5 benefícios do alho que vão muito além da culinária

Originário das regiões montanhosas da Ásia Central, o alho é usado desde a Antiguidade por civilizações de regiões dos atuais Egito, Índia e China, tanto para fins culinários quanto medicinais. No Brasil, ele é ingrediente essencial na cozinha,  mas seus benefícios à saúde também têm se tornado cada vez mais conhecidos.

E o que o alho tem que o torna tão especial? Além de dar sabor à comida, ele libera substâncias muito potentes quando é amassado, picado ou mastigado. Uma delas é a aliina, que por si só não tem cheiro nem efeito marcante. Quando o alho é cortado ou amassado, entra em ação uma enzima chamada alinase, que transforma a aliina em alicina — substância responsável pelo odor característico do alho e, mais importante, por grande parte de seus efeitos benéficos.

A alicina age como um tipo de defesa natural: tem propriedades antioxidantes, antimicrobianas e anti-inflamatórias, ajudando o corpo a se proteger contra inflamações e micro-organismos. É por isso que o alho é considerado tão especial, tanto na cozinha quanto na medicina tradicional. Estudos científicos mostram que, por meio de seus compostos, o alho pode contribuir para a saúde de várias formas.

A melhor maneira de consumi-lo é cru ou levemente processado. O aquecimento excessivo, como na fritura ou no cozimento prolongado, pode inativar a enzima alinase, reduzindo a formação de alicina e, consequentemente, diminuindo os efeitos benéficos. A recomendação é picar ou esmagar o alho e deixá-lo repousar por alguns minutos antes de cozinhar, permitindo que a alicina se forme.
 

O alho mostrou efeito anti-hipertensivo em diversos ensaios clínicos, reduzindo pressão sistólica e diastólica. Isso ocorre porque seus compostos bioativos, como a alicina e a S-alicisteína, estimulam a produção de óxido nítrico (NO) e sulfeto de hidrogênio (H₂S), promovendo vasodilatação e melhorando a função endotelial, isto é, a capacidade do endotélio (tecido que reveste o interior dos vasos sanguíneos) de desempenhar suas funções fisiológicas.

Esse distúrbio é caracterizado por níveis alterados de gorduras no sangue, principalmente colesterol e triglicerídeos. Estudos em humanos indicaram que suplementos de alho podem diminuir o LDL (colesterol “ruim”), o colesterol total e os triglicerídeos, além de elevar o HDL (colesterol “bom”). Esses efeitos são atribuídos à inibição da síntese hepática de colesterol e à redução da oxidação de LDL, processo central na formação de placas ateroscleróticas.

O alho pode atenuar vários componentes da síndrome metabólica, que incluem pressão alta, triglicerídeos elevados, baixo HDL, circunferência abdominal aumentada e resistência insulínica. Isso sugere que seu uso pode ter um papel abrangente na prevenção do conjunto de fatores que elevam o risco cardiovascular. 
 

Em pesquisas, o alho apresentou propriedades hipoglicemiantes em pacientes com diabetes, sobretudo quando associado a medicamentos como a metformina. Seus compostos organossulfurados ajudam a melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir marcadores glicêmicos, contribuindo para o controle da doença.

Alguns ensaios clínicos mostraram que extratos de alho podem reduzir circunferência da cintura, inflamação e marcadores como proteína C-reativa (PCR). Acredita-se que isso ocorra por mecanismos anti-inflamatórios e pela modulação de genes ligados ao metabolismo lipídico.

É importante ressaltar que a maioria desses estudos utilizou suplementos padronizados ou quantidades relativamente altas de alho, e que os benefícios observados são geralmente modestos e parte de um contexto mais amplo de alimentação saudável e estilo de vida adequado.

Embora os resultados sobre os efeitos do alho sejam animadores, a maioria das evidências disponíveis ainda vem de estudos em modelos animais, o que limita a extrapolação direta para seres humanos. Nos ensaios clínicos, realizados em pessoas, há grande variação metodológica: alguns testaram alho cru, outros, alho cozido, cápsulas em pó, óleo ou extrato envelhecido. Essa diversidade de formas de uso dificulta tanto a comparação entre os estudos quanto o estabelecimento de uma dose padrão eficaz.

Outro ponto importante é que, em vários trabalhos, o alho foi administrado em conjunto com medicamentos já consagrados — como a metformina em diabéticos —, o que dificulta separar o impacto isolado do alho do efeito combinado com a terapia farmacológica.

Apesar dessas limitações, as evidências sugerem que o alho pode ter um papel promissor na prevenção e no manejo de condições como hipertensão, dislipidemia, diabetes, obesidade e outros fatores de risco cardiovascular.
 

O alho é seguro para consumo, e apenas alguns estudos relataram efeitos colaterais: queixas gastrointestinais (flatulência, diarreia, indigestão e refluxo), alergias, azia, odor de alho e redução da pressão arterial.

Ele também pode afetar a capacidade de coagulação do sangue. Pessoas que tenham algum distúrbio hemorrágico ou estejam tomando medicamentos para afinar o sangue devem conversar com um médico antes de aumentar a ingestão de alho. Ele também pode ser um gatilho para quem tem síndrome do intestino irritável.

Já o mau hálito pode ser atenuado com a ajuda de alguns alimentos e bebidas após o consumo de alho cru:

• Eficazes por ação enzimática: maçã crua, salsa, espinafre e hortelã (enzimas que degradam compostos sulfurados);
• Eficazes por ação polifenólica: maçã cozida, chá-verde e suco de limão (polifenóis que neutralizam os voláteis).

Revisão técnica: Serena Del Favero, nutricionista do Espaço Einstein – Esporte e Reabilitação, do Einstein Hospital Israelita (CRN 23987)