treino?

Sem dúvidas, comer bem está relacionado à melhora do desempenho esportivo, mas você sabe o que é comer bem?

Muitos falam em comer carboidrato antes e proteína depois, mas será mesmo que é o correto? Antes de mais nada, devemos melhorar a pergunta acima nos questionando: que tipo de treino? Musculação? Corrida? Qual o objetivo do atleta? Desempenho esportivo? Ganho de massa muscular? Ou seja, não existe uma regra, e sim condutas que devem ser seguidas de acordo com cada paciente e seus objetivos.

Alimentos ricos em carboidratos devem ser consumidos antes da prática esportiva visando o fornecimento de energia para o atleta desempenhar o exercício (salvo quando a estratégia é treinar sob baixa oferta de carboidrato, Train Low Compete High) e também um balanço calórico positivo quando o objetivo é ganhar massa muscular.

Também devem ser consumidos após o treino, visando à recuperação de glicogênio muscular e hepático (estoques de carboidratos nos músculos e fonte energética para a próxima sessão de treino), especialmente em casos de triatletas, que executam mais de um treino por dia e necessitam de uma recuperação rápida.

Agora, se você tem mais de 20 horas de descanso entre um treino e outro, as próprias refeições normais do seu dia a dia (sem restrição severa de carboidratos) farão o papel de preencher os estoques de glicogênio muscular e hepático.

A proteína da dieta interage com o exercício, fornecendo tanto um gatilho quanto um substrato para a síntese de massa muscular, além de melhorar as mudanças estruturais em tecidos não musculares, como tendões e ossos. Dados atuais sugerem que a ingestão dietética de proteína varia de 1,2 a 2,0 g/kg/dia.

Ingestões maiores podem ser indicadas por curtos períodos durante o treinamento intensificado ou quando se reduz o consumo energético. As metas diárias de ingestão de proteína devem ser atingidas com um plano alimentar que forneça uma distribuição regular de quantidades moderadas (15 a 25g) de proteínas de alta qualidade ao longo do dia e após sessões de treinamento.

Ou seja, não adianta consumir um suplemento de proteína após o treino e não consumir alimentos ricos em proteína ao longo do dia. O consumo total de proteína deve ser distribuído de forma regular, durante o dia inteiro.

Revisão técnica: Serena del Favero, nutricionista do Hospital Israelita Albert Einstein