Hábitos saudáveis: o guia para construir os seus com a família

Quais são os seus hábitos? Certamente, há coisas em sua rotina que você faz sem nem perceber. E, muitas vezes, as nossas “manias” e horários acabam influenciando, também, no dia a dia dos outros membros do núcleo familiar.

Infelizmente, nem sempre esses hábitos fazem bem para a saúde. É comum pensarmos que não tem problema ter um certo tipo de atitude no cotidiano, mas a verdade é que, a longo prazo, esses costumes podem se acumular e gerar problemas para o bem-estar físico e mental.

Então, a hora de mudar é agora mesmo! Quanto antes, melhor. Hábitos saudáveis são sinônimo de longevidade, qualidade de vida, prevenção de doenças e bem-estar. Você já parou para pensar nos seus hábitos de vida atuais? Pensando nisso, te convido a pensarmos juntos sobre seus costumes e para isso preparamos um conteúdo supercompleto com dicas para ajudá-lo nessa revolução em sua rotina. Continue a leitura e confira!

Hábitos são atitudes que tomamos quase sem pensar, ou seja, de forma automática. Eles são construídos a partir da repetição de tarefas no dia a dia, fazendo com que o nosso cérebro se acostume com aquela realidade e passe a repeti-la sem ter que gastar muita energia. 

Mas, afinal, quanto tempo se leva para formar um hábito? Alguns estudiosos mostram que são necessárias no mínimo três semanas, mas esse tempo é muito variável.

Por isso, não se preocupe. Pode ser que você seja uma pessoa que se habitua mais facilmente ou com mais dificuldade. Mas, com persistência e dedicação, os hábitos saudáveis serão um fato em sua rotina em bem pouco tempo! 

Já sabe como os hábitos são formados? Então, chegou a hora de você conferir os motivos pelos quais hábitos saudáveis são importantes para o dia a dia. Vamos lá?

Um dos grandes benefícios de investir em hábitos mais saudáveis está na melhoria do estado geral da saúde. Quando temos uma rotina mais equilibrada e repleta de tarefas benéficas, acabamos ganhando em melhorias para o nosso organismo.

Um bom exemplo está, por exemplo, no controle do peso por meio da prática de atividades físicas e na melhoria das taxas sanguíneas, com o maior suporte de vitaminas, minerais, proteínas e nutrientes diversos.

A falta de disposição pode acontecer por inúmeros fatores. Alguns deles incluem o sedentarismo, a carência ou deficiência de nutrientes importantes e a falta de descanso, seja físico ou psicológico.

Ou seja: hábitos saudáveis são uma ótima maneira de melhorar a disposição, fazendo com que você fique com a rotina mais equilibrada e possa se beneficiar com mais energia e saúde, além de ter mais tempo para descansar e aproveitar a vida.

Hábitos saudáveis também são essenciais para a prevenção de doenças, como a diabetes, a obesidade, a hipertensão e muito mais. Até mesmo alguns tipos de câncer e outros tipos de problema, como a Doença de Parkinson e a Doença de Alzheimer, podem ser evitados caso você leve uma vida mais equilibrada.

Em outras palavras, você tem acesso a benefícios que podem transformar a sua saúde, fazendo com que tenha mais longevidade com qualidade. É possível envelhecer de forma ativa e com muita saúde, desde que você faça as escolhas corretas hoje mesmo.

As relações interpessoais, como as entre familiares, relacionamentos românticos, amigos, colegas de trabalho e outros, também podem ser beneficiadas com a implementação de hábitos saudáveis no dia a dia.

Isso acontece porque uma rotina mais equilibrada também interfere em nosso humor, melhorando a qualidade de nossos relacionamentos em diversas esferas de nossas vidas. Inclusive, falaremos mais sobre esse ponto a seguir! 

O humor é beneficiado pois uma rotina saudável melhora os níveis de estresse, ajuda no combate a problemas com nutrientes (como carências e deficiências) e nos dá mais energia para enfrentar os desafios do cotidiano. Assim, temos casos reduzidos de problemas psicológicos (veja mais sobre a relação entre ansiedade e exercícios) e melhoramos a nossa autoestima!

A saúde física também é beneficiada, como vimos anteriormente. Energia e prevenção de doenças são alguns dos fatores que comprovam essa realidade!

Outro destaque entre os benefícios de uma rotina saudável está no aumento da produtividade. Como nos tornamos mais saudáveis psicologicamente e também no aspecto físico, é fácil perceber que podemos ficar, também, mais produtivos.

Isso é válido tanto para o trabalho, quanto para os estudos. Mais disposição e menos cansaço nos ajudam a ter mais foco, concentração e até mesmo a reter informações com maior facilidade, algo que aumenta consideravelmente as chances de aprendermos mais rapidamente.

Sobre todos os pontos mencionados acima: mais saúde, mente mais equilibrada, melhora nas relações pessoais, aumento da produtividade, prevenção de doenças… o que isso significa? Que a sua vida será muito mais feliz e bem aproveitada, é claro!

Com uma rotina equilibrada e bem organizada, além de instituição de hábitos saudáveis no cotidiano, você aumenta as suas chances de ter mais qualidade de vida e viver com conforto e alegria. 

Agora, chegou a hora de você conhecer alguns hábitos que fazem toda a diferença em sua qualidade de vida e saúde. E, claro, podem ser feitos por toda a família. Confira!

Um dos hábitos saudáveis mais importantes é, sem dúvidas, a prática regular de exercícios físicos. Essa é uma técnica indispensável para quem deseja não só ter um corpo mais bonito, mas também muito mais saudável.

O ideal é que você inicialmente saia do sedentarismo: escolha o tipo de exercício que quiser. Pode ser um esporte, academia, caminhada, passeio com o cachorro aos finais da tarde… o que importa é se movimentar e, se possível, aumentar o esforço de forma progressiva, a fim de estimular cada vez mais o seu corpo.

Doces são uma verdadeira delícia! No entanto, diminuir o consumo de açúcar é outro hábito saudável que deve fazer parte do seu cotidiano. Isso porque o açúcar, especialmente o refinado, é responsável pelo desenvolvimento de uma série de problemas de saúde quando consumido em excesso. 

Por isso, busque alternativas para adoçar as suas receitas e, caso vá utilizar açúcar, priorize o uso do demerara e do mascavo. Mas fique de olho: você não precisa ver esse ingrediente como um vilão e cortá-lo para sempre da sua alimentação. Evite dietas muito restritivas e vá mais para o lado do equilíbrio.

As frutas são verdadeiros milagres da natureza. Além de saborosas e com uma grande diversidade, elas são riquíssimas em muitos nutrientes, que vão desde as vitaminas e as fibras até os carboidratos e gorduras boas. Todos essenciais para o nosso bem-estar!

Então, o recomendado é que você coma pelo menos 2 porções de frutas todos os dias. Elas são uma ótima opção de lanchinho saudável e, de quebra, dão muita energia e são boas alternativas de alimentação antes da prática de atividades físicas. 

Outra dica de como se alimentar bem envolve a diminuição do consumo de alimentos industrializados. Eles podem ser bem práticos e muito gostosos, mas é recomendado que você os mantenha longe do seu dia a dia quando o assunto for alimentação. Eles são cheios de sódio, açúcares e compostos que não fazem tão bem, como corantes e conservantes.

Deixe os industrializados para ocasiões especiais e, no cotidiano, invista em uma alimentação focada em comidas feitas em casa, preparadas a partir de insumos naturais e de boa procedência. Tenha atenção no que compõe a mesa da sua família!

O nosso corpo é composto quase que completamente por água. Essa substância é essencial para que diversas reações ocorram em nosso organismo, sendo conhecida no meio científico como o “solvente universal”, graças à sua capacidade de servir como “cenário” para que essas reações aconteçam.

A quantidade de água diária recomendada é de cerca de 30 ml por kg corporal. Essa quantidade deve ser ingerida ao longo do dia, em pequenos goles. Evite tomar tudo de uma vez e otimize ainda mais a absorção do líquido pelo seu corpo.

Além das frutas, é importante que a sua alimentação também seja rica em legumes e verduras. O reino vegetal é o mais indicado para a composição da nossa dieta. Por isso, capriche nas cores e faça pratos coloridos e cheios de criatividade!

No entanto, isso não quer dizer que os ingredientes de origem animal precisem ser cortados da sua alimentação. Você pode incluí-los, desde que isso seja feito de maneira inteligente. Evite carnes, queijos e leites muito gordurosos e diversifique as fontes de proteína sempre que possível.

A ausência de um sono reparador é algo que pode gerar inúmeros problemas para a nossa saúde. Por isso, é muito importante dormir bem, algo que nem sempre é fácil. Uma dica para promover essa sonolência de qualidade é fazer a chamada “higiene do sono”.

Antes de deitar, siga as seguintes recomendações e veja se a qualidade do seu sono melhora:

• evite exercícios físicos próximos da hora de dormir;
• desligue o celular e eletrônicos variados pelo menos 2 horas antes da hora de deitar;
• invista em atividades mais tranquilas, como uma leitura ou ouvir músicas calmas;
• se for comer, faça refeições leves e, de preferência, quentes;
• deixe o quarto escuro, com luzes indiretas (caso necessário);
• cuide da temperatura do seu quarto, deixando-a em um nível confortável (conte com o apoio de ventiladores ou cobertores extras, dependendo da necessidade).

Além da água, o sol é outra importante fonte de vida no planeta Terra. E ele também é superbenéfico para nós, já que é a partir dele que conseguimos os “ingredientes” necessários para a produção de uma importante vitamina, a D.

A carência de vitamina D traz sintomas como cansaço, depressão e causa fragilidade em ossos e dentes. Você precisa de apenas alguns minutinhos de sol por dia para que possa produzir o seu próprio estoque. Mas cuidado com os horários entre as 10 e às 16, que tem raios mais nocivos para a pele humana.

Outro grupo de alimento que pode ser restringido em sua alimentação é o das frituras. Ainda que sejam muito saborosas, elas não são tão benéficas para o nosso bem-estar. Isso acontece porque são repletas de gorduras do tipo nocivo, que podem se acumular em veias e artérias, gerando entupimento dos vasos sanguíneos.

Por isso, o mais recomendado é que você prefira preparos assados ou cozidos, ou utilizar as famosas fritadeiras que utilizam o ar como mecanismo e não precisam de óleo. Mas, ainda assim, é possível comer uma friturinha de vez em quando. Pense nelas como exceções!

Hobbies são um termo estrangeiro para “diversões”, “distrações” e coisas do tipo. Ele se refere ao que você faz em seus momentos de lazer, com o objetivo de descansar e trazer prazer para o seu dia a dia.

O seu hobby pode ser, literalmente, qualquer coisa. Não importa se o que o divirta seja a leitura de livros complexos ou ficar sentado assistindo televisão. Há, ainda, a possibilidade de sair para dançar ou simplesmente ouvir música enquanto relaxa. Escolha algo que goste e faça sem culpa.

Outra dica é buscar um hobby que seja ao mesmo tempo divertido e enriquecedor. Bons exemplos são o aprendizado de um novo idioma ou até mesmo de um novo instrumento musical. 

Tarefas como essas otimizam o uso do cérebro e ajudam a prevenir doenças cognitivas, como o Alzheimer. E, ainda, você pode aproveitar esse momento para conhecer novas pessoas, socializar e expandir o seu ciclo de amigos.

Por fim, um hábito super saudável é passar um tempo de qualidade com as pessoas que você ama. Vocês podem combinar de fazer algo juntos ou simplesmente se reunir para ver um filme e jogar conversa fora.

Independentemente de qual seja o motivo da reunião entre vocês, faça com que esses momentos sejam leves e tragam boas lembranças. A construção de boas e sólidas relações interpessoais também faz parte dos conhecidos hábitos saudáveis.

Para finalizar, é hora de respondermos uma pergunta muito importante: e então, como adquirir esses hábitos mais saudáveis no dia a dia? Continue a leitura e descubra algumas dicas simples, porém muito eficientes para mudar a sua rotina!

O primeiro ponto que deve ser pensado é: quais são os seus objetivos? Pense no que você deseja alcançar. Emagrecimento? Um corpo mais forte? Mais disposição? Melhoria da memória? Anote todos os pontos em uma folhinha. 

Depois, é a hora de começar a traçar as estratégias que levarão você até onde quer chegar. Anote as suas ideias e, aos poucos, pense em como pode aplicá-las em sua rotina, vendo quais pontos deverão ser mudados. Lembre-se de incluir estratégias que possam ser seguidas por muito tempo, sem extremismos. A ideia é promover mudanças persistentes.

E não se esqueça: trace metas palpáveis, que poderão ser alcançadas por você. Nada de tentar abraçar o mundo de uma só vez. Dê passos curtos, mas que sejam realmente firmes e o levem até os seus objetivos.

Quando não moramos sozinhos, é impossível fazer mudanças realmente boas em nossa rotina sem que toda a família seja comunicada.

Por isso, é imprescindível que você se sente com todos e trave uma conversa sincera, explicando quais são os seus motivos e as estratégias que foram traçadas para que os objetivos sejam alcançados.

Essa é, inclusive, uma ótima chance para inspirar todos a buscarem uma vida mais saudável e equilibrada. Quem sabe eles não embarcam juntos nessa jornada? Se toparem, aproveite para traçar metas conjuntas e decidirem como todos poderão colaborar. Esse é um trabalho em equipe!

O estabelecimento de um cronograma não é uma obrigação, mas pode ser de grande ajuda! Se você e sua família são do tipo mais desorganizado, essa ferramenta será uma “mão na roda” para deixá-los mais organizados e permitir que não saiam dos trilhos.

A chave para a elaboração de um bom cronograma é “desenhar” a semana, preenchendo as obrigações (trabalho, estudos) e observando as lacunas que ficaram. Com o tempo livre, você pode adicionar coisas como exercícios físicos, descanso, preparo de refeições, entre outros.

No caso de cronogramas familiares, pode ser interessante fazer mais de um cronograma e colocá-los lado a lado. Lembrando que é sempre importante deixar alguns espaços em branco para imprevistos e usar a ferramenta como guia, não como origem para mais ansiedade e estresse. Ela está ali para ajudar!

Já falamos sobre isso, mas nunca é demais repetir. Não dê os famosos passos maiores que a perna e respeite (e conheça) os seus próprios limites. Para isso, só indo de pouco em pouco, estabelecendo novas metas e conquistando pequenos objetivos no decorrer das semanas.

Passe essa filosofia também para os seus familiares, a fim de reduzir cobranças e diminuir o estresse. O objetivo, aqui, é melhorar a vida, e não torná-la mais estressante! 

Inclusive, mantenham sempre o diálogo e busquem ser compreensivos com aqueles que não conseguirem seguir as metas. Nesses casos, o mais recomendado é dar um passo para trás e pegarem mais leve, progredindo lentamente, mas com segurança e de forma definitiva.

Da mesma forma que deslizes não devem ser “punidos” (somos todos humanos!), as conquistas devem ser valorizadas e comemoradas. Mudar hábitos pode ser mais difícil do que parece e saiba que você, só de tentar, já é um vitorioso.

Imagine uma pessoa que passou a vida inteira dormindo pouco ou indo se deitar muito tarde, mas, de repente, conseguiu se recolher todos os dias às 22 horas por uma semana? Essa é uma conquista e tanto.

Valorize os pequenos passos e se recompense por isso. Da mesma forma, tenha uma atitude semelhante com os membros da sua família que finalmente conseguirem superar um desafio nessa jornada rumo a uma vida mais saudável.

Dar continuidade a algo sem inspiração pode ser um grande desafio. Por isso, o indicado é que você sempre busque pessoas ou objetivos que possam ser inspiradores e, assim, deixá-lo com vontade de ser uma versão cada vez melhor de si mesmo.

Além disso, inspirações são ótimas fontes de ideias e de estímulo da criatividade. São, também, uma boa forma de aprender cada vez mais sobre o que está sendo feito (ou seja, o processo de melhora dos hábitos) e sobre si mesmo. Vale super a pena!

Quando as mudanças são feitas em família, fica muito mais fácil! Vocês podem se inspirar uns aos outros e utilizar as dicas aprendidas para o bem de todos.

Por fim, não conte apenas com cronogramas e inspirações. É preciso colocar as mãos na massa e se planejar, a fim de mandar a preguiça para bem longe e otimizar as chances de obter bons resultados em sua mudança de hábitos. Algumas dicas são:

• tirar um dia para organizar a casa;
• planejar a semana seguinte assim que a atual acabar;
• organizar previamente as refeições da semana (elas podem ser congeladas e há muitos portais online que ensinam esse método);
• fazer lanches saudáveis e, se precisar, deixá-los também congelados, para que você tenha sempre opções fresquinhas para comer em casa ou na rua;
• organizar a sua rotina de exercícios da semana previamente;
• usar o calendário, a agenda do celular e os despertadores ao seu favor;
• fazer um bom uso da tecnologia, que oferece diversos recursos para facilitar o seu planejamento semanal e até mensal. 

Assim, o seu dia a dia fica mais otimizado e as “desculpas” para procrastinar diminuem consideravelmente. Evite brechas nas quais você mesmo possa cair!

Gostou de conhecer alguns hábitos saudáveis e descobrir o impacto que eles trazem para a nossa saúde física e psicológica? Esperamos que sim! Agora, é hora de colocar as dicas passadas em prática e conferir, a partir da sua própria experiência, todos os benefícios que as melhores em seu estilo de vida trazem para o dia a dia.

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Revisão técnica: Patrícia Taschner Goldenstein, nefrologista do Hospital Israelita Albert Einstein