Por mais frustrante que seja essa experiência, a boa notícia é que algumas mudanças de hábitos podem fazer grande diferença. Conheça, a seguir, sete dicas práticas para ajudar seu filho a dormir melhor.

1. Rotina previsível

O sono começa muito antes do momento de ir para a cama. Ter horários regulares para acordar, comer, brincar e dormir ajuda o cérebro a reconhecer padrões. Uma criança que almoça, brinca e janta em horários muito diferentes tende a ter mais dificuldade para “desligar” à noite. A previsibilidade funciona como um sinal de segurança para o organismo.

2. Gaste energia durante o dia

Crianças precisam se movimentar. Atividades físicas adequadas à idade, como correr, brincar, andar de bicicleta ou até jogos ativos dentro de casa, são fundamentais para um sono mais profundo e contínuo. Quando o pequeno passa o dia inteiro parado ou em frente a telas, o corpo não sente a necessidade natural de descanso, aumentando a possibilidade de despertares noturnos.

3. Refeições mais leves

A alimentação noturna influencia diretamente o sono. Excesso de açúcar, doces ou alimentos estimulantes perto da hora de dormir pode deixar a criança mais agitada. Opções mais saudáveis de sobremesa são frutas, como banana, laranja, mamão, pera e maçã, que ainda oferecem vitaminas e fibras.

4. Menos estímulo = mais sono

O quarto deve ser um convite ao descanso. Luzes fortes, barulho e excesso de estímulos visuais dificultam o início do sono. Ambientes mais escuros e silenciosos ajudam o cérebro a entender que é hora de descansar. Para crianças que têm medo do escuro, luzes noturnas suaves, como luzinhas de tomada, podem ser usadas sem prejuízo ao sono.

5. Ritual de calma

Dormir não deve ser um momento de tensão, cobranças ou conflitos. Conversas difíceis, broncas ou negociações intermináveis aumentam o estresse emocional e afastam o sono. O ideal é criar um ritual tranquilo e repetitivo: tomar um banho morno, colocar o pijama e ler um livro, por exemplo, sinalizam ao cérebro que o dia está chegando ao fim.

6. Sem telas

O uso de celular, tablet e televisão deve ser interrompido pelo menos duas horas antes de dormir. A luz emitida por esses dispositivos engana o cérebro, atrasando a liberação da melatonina, hormônio essencial para o início do sono. Trocar a tela por uma história ou jogo de tabuleiro simples costuma ter efeito imediato no comportamento noturno da criança.

7. Respeite a quantidade de sono adequada para cada idade

Nem toda criança precisa do mesmo tempo de sono. Bebês dormem, em média, entre 16 e 18 horas por dia. Crianças em idade pré-escolar costumam precisar de 10 a 13 horas, enquanto adolescentes e adultos têm necessidades menores. Dormir menos do que o necessário pode impactar o crescimento, o aprendizado e a memória, mesmo que a criança pareça bem no dia seguinte.