Exercícios físicos e menopausa: como envelhecer com força e autonomia?

A prática regular de exercícios físicos é uma das principais estratégias para preservar a qualidade de vida durante a menopausa. Além de reduzir os impactos das alterações hormonais típicas dessa fase, manter o corpo ativo ajuda a prevenir a perda de massa muscular e óssea, diminui o risco de quedas e contribui para o controle do peso, da saúde cardiovascular e do bem-estar emocional.

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Embora muitas pessoas associem envelhecer à perda inevitável de disposição e autonomia, boa parte dessas mudanças pode ser minimizada ou postergada com a adoção de hábitos saudáveis. O objetivo não é apenas viver mais, mas aumentar o chamado healthspan — isso é, o período da vida em que a pessoa permanece saudável, independente e capaz de realizar suas atividades cotidianas.

Mudanças provocadas pela menopausa

A menopausa marca o encerramento definitivo dos ciclos menstruais e é acompanhada pela queda da produção de estrogênio, hormônio que atua em diferentes órgãos do corpo feminino. Essa redução provoca alterações que vão além das conhecidas ondas de calor (fogachos).

Entre os efeitos mais comuns estão o aumento da gordura abdominal, a perda de massa muscular, a redução da densidade dos ossos, alterações no sono, no humor e na regulação da temperatura corporal. A fase também favorece um estado de maior inflamação no organismo, tornando ainda mais importante a adoção de hábitos que protejam a saúde.

Outro problema frequente é a osteopenia, condição caracterizada pela diminuição da densidade mineral dos ossos. Quando esse processo se intensifica, pode evoluir para a osteoporose, doença que aumenta significativamente o risco de fraturas.

Exercício físico é o principal aliado

Entre as medidas capazes de reduzir os efeitos da menopausa, a atividade física ocupa posição de destaque. Ela ajuda a preservar a musculatura, fortalece os ossos, melhora o equilíbrio, reduz o risco de doenças cardiovasculares e favorece a saúde mental.

Os exercícios de fortalecimento muscular, também conhecidos como exercícios resistidos, são especialmente importantes porque estimulam o ganho ou a manutenção de músculos. Isso facilita tarefas simples do dia a dia, como levantar-se de uma cadeira, subir escadas, carregar compras ou manter o equilíbrio ao caminhar.

Já os exercícios aeróbicos, como corrida, bicicleta, dança ou caminhadas em ritmo acelerado, contribuem para a saúde do coração, ajudam no controle da gordura corporal e complementam o fortalecimento do sistema musculoesquelético.

As recomendações atuais da Organização Mundial da Saúde (OMS) indicam a realização de 150 a 300 minutos semanais de atividade física aeróbica de intensidade moderada ou de 75 a 150 minutos de exercícios vigorosos, sempre adaptados às condições de cada pessoa.

Musculação não é a única opção

Apesar dos benefícios do treinamento de força, nem todas as pessoas se identificam com a musculação tradicional feita na academia. Mas isso não deve ser encarado como um problema, pois existem outras formas de manter o corpo ativo.

Modalidades como pilates, exercícios com peso do próprio corpo, treinamento funcional e atividades realizadas com elásticos ou pesos livres também podem contribuir para o fortalecimento da musculatura, desde que sejam planejadas e executadas de forma adequada.

O mais importante é escolher uma atividade que possa ser mantida de forma consistente. A regularidade produz resultados mais duradouros do que programas intensos abandonados após poucas semanas.

Mesmo quem passou anos sendo sedentário pode obter benefícios ao iniciar uma rotina de exercícios. O ideal é começar gradualmente, respeitando os limites do corpo e, quando necessário, buscar orientação profissional para definir o tipo, a intensidade e a frequência mais adequados.

Também é importante evitar aumentos bruscos na carga de treinamento, já que o excesso pode favorecer lesões e interromper a prática justamente no momento em que ela começa a trazer benefícios.

Alimentação também faz diferença

Os benefícios dos exercícios são potencializados quando vêm acompanhados de uma alimentação equilibrada e rica em proteínas, já que elas ajudam a manter e recuperar a massa muscular, algo especialmente importante durante a menopausa.

Idealmente, o consumo desse nutriente deve ser distribuído ao longo das refeições. Além disso, é importante variar suas fontes, comendo ovos, leite e derivados, leguminosas como feijão e lentilha, além das carnes.

Mas atenção: o consumo exagerado de proteínas não é recomendado. Por mais que esse tipo de hábito alimentar seja incentivado nas redes sociais, a orientação pode levar à ideia equivocada de que apenas um nutriente consegue proteger todo o organismo.

Na prática, o excesso não traz benefícios extras e ainda pode deslocar da rotina alimentos igualmente importantes, como frutas, verduras, legumes e cereais, que também contribuem para a saúde e a disposição.

Revisão técnica: Milene Silva Ferreira, gerente médica dos serviços de Reabilitação e Medicina Esportiva do Einstein Hospital Israelita (CRM/SP 88306)