Carboidratos são um dos três principais macronutrientes da alimentação, junto das proteínas e das gorduras. Esse grupo é a principal fonte de energia do organismo, serve como “combustível” para o funcionamento do nosso cérebro, músculos e praticamente todas as células do corpo.
Eles são divididos em três categorias principais: carboidratos simples (absorvidos mais rapidamente), complexos (absorvidos mais lentamente) e fibras (carboidratos que não são digeridos completamente).
Entre seus benefícios, o principal é proporcionar energia rápida e eficiente para atividades diárias e exercícios feitos ao longo do dia. Também ajudam no funcionamento normal do cérebro, contribuem para a recuperação muscular e evitam o catabolismo proteico, quando as proteínas são quebradas em aminoácidos. Vale lembrar que as fibras também auxiliam no bom funcionamento do trânsito intestinal, na regulação do colesterol e da glicemia.
Restringir carboidratos afeta o humor
Existem evidências que associam dietas muito restritivas em carboidratos a maior probabilidade de ter sintomas depressivos. Isso porque os carboidratos influenciam diretamente a produção de neurotransmissores, em especial a serotonina, que é ligada à sensação de bem-estar e ao equilíbrio emocional.
Quando há restrição muito severa desse grupo alimentar, seja aguda ou crônica, ocorre redução da insulina. Com isso, há menos entrada de triptofano, um aminoácido convertido em serotonina. Consequentemente, isso leva à diminuição do humor, ao aumento da irritabilidade e do cansaço, além de desequilíbrios hormonais.
Quanto e o que consumir
Alguns guias alimentares sugerem que 45% a 65% das calorias totais consumidas no dia devem vir do grupo dos carboidratos. Mas isso possa variar de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como sexo, peso, composição corporal, nível de atividade física, objetivo e idade.
Devem ser priorizadas fontes integrais e naturais, como arroz, batata (de qualquer tipo), mandioca, aveia, frutas e legumes. A orientação é evitar exageros no consumo de açúcares adicionados e ultraprocessados, como refrigerantes, doces industrializados e fast-foods. Outra dica é fracionar as quantidades ao longo do dia e ajustá-las conforme a atividade física exigir (pré, intra ou pós-treino), levando em consideração o objetivo a ser alcançado.
Não são vilões
É sempre bom enfatizar o básico e óbvio: carboidratos não são vilões. Na verdade, são essenciais para um equilíbrio nutricional eficiente, ganho de massa muscular e perda de gordura corporal. Basta consumir os tipos certos em quantidades moderadas.
Por último, é bom lembrar que a qualidade importa mais que a quantidade. Muitas vezes, um bom carboidrato, com pouco processamento e associado a fibras, vale muito mais que um “carboidrato puro” em um contexto saudável.
Em dietas restritivas, principalmente, devemos sempre considerar o acompanhamento nutricional com um bom profissional (nutrólogo ou nutricionista) para que o humor, o intestino, o desempenho esportivo e a saúde não sejam comprometidos a longo prazo.
Revisão técnica: Leandro Thome Baptista (CRN1 12448), nutricionista do Hospital Estadual de Urgências de Goiás Dr. Valdemiro Cruz (HUGO), unidade pública gerida pelo Einstein Hospital Israelita.
