Saiba por que o potássio é essencial para a saúde cardiovascular

Quando o assunto é hipertensão, o sódio costuma roubar a cena. Mas existe outro mineral que merece atenção: o potássio. O consumo adequado desse nutriente pode ter um impacto ainda maior na pressão arterial do que apenas reduzir o sal no dia a dia.

O segredo está no equilíbrio. É importante manter uma proporção adequada entre sódio e potássio. Os dois minerais participam da regulação dos fluidos corporais e influenciam o volume de sangue que circula nas artérias.

Quando há excesso de sódio, aumenta a retenção de líquidos, favorecendo o aumento da pressão arterial. Já a ingestão adequada de potássio ajuda a eliminar o sódio em excesso, relaxa os vasos sanguíneos e contribui para reduzir o risco de hipertensão.

Por trás desse mecanismo existe uma verdadeira engrenagem, que envolve o sistema nervoso, o sistema cardiovascular, os rins e até hormônios como a adrenalina.

O que se vê, infelizmente, é um consumo exagerado de sódio entre os brasileiros. A recomendação é de, no máximo, dois gramas de sódio por dia, o que equivale a aproximadamente cinco gramas de sal de cozinha – que é a principal fonte do mineral. Pesquisas mostram que a população ultrapassa o dobro da quantidade.

Além do excesso nas pitadas durante o preparo da comida, vale contabilizar o sal vindo dos industrializados. A dica é observar com atenção os rótulos, esmiuçando a tabela nutricional e a lista de ingredientes.  E, por lei, os produtos agora estampam uma lupa, que sinaliza altos teores tanto de sódio, quanto de açúcar adicionado e de gordura saturada.

Não bastasse provocar a retenção de líquidos, quantidades elevadas de sódio favorecem a vasoconstrição. Daí o perigoso elo com a hipertensão, mal associado ao aumento de risco de infarto e Acidente Vascular Cerebral, o AVC.

O potássio atua de várias formas importantes no organismo. Ele auxilia na eliminação do sódio, reduzindo a retenção de líquidos, e também contribui para o relaxamento dos vasos sanguíneos, o que favorece uma circulação mais eficiente.

Esse mineral também é fundamental para o funcionamento do cérebro, já que sua deficiência pode comprometer funções cognitivas. Além disso, tem papel essencial na saúde dos músculos e é frequentemente lembrado na prevenção das cãibras — aquelas contrações involuntárias que costumam aparecer após atividades intensas.

Por perder potássio pelo suor, esportistas e pessoas que praticam exercícios físicos com regularidade precisam ter uma atenção especial à ingestão do mineral.

Embora a banana esteja entre as principais fontes, não faltam opções de frutas e hortaliças para suprir as necessidades. Vale ressaltar que os homens são mais propensos a desenvolver pressão alta do que as mulheres, mas eles tendem a responder melhor às mudanças na alimentação.

A recomendação de ingestão é de 4.500 mg/dia para adultos, exceto para pacientes com problemas renais, que devem passar por avaliação para estabelecer uma quantidade segura. Essa meta pode ser batida por meio de um cardápio variado. Uma dica culinária é a de não desprezar os líquidos do cozimento de tubérculos e demais vegetais. 

Confira, a seguir, algumas fontes de potássio, segundo a Tabela Brasileira de 

Composição de Alimentos da Universidade de São Paulo (USP):

• Água de coco (copo americano 165ml) = 266 mg
• Feijão-carioca cozido (concha 80g) =  219 mg
• Leite (copo americano 165 ml) = 219 mg
• Pinhão cozido (porção de 30g) =  218 mg
• Castanha-de-caju (punhado de 30g) = 210 mg
• Goiaba (unidade 100g) = 208 mg
• Banana-nanica (unidade pequena 50g) = 173 mg
• Inhame cozido (colher 30 g) = 153 mg
• Manga-haden (1/2 unidade 100g) = 147 mg
• Maçã Fuji (unidade 130g) = 97 mg
• Mandioquinha cozida (colher 35 g) = 90 mg
• Beterraba cozida (colher 20 g) = 87 mg
• Batata cozida (colher 30 g) = 69 mg

Fonte consultada:  Vivian Serra, nutricionista do Hospital Municipal de Aparecida de Goiânia, gerido pelo Einstein Hospital Israelita. Este texto foi originalmente publicado na Agência Einstein