A seguir, confira 7 pontos de atenção que todo mundo deve ter antes de começar a correr.

1. Avaliação médica

Antes de transformar a corrida em rotina, é recomendável passar por uma avaliação médica, especialmente para quem está sedentário, tem mais de 35 anos ou apresenta histórico de doenças cardiovasculares, metabólicas ou ortopédicas. Essa consulta permite identificar fatores de risco, limitações articulares, desequilíbrios musculares e possíveis condições que exigem adaptação do treino.

Por exemplo, uma pessoa com histórico de hipertensão arterial pode precisar monitorar melhor a intensidade do esforço. Já alguém com sobrepeso pode se beneficiar de um início mais gradual, com maior proporção de caminhada. Ou ainda quem já teve lesão no joelho pode precisar reforçar a musculatura antes de aumentar o volume de corrida.

2. Escolha pela esteira ou rua

Uma dúvida comum entre iniciantes diz respeito a onde começar a correr: na esteira ou ao ar livre? Ambas as opções são válidas, e sua escolha deve considerar perfil, rotina e preferência individual.

Corrida na esteira: oferece ambiente controlado. É possível ajustar velocidade, inclinação e duração com precisão. Para iniciantes, isso facilita a progressão gradual. Além disso, o solo costuma ter menor impacto do que o asfalto. Um iniciante pode começar com 1 minuto de corrida leve a 6 km/h, intercalado com 2 minutos de caminhada, aumentando lentamente a velocidade ao longo das semanas.
Corrida na rua: envolve variações de terreno, vento, inclinações e irregularidades no asfalto. Isso exige maior atenção e preparo muscular. Em compensação, muitas pessoas relatam maior prazer e motivação no treino ao ar livre. Mas quem opta pela rua deve redobrar os cuidados com o tráfego, sua segurança pessoal e a exposição ao calor.

3. Cuidado com o excesso de carga

O principal erro de quem começa a correr sem orientação é a sobrecarga. O corpo precisa de tempo para se adaptar ao impacto repetitivo da corrida. Músculos, tendões, articulações e sistema cardiovascular evoluem em ritmos diferentes, e nem sempre os sintomas vão se manifestar logo de cara — na maioria das vezes, só chegam na manhã seguinte, como dor forte e inchaço.

A regra básica é progressão gradual. Aumentos bruscos de volume ou intensidade elevam o risco de lesão e comprometem a recuperação muscular.

4. Respeito aos limites

Dor persistente, fadiga excessiva e queda de rendimento são sinais de alerta. Ignorar esses sintomas pode transformar um desconforto inicial em lesão instalada. Respeitar os próprios limites significa manter dias de descanso na semana, alternar intensidade entre os treinos e interromper a atividade diante de dor aguda. A evolução sustentável é aquela que permite constância, que é mais importante do que intensidade.

5. Alternar entre caminhar e correr

A alternância entre caminhada e corrida é considerada uma das formas mais seguras e eficazes de adaptação. Esse método permite que o corpo desenvolva resistência cardiovascular e adaptação muscular sem sobrecarga excessiva. Com o tempo, os intervalos de caminhada diminuem até que a corrida se torne contínua.

6. Olhar para alimentação e hidratação

Muitos iniciantes na corrida tendem a negligenciar a nutrição. Porém, ela é determinante para o desempenho e recuperação do corpo. Antes do treino, o ideal é consumir uma refeição leve com carboidratos de fácil digestão, cerca de 30 a 60 minutos antes da corrida. Já após o treino, a combinação de carboidratos e proteínas favorece a reposição de energia e a reconstrução muscular.

Durante o dia, também é fundamental manter uma alimentação equilibrada, com macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais). A hidratação deve ser constante, não apenas durante o treino.

7. Exercitar o olhar a longo prazo

Resultados rápidos não são sinônimos de sucesso. Na corrida, progresso consistente supera desempenho pontual. Com planejamento e disciplina, a corrida deixa de ser um desafio intimidador e passa a integrar a rotina de forma prazerosa e sustentável.

Vale lembrar que os benefícios vão além da estética. A corrida está entre as atividades físicas com maior respaldo científico para promoção da saúde física e mental. Contribui para prevenção de diabetes, controle do colesterol, redução do risco de hipertensão e melhora da capacidade cardiovascular. Já na saúde mental, o exercício auxilia na redução de sintomas de ansiedade e depressão, além de melhorar o sono e a sensação de bem-estar.

Revisão técnica: Everton Crivoi do Carmo, doutor em Ciências do Esporte (USP), responsável pela Equipe de Preparação Física no Espaço Einstein Esporte e Reabilitação.