Embora verduras e legumes compartilhem muitos nutrientes essenciais, eles apresentam diferenças significativas em sua composição nutricional. Do ponto de vista botânico, a parte comestível é o que os diferencia. Nos legumes, o que se come são frutos, sementes, raízes e tubérculos — exemplos clássicos incluem batata, cenoura e abóbora. Já nas verduras, as partes comestíveis são folhas, flores e caules, como alface, espinafre e brócolis.
É importante destacar que os legumes são mais ricos em carboidratos complexos e também fornecem vitaminas, como a vitamina A presente na cenoura, e minerais como o ferro, especialmente no feijão, que também é uma fonte de proteína vegetal. Por outro lado, as verduras costumam ser ricas em vitaminas C e folato, além de antioxidantes e compostos bioativos, que beneficiam a saúde das nossas células.
Portanto, verduras e legumes desempenham papéis complementares em uma dieta equilibrada, oferecendo uma ampla gama de nutrientes essenciais.
O porquê da confusão
A falta de compreensão sobre os termos ocorre, em parte, porque eles são usados de forma ampla no dia a dia, e nem sempre há uma definição técnica clara para diferenciá-los. Se incluirmos a palavra hortaliça, a confusão pode aumentar. Hortaliças não são só saladas, como enfatiza a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa): elas englobam dois subgrupos cultivados em hortas, os legumes e as verduras, sendo um conceito mais amplo que abrange toda essa variedade de partes comestíveis das plantas.
Segundo a Embrapa, os legumes podem ser classificados em diferentes categorias com base na parte da planta consumida. As principais categorias incluem: frutos, como tomate, pimentão e abobrinha; raízes, como cenoura, beterraba e rabanete; tubérculos, como a batata; e sementes, como o feijão e a ervilha. Essas categorias auxiliam na compreensão das características e propriedades nutricionais de cada tipo de legume.
Como montar uma dieta saudável
Para ter uma alimentação balanceada, é importante garantir variedade e equilíbrio nutricional. O ideal é incluir vegetais de diferentes cores e tipos, como folhas verde-escuras e legumes variados. Cada cor está associada a diferentes vitaminas, minerais e antioxidantes. Desse modo, um prato colorido significa uma ingestão mais diversificada de nutrientes essenciais para a saúde.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais por dia, excluindo batatas e tubérculos, o que equivale a cerca de cinco porções diárias. Essa orientação tem o objetivo de prevenir doenças crônicas não transmissíveis.
Para montar um prato saudável, o Guia Alimentar para a População Brasileira recomenda dividir o prato em três partes:
- Metade dele com vegetais variados (legumes e verduras de cores diversas, excluindo tubérculos);
- ¼ com carboidratos, optando pelos complexos e integrais, como arroz integral, raízes ou tubérculos;
- Restante com alimentos fonte de proteína, priorizando frango, peixe ou ovos, e/ou leguminosas, como feijão, grão-de-bico, soja ou lentilha.
A manipulação faz perder os benefícios?
Sim, os legumes e as verduras podem perder alguns benefícios durante qualquer manipulação. Vitaminas sensíveis ao calor, como a vitamina C, tendem a diminuir com a cocção. No entanto, outros nutrientes podem se tornar mais disponíveis, como o licopeno do tomate, cujo aproveitamento pelo organismo fica mais fácil com o cozimento.
O ideal, portanto, é sempre diversificar os preparos: se num dia comeu macarrão com molho de tomate, no outro prefira o fruto in natura, na salada. E isso vale para todos os alimentos, para garantir uma alimentação não só saudável, mas também prazerosa.
Revisão técnica: Susane Wolfarth Rovedder, nutricionista do Einstein Hospital Israelita (CRN3 67746)
