As frutas podem ser as melhores escolhas para quem busca melhorar problemas intestinais, especialmente aquelas ricas em fibras, como maçã, kiwi e pera, que auxiliam na digestão e previnem a constipação. Outras aliadas são aquelas que contêm enzimas digestivas, como o mamão (com papaína), e as ricas em prebióticos, como a banana, que promovem um microbioma intestinal saudável.
Trazer à dieta uma variedade dessas frutas, incluindo aquelas com alto teor de água, como o melão, pode contribuir para a saúde intestinal geral e um sistema digestivo equilibrado.
Fibras solúveis e insolúveis
Quando se trata das fibras, é importante diferenciar as solúveis das insolúveis. No organismo, estas últimas retêm uma quantidade maior de água, produzindo fezes mais macias e com maior frequência, auxiliando no funcionamento do intestino. Nos alimentos, elas conferem mais textura e estrutura mais firme. São fontes dessas fibras: farelos de cereais, grãos integrais, nozes e castanhas, maçã e pera com casca, ameixa seca, e hortaliças como cenoura e brócolis.
Já as fibras solúveis, após ingeridas, são transformadas em um gel que, além de causar sensação de saciedade, atrasa a absorção das moléculas de gordura e açúcar, ajudando a eliminá-las pelas fezes e a controlar os níveis de colesterol e glicemia. São fontes de fibras solúveis: leguminosas (feijão, lentilha, ervilha), farelos (aveia, cevada, arroz), hortaliças (abóbora, batata) e frutas (abacate, ameixa, laranja, limão, mamão, tangerina, kiwi, morango e goiaba são exemplos).
Água é muito importante
Mas, para as fibras fazerem efeito, é preciso beber água. O líquido é essencial para que elas funcionem de forma eficaz no sistema digestivo, prevenindo a constipação intestinal e tornando as fezes moles e volumosas. Sem água suficiente, as fibras podem absorver fluidos e permanecer no cólon, causando fezes duras, inchaço e gases.
A recomendação de consumo diário de água varia conforme faixa etária, estágio de vida, gênero, peso, estação do ano e prática de atividade física. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a quantidade ideal para o consumo diário é de 2,5 litros para um homem de 70 kg e 2,2 litros para uma mulher de 58 kg. Outra estratégia é ingerir 35 ml por quilo de peso corporal.
Na dúvida, porém, consulte um profissional de saúde para entender o que funciona melhor ao seu estilo de vida.
Quanto comer de frutas por dia?
Seguindo a nova proposta da pirâmide dos alimentos, publicada pelo Ministério da Saúde em 2024, frutas, legumes e verduras devem ser a base da alimentação. Por isso, a indicação de consumo deste grupo é de seis porções ao dia.
Contudo, muita gente fica em dúvida sobre como consumir as frutas: sozinhas ou acompanhadas? A resposta é: dos dois jeitos! Para um lanche intermediário, vale servi-las com outras fontes de fibras, como aveia, castanhas e nozes, e de proteína, como o iogurte.
O ideal é sempre consumi-las in natura, para preservar fibras, vitaminas e minerais. Já as versões cozidas ou assadas, feitas de forma caseira, são recomendadas para pacientes pós-cirurgias digestivas, que necessitam de uma ''facilidade'' no processo digestivo, ou para quem tem dificuldade de mastigação ou deglutição.
E o suco? Se o objetivo for aumentar o consumo de fibras, consumir sucos naturais ou polpas congeladas não proporcionará o mesmo benefício, em comparação ao consumo da fruta inteira. Isso porque pode haver uma perda de fibras e nutrientes ao deixar de fora partes como bagaço e casca.
Aliadas do intestino
A seguir, veja como algumas frutas ajudam o intestino a funcionar melhor.
- Mamão (Papaya): fonte de uma enzima chamada papaína, além de fibras e antioxidantes, auxilia na digestão e na regularidade intestinal e reduz a inflamação;
- Kiwi: melhora a constipação por ser rico em fibras e na enzima actinidina;
- Banana: contém inulina/FOS (fruto-oligossacarídeos) e pectina, que agem como prebióticos, estimulando a microflora benéfica;
- Ameixa seca: tem efeito laxativo devido à presença de sorbitol (álcool de açúcar natural) e é rica em polifenóis (compostos antioxidantes);
- Maçã: rica em pectina, um tipo de fibra que estimula a motilidade intestinal;
- Laranja: abundante em fibras e água, ajuda na hidratação e no volume fecal;
- Abacaxi: contém bromelina, uma enzima que auxilia a digestão proteica e alivia desconfortos intestinais;
- Abacate: rica em lipase e fibras, ajuda na digestão de gorduras;
- Frutas vermelhas: contêm boa quantidade de fibras e antioxidantes que dão suporte à microbiota intestinal e promovem a saúde digestiva.
Revisão técnica: Drielle Bottairi, nutricionista sênior do Einstein Hospital Israelita (CRN3: 38042)
